Pregunta
PREGUNTA: Hola Crystal-
Tengo 29 años de edad y con un peso de 130-lbs. Hace dos años me diagnosticaron con diabetes tipo 1, lo que significaba que tenía que empezar a usar insulina sintética. Nunca antes en mi vida qué he tenido un problema de peso. De hecho, cuando me uní a la Fuerza Aérea a los 20 años, de hecho tuve que aumentar de 3 libras antes de que me dejaron entrar. Los amigos y familiares siempre en broma que yo era demasiado delgada.
Ahora sé que de una persona metabolismo se ralentiza a medida que envejecen y que la insulina sintética - al igual que otros varios medicamentos - pueden causar aumento de peso. Pero he estado haciendo ejercicio y la dieta durante más de un año y sólo he perdido 5 libras (iniciadas en las 135-libras). Y creo que era de 5 libras de peso de agua, debido al hecho de que empecé a tomar tabletas de fibra hace unas semanas.
Trato de llevar mi dieta muy en serio, así que intento comer alimentos balanceados y leer el etiquetas de nutrición en todo lo que consume. Admito que tengo un diente dulce, pero sólo permitirme un pequeño postre por día, ya que creo que la moderación es la clave de la vida, en esencia (por no mencionar el hecho de que tengo que ver los hidratos de carbono, gracias a la diabetes). Además, he encontrado varias calculadoras BMR en línea, y la mediana lo que tengo es de 2000 calorías por día para mantener mi peso. Eso suena muy alto para mí. ¿Me equivoco? Incluso restando 500 cals por día, con una meta de perder una libra por semana, todavía suena como un montón de calorías a consumir. Así que fui a un nutricionista aquí en Austin para hablar de esos números. Ella hizo su propio cálculo BMR y consiguió 1900 cals por día para mantener. Así que ella me dijo que consumir 1400 calorías por día. Lo que pasa es que ella nunca mencionó ejercicio o qué comer, que me pareció un poco extraño. Ella todo lo dicho, pero, consumir sólo 1.400 calorías por día, y no hacer nada más, y se perderá una libra cada semana. Probé el 1400 calorías por día de dieta durante un mes, con el ejercicio, pero no vi resultados. Así que redujo las calorías a 1.300 por día. No se soluciona, excepto por el peso del agua que perdí de las pastillas de fibra.
En lo que se resuelve, hago ejercicio 3-5 días por semana (por lo general 5) haciendo 30 minutos de mi entrenador elíptico en una ritmo moderado; estocadas con las pesas de mano (20 repeticiones con cada pierna); y 20-30 abdominales, cada sesión de ejercicio.
debo comer 1200 calorías por día? No quiero comer tan poco que mi cuerpo entra en modo de hambre. Siento que todo lo que hago es hacer ejercicio, pero simplemente no puedo llegar a ninguna parte. Sé que perder peso es difícil, pero debería básicamente tener que matar a mí mismo para perder 20 libras malolientes?
Por favor, ayudar a arrojar algo de luz sobre esto, si es posible. Muchas gracias
RESPUESTA: Hola Catalina, España Gracias por escribirme acerca de su dilema. Lo siento mucho que su nutricionista no mencionó ejercicio - que no obtuvo muy buenos consejos. Usted no ha mencionado su altura, pero estoy asumiendo que usted debe estar alrededor de 5'4 o así que si el consumo de calorías se encuentra al 1900-2000 para mantener el peso.
voy a decir ahora mismo que 1400 calorías es un poco baja, y un plan mucho más eficaz sería consumir 1800-2000 calorías, y cambiar sus entrenamientos. Intente aumentar el cardio a 40-45 minutos a un ritmo más intenso --- ponerse a prueba! Todo el entrenamiento no tiene que ser súper intensa, pero trate de unos pocos intervalos de un minuto más o menos en un nivel superior, y al llegar sin aliento, la facilidad de nuevo a su nivel normal, recuperar el aliento, y luego aumentar de nuevo. Después de unos momentos de esta manera, su aptitud cardiovascular mejorará de manera significativa, y usted va a quemar grasa mucho más! En cuanto al resto de sus entrenamientos, un par de estocadas y abdominales no va a ayudar a perder peso - que tiene que hacer un entrenamiento de cuerpo entero con los pesos! La clave para perder peso es aumentar AMT de su cuerpo de tejido magro /muscular, lo que significa que usted será una máquina magra, media, la quema de grasa! La única manera de hacerlo es con el entrenamiento de resistencia, y hay que hacerlo con todo el cuerpo! Usted puede contratar a un entrenador personal para unas cuantas sesiones para mostrar cómo se resuelve todo el cuerpo, o ir a www.oxygenmag.com para diseñar su propio entrenamiento (o mirar algunos entrenamientos de muestra de otras chicas de fitness). Verá grandes resultados en tan sólo 4 semanas, y después de 2-3 meses, usted debe haber perdido algunos tamaños de las bragas. Lo único que están logrando mediante la reducción de sus calorías a 1.400 o menos se ralentiza su metabolismo, lo que hace aún más difícil perder grasa! Por lo tanto mantener esas calorías en el rango de 1800-2000, y en lugar de centrarse en los entrenamientos regulares más eficaces e intensas! No creo que esto va a ser muy difícil para ti, puesto que ya se va al gimnasio 5 días a la semana, por lo que sólo paso a paso, en un poco será un pedazo de pastel (sin juego de palabras!)
Una palabra de precaución sin embargo - asegúrese de que usted consume un mini-comida 30 minutos antes de hacer ejercicio (una pequeña sacudida de la proteína), y siempre tienen comida en la mano mientras hace ejercicio, y asegúrese de tener un batido de proteínas inmediatamente después de su entrenamientos. Usted también encontrará que usted tendrá que ajustar las dosis de insulina a partir de este tipo de entrenamiento. Es probable que tenga que utilizar menos, sobre todo antes de sus entrenamientos. pesas y cardio intenso utilizan una gran cantidad de glucosa del torrente sanguíneo, y si continúa utilizando el AMT habitual de la insulina, que podrían sufrir de choque hipoglucémico, así que por favor el seguimiento de las dosis y los síntomas de hypoglyemia inminente. Es por eso que siempre Sugiero tener algún tipo de jugo con usted, o barra de chocolate en la bolsa del gimnasio, de modo que usted puede tomar algunas picaduras cuando se empieza a sentir ninguna debilidad se acerca.
Buena suerte!
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PREGUNTA: Hola nuevo-
¿Está bien para dividir mi sesión en el entrenador elíptico, así que no me aburro? Como lo está haciendo 30 minutos a la vez, me sale muy aburrido en esa máquina, incluso con la televisión encendida, por lo que se mueve hasta una sesión de 40-45 minutos sin duda será muy aburrido. ¿Está bien que hacer, por ejemplo, una sesión de 20 minutos, y luego algún otro tipo de ejercicio, y luego hacer otra sesión de 20 minutos en la bicicleta elíptica? Creo que la forma en que incluso estaría inclinado a hacer 3 o 4 sesiones de 20 minutos!
Respuesta
Hola Catalina!
Glad que usted tomó bien a mis sugerencias. Y en cuanto a la división de la cardio, ir a por ello! Prefiero que lo hace muy intensos 2 sesiones de 20 minutos a un nivel más alto, más desafiante, de una sesión de 40 minutos largo y aburrido que es probable que posponer las cosas que hace, y empezar a odiarlo. Cuando usted hace sus sesiones, para asegurarse de que los primeros 3-4 minutos de empezar a bajar en una tasa razonable para obtener su ritmo cardíaco hasta un poco, y luego, después de un total de 5 minutos, dale caña! Para empezar, el aumento de la intensidad de 2 niveles por encima de su nivel normal. Intenta sostener que durante al menos 1 minuto. Después de 2 minutos, ajustar el nivel de abajo a sus niveles normales de entrenamiento ..... permanecer aquí por 2 minutos, luego aumentar los niveles 2 de nuevo durante 1-2 minutos. Si usted puede ir más de 2 minutos, entonces usted necesita para aumentar el nivel incluso más (3 niveles o más). Su objetivo es tratar de aumentar los altos chorros y reducir el resto (nivel básico). A medida que aumenta su nivel de acondicionamiento físico, usted será capaz de hacer 2 o 3 minutos a una intensidad alta, tanto como 4-5 niveles por encima de su nivel normal, y después de línea de base durante 1 minuto. Sin embargo, se verá casi al final de su sesión de ejercicios que usted tendrá que tomar intervalos más largos de línea de base. Esto se llama entrenamiento HIIT, de alta intensidad de entrenamiento en intervalos. Es muy eficaz para quemar grasa y desafiante de su salud cardiovascular. Si haces 2 de ellos por día 20 minutos cada uno, verá una gran diferencia en alrededor de 3-4 semanas .... garantizadas! Sólo asegúrese de que su dieta es limpio --- sí, 1900 calorías, pero asegúrese de que la comida es todo limpio y saludable !!!
Buena suerte y por favor, escríbeme en 1 mes para una actualización!