Pregunta
Hola,
Soy un varón de 24 años, aproximadamente 5'6 '' y 133 libras aprox. He estado corriendo durante más de un año (correr regularmente 10K, esquí de fondo y medias maratones). Mis tiempos son bastante buenos (sub 38 y sub 01:25 10K media maratón) pero me siento como si yo no estoy alcanzando mi potencial porque sé que no comen correctamente. He estado buscando en internet para el asesoramiento nutricional relevante para mis circunstancias, pero han sido incapaces de encontrar cualquier cosa que ayude. Así que tengo un par de preguntas específicas por favor! ...
1. Corro aproximadamente 30-35 millas por semana en el momento aunque estoy a punto de aumentar esta esperemos a unos 40-45 millas. ¿Cuántas calorías extra debería estar tomando más o menos a bordo para dar cuenta de esto para mantener mi peso actual y debería estar concentrado en hidratos de carbono? (Sé casi nada de carbohidratos /proteínas /grasas, etc, aparte de lo básico!).
2. Ahora estoy en la etapa en que estoy recibiendo un poco flaco y quiero empezar a añadir un poco de músculo sin llegar a ser demasiado pesada. He oído que se ejecuta en realidad deshace cualquier trabajo realizado para construir el músculo ... ¿es esto cierto? Además, teniendo en cuenta que todavía va a correr la misma distancia ... debería estar cambiando mi dieta o la cantidad de calorías con el fin de ganar músculo demasiado?
También si tiene algún consejo general de que se podría lanzar mi camino, dadas mis circunstancias, sería muy agradecido!
Gracias por su tiempo!
Paul area
respuesta
Hola Paul, España
en primer lugar, me gustaría disculparme por el retraso en mi tiempo de respuesta. Con las obligaciones anteriores a los clientes, no he sido capaz de acceder a mi ordenador. . A continuación, estoy seguro de que hay alguna información que podría ayudarle a
he hecho un poco de cálculo para sus necesidades específicas y recomendar lo siguiente:
Carbohidratos: 402 gramos
Proteínas: 201 gramos
Grasas: 30 gramos
Usted debe prestar atención a todos los macro nutrientes mencionados anteriormente. macronutrientes son nutrientes que deben ser tomados en en grandes suministros. El agua también es un nutriente macro.
Micro nutrientes son nutrientes que se deben tomar en cantidades más pequeñas, tales como sodio, potasio y azúcares (debido a que su cuerpo produce naturalmente una cierta cantidad de estos nutrientes).
correr no "deshacer" los esfuerzos del edificio del músculo si se hace correctamente. Lo que me lleva a una importante lección que enseñar a los nuevos entrenadores personales, para definir la "correcta".
Si metabolizar más calorías que se ingieren que se están quemando calorías almacenadas. Esto no es necesariamente una mala idea si usted tiene las calorías almacenadas para quemar.
Sin embargo, si usted quema más calorías de las que consume y quemar más calorías de las que ha almacenado, se desarrollará una condición que llamo el metabolismo cetónico reactiva. Aquí es donde se está metabolizando nutients necesarios para sostener otras funciones sistémicas (tales como músculos, huesos, etc.).
En equilibrar una dieta con un programa de ejercicios, es importante entender el concepto de una tasa metabólica basal . Esta es la velocidad a la que el cuerpo metaboliza los nutrientes absorbidos en y en última instancia define su dcir (ingesta diaria de calorías requisito). Esto es cada vez más especializada en Nutrición Clínica y Cálculos pero voy a explicarlo. Hay 24 horas en un día y el peso del cuerpo se compone de calorías que componen este peso.
Por lo tanto, con el fin de mantener su peso corporal que tiene que tomar y quemar la misma cantidad de calorías cada día. Para encontrar el número de calorías que necesita cada día, como mínimo, multiplique su peso corporal (en libras) veces (24 horas en un día). Luego divida por 2.2 (la conversión universal /métrica de kg a LBS). Este es el número mínimo de calorías que necesita para mantener su peso corporal actual. Sus cambios de la tasa metabólica en base a su nivel de actividad. Algunos instructores también se refieren a esto como una tasa metabólica basal (TMB), pero para evitar la confusión de distinguir los dos, yo lo llamo la tasa metabólica dinámico (DMR).
lo tanto, si usted pesa 133 ¿cuál es su actual BMR?
133 x 24 /2.2 = 1450. Esto significa que usted debe tomar en 1.450 calorías en un período de 24 horas para mantener su peso corporal actual, teniendo en cuenta que tiene un (nivel de actividad existen o no literalmente) sedentaria. A especular un poco, o micro calcular, dividir 1450 por 24 para averiguar la cantidad de calorías que debe tomar en por hora. 1450-1424 = 60.416 (para simplificar digamos 61). Ahora, para obtener detalles específicos, que es poco más de 1 caloría por minuto. Así que al mínimo en un nivel completamente no activa, se debe tomar en una caloría por cada minuto del día. Esa es su BMR por minuto. Así que vamos a mirar en su DMR. La teoría de la BMR es un concepto "toma y daca". Su BMR se basa en el número de calorías que consume y por lo largo de un período de tiempo, su cuerpo se adapta a eso. ¿Cómo ajustar? Depende de la otra mitad del programa de acondicionamiento físico ..... su nivel de actividad. La tasa metabólica dinámico o DMR, es la velocidad a la que
su cuerpo metaboliza calorías mientras esté activo, proporcional a la cantidad de actividad que está haciendo. La teoría unerlying aquí es que al duplicar nuestra tasa de metabolismo, vamos a duplicar la cantidad de cambio de las mitocondrias, por lo que requiere un doble de nuestra frecuencia cardíaca en reposo. Así que si mi ritmo cardíaco en reposo es de 60 duplicar sería ponerlo a 120, que sabemos que no es el mejor en el mundo para nuestros corazones. Como tal, un aumento en el ritmo cardiaco está típicamente correlacionado con un cambio en la presión arterial. Mi presión arterial es de 120/80 promedio, por lo que duplica tanto sistólica como diastólica sería qué? 240/160. Eso es, por supuesto, si el corazón pudiera mantener una presión tal. Pero no puedo. Por lo tanto con el estrés, sería por supuesto fibrilar. Con eso, se trabaja en la Red cantidad máxima permitida de estrés que nuestros corazones podían manejar. Con mi ritmo cardíaco estar en mi 120/80 media presión de pulso es 40 (la diferencia entre las lecturas sistólica y diastólica es la presión del pulso), así que en teoría mi presión de pulso tendría que duplicar, im mi tasa de metabolismo se duplicara, la cual haría que mi presión de pulso 80. correcta?
en lugar de correr el riesgo de causar condiciones físicas graves que van desde la hipoxia a la fibrilación, algunos chicos muy inteligentes se le ocurrió la idea de reducir el nivel de tensión máxima de bajo el doble del BMR. Por lo tanto, se redujeron a 80% de su BMR.
Así, en lugar de la quema de 1 caloría por minuto, cuando son extremadamente activos, se trabaja en la premisa de que se queman 1,8 (debido a la quema 2 calorías por minuto significa que está duplicando su tasa metabolim y por haciendo esto estamos trabajando fuera dos veces nuestro peso corporal. esto significa que en lugar de mantener nuestro peso corporal por 24 horas que sólo sería mantener nuestro peso corporal durante 12 horas antes de empezar a desarrollar un estado de Reactivo cetónicos Metabolismo) Como con cualquier cosa, yo soy seguro que hay excepciones a esta regla, normalmente en aquellos con una enfermedad de la tiroides o inusualmente alto metabolismo. Esto probablemente sería un problema crónico para alguien con un bocio de la tiroides o la enfermedad de Grave.
Esa es la historia de la Tasa Metabólica dinámico. Así pues, ahora entramos en la medición de su tasa metabólica dinámico. Si usted tiene un nivel de actividad leve, quemar aproximadamente un 40% más
calorías que lo haría si usted no hizo nada. Por lo que su DMR es su BMR x 1.4. Si usted es algo activo, que le metaboliza aproximadamente un 60% más, por lo que su DMR es lo?
BMR x 1,6. Entonces usted tiene el ejemplo que aparece arriba. actividad rigurosa es un máximo de un 80 por ciento más de su BMR. Así que para encontrarlo, multiplicar su BMR x 1.8. Eso significa que para una persona promedio con un "metabolismo normal", en lugar de quemar 1 caloría por minuto, se queman 1,8.
Vamos a aplicar eso a la forma en que usted puede ayudar en el futuro. Si aumenta su nivel de actividad cambia tu tasa metabólica? Si, absolutamente. ¿Eso significa que su tasa metabólica requiere que ingerir más calorías? Si, absolutamente. Sin embargo, hemos aprendido que su tasa metabólica en un día determinado no alcanzará normalmente 2 calorías por minuto pd si lo hiciera usted sólo mantener su peso corporal durante medio día y luego su cuerpo comenzaría a "comer" en sí mismo para compensar la nutrientes que requiere. Por lo tanto, si aumenta su nivel de actividad hasta más allá de la de una persona muy activa, yo recomendaría que calcular su DMR como Mide 1.85 a 1.9 Max.
¿Cómo te afecta? Esto significa que usted estará ganando peso basado en la masa muscular. Si su DMR es 1,9 y la ingesta calórica diaria es .9 veces mayor que su BMR continuación se le añade la cantidad de peso? 90% de los 133 + 133. Así que usted está buscando en o alrededor de 252 libras de músculo (dependiendo de su nivel de actividad). Tenga en cuenta: en cuanto a la tasa metabólica no sólo me refiero a la frecuencia de la actividad, pero la intensidad y duración. Por lo tanto, podría durar dos horas a una 90MHR y esto sería exacto. Sin embargo, si es sólo 1 hora a 70 MHR, esto sería incorrecto.
Ahora vamos a llegar a las conversiones. Tenemos un buen nivel de comprensión sobre las tasas metabólicas, cómo los EE.UU. afectan y cómo determinar qué es apropiado para nosotros. Así que tenemos que determinar la forma en que afecta a nuestra dieta. Después de todo, cuál es el uso de saber cuántas calorías puede tomar en caso de
no sabemos cómo calcular las calorías en términos de ingesta.
1 lbs es equivelant a 3500 calorías. Así que si usted pesa 133 libras, es decir equivelant a la cantidad de calorías? 465.500. Eso es mucho. Pero nosotros no estamos compuestos de calorías por sí sola, no tejidos y Cartledge y los huesos. Sin embargo, en general, si usted quiere perder una libra por semana, reducir el consumo de calorías por 3500 calorías. Regularmente se consume menos que 1500 calorías por día reducirá su BMR.
La conversión de calorías a gramos es importante en la comprensión de cómo leer los valores nutricionales de los alimentos que usted compra.
Los macronutrientes son esenciales en la conversión. Hay 4 calorías en un gramo de hidratos de carbono. Hay 4 calorías en un gramo de proteína. Hay 9 calorías en un gramo de grasa. Su dieta debe estar compuesta de los siguientes:
Hidratos de carbono: 60% de su requerimiento calórico ingesta diaria (dcir) debe ser calorías de los carbohidratos
Proteínas:. 30% de su dcir debe ser calorías de proteínas .
grasa:.. 10% de su dcir debe ser calorías de grasa
Convirtiendo esto a gramos es más metódico que difícil
el fin de convertir a gramos, sin embargo, necesita su BMR .
Si por ejemplo, su DMR es 2612 (que lo es), se calcularía la distribución de esas calorías con la información anterior.
60% de 2612 (DMR) deben ser carbohidratos
30 2.612% de proteína debe ser
10% de 2612 debe ser la grasa
el siguiente paso es convertir las calorías a gramos.
carbohidratos son 4 calorías por gramo.
2612 x .60 /4 = 391 gramos de hidratos de carbono
proteína es de 4 calorías por gramo.
2612 x .30 /4 = 195,5 (o 196 gramos)
simplificados con respecto al cálculo de las proteínas, la forma más sencilla
es encontrar los g /carbohidratos y luego dividir por 2.
finalmente grasas son 9 calorías por gramo.
2612 x .10 /9
261/9 = 29 gramos de grasa.
Así hemos calculado su dcir, su BMR y el DMR.
Ahora voy a trabajar a través del concepto de evaluación del ritmo cardíaco.
La frecuencia cardíaca máxima es la velocidad de los latidos del corazón que indica la cantidad máxima admisible de la tensión en él. Se trata simplemente de poner el ritmo de tu corazón que nunca se debe en un momento dado ser excedido. Usamos el MHR para determinar el nivel de intensidad, frecuencia cardíaca de reserva y la frecuencia cardíaca objetivo. Nivel
la intensidad deseada, o ILD es el porcentaje de su MHR que desea realizar durante la actividad. Es decir, es la cantidad de estrés que desea colocar en su corazón. Se determina en función de su nivel de condición física
. Su nivel de condición física no es la velocidad al correr, España peso máximo en circut o poder en aeróbicos, pero la cantidad de estrés se coloca en su corazón en el momento del ejercicio. Francia El más fuerte el corazón, el mayor flujo de sangre , más oxigenación, más intercambio de mitocondrias en los músculos, más fuerza ejercida por los músculos de contracción rápida y lenta cuanto más músculo ganado masa (explicación simplificada). Hay 3 niveles de aptitud: básico, intermedio y avanzado. El nivel básico es para los que están aprendiendo un regimen.The MHR% variará de un instructor para el instructor, pero como regla general, que comenzará a mis clientes como si fueran completamente fuera de forma. Yo los pongo a cabo a 50%. Esta es mi manera de asegurar que se prepred por el ILD y yo apenas no los echan en un plan de entrenamiento que están completamente preparados para manejar físicamente. El siguiente es cómo clasificar los niveles de fitness:
BÁSICO: 50-60% de la FCM
INTERMEDIO: 60 - 80% de la FCM
AVANZADO: 80-90% de HMR
para utilizar estos cálculos, multiplicarlas por su MHR para determinar el ritmo de corazón, que me referiré a continuación. Estados Unidos La ritmo cardíaco objetivo, o THR, es el ritmo cardíaco que desea realizar durante la actividad. Se obtiene multiplicando el RCM por el nivel de intensidad deseado (ILD). La fórmula es la siguiente: gratis (MHR) x (ILD) = THR
Así, siendo su edad 24 su MHR es 196. Encuentra Tu nivel de intensidad deseado, por ejemplo ...... 75%; Linguee utilizar la fórmula:
MHR (196) x ILD (0,75) = 147
Hay otro método para encontrar su THR. Usando lo que se conoce como una Reserva de frecuencia cardiaca, o HRR. La frecuencia cardíaca de reserva utiliza la frecuencia cardíaca en reposo, o los corazones puntuar cuando no esté en una actividad significativa. Es mucho más preciso. Para utilizar este método, se proporciona la siguiente fórmula:
{x HRR ILD} + RHR
Paso 1.
HRR = MHR - RHR
HRR = 196 - Rest. La frecuencia cardíaca (por ejemplo 50).
HRR = 196-50 = 146
HRR
Paso 2.
HRR x 196 x ILD
.75
109,5 --- - & gt; 110
Paso 3.
+ RHR (50)
110 + 50 = 160
esto sería su THR medido por el método de Karvonen
su THR sería 159,5. Pero, ¿cómo se cuenta una mitad de un latido del corazón o incluso una parte de un latido del corazón? así que cualquier cosa más de 0,5 redondeo hacia arriba) para el siguiente latido conjunto. Eso pondría a su THR en la
160. Hasta ahora he cubierto la frecuencia cardiaca máxima, frecuencia cardiaca en reposo, Reserva de frecuencia cardiaca, ritmo cardíaco objetivo, la tasa metabólica basal, dinámico tasa metabólica, nivel de intensidad deseado, la ingesta calórica diaria requisito, cálculos dietéticos nutricionales y calóricas conversiones.
Espero que esta información le da un poco más de información sobre los procesos necesarios para evaluar un buen programa de fitness y
cómo equilibrarlo. Espero que esta información ha respondido a sus preguntas. Se le invita a evaluar la utilidad y la satisfacción de la información que he proporcionado. En caso de que necesita más información, le invitamos a contestar o responder a preguntas.
Gracias otra vez por la elección de todos los expertos y su paciencia.
Buena suerte.
Atentamente,
Zachory Lee Cook
CPT, TPI, CSN, CSFI
Asociación Internacional de Física
Certificado Número instructor: 209967
Exp: 05/09