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Pregunta
PREGUNTA: Estimada señora Ostrager,
muchas gracias por la decisión de responder a nuestras preguntas. Recientemente me encontré con detalles acerca de la nutrición de los jugadores del equipo de fútbol nacional alemán. Había estado siguiendo la escritura de su cocinera, y como yo soy un estudiante atleta a mí mismo todos los temas del deporte y la nutrición son muy interesante para mí. Por lo tanto, yo estaba muy contenta cuando se presentó una penetración en sus comidas diarias en su página web. Me gustaría utilizarlo como un punto de referencia para mi propia nutrición, pero es un poco difícil, ya que no parece haber ninguna información sobre las calorías de cada comida y las cantidades exactas.
Yo estaba preguntando si usted me podría ayudar con eso - me gustaría saber si y cómo puedo utilizar su plan de comidas todos los días en mi propia vida del día a día (he escrito el plan a continuación para referencia). ¿Cuántas calorías tienen estas comidas?
Como ya he dicho, soy un estudiante atleta se centra en el golf. Hago un poco de correr en el lado (aproximadamente cinco millas cuatro o cinco veces a la semana). Mis campos de entrenamientos toman tres horas al día durante el plazo (hasta ocho durante las vacaciones). Estudio medicina, y ya que implica un montón de trabajo de escritorio trato de mover tanto como sea posible siempre que puedo - Me caminar por lo menos 7 millas alrededor de la ciudad todos los días, al lado del ejercicio que he descrito anteriormente
I '. m 20 años de edad, 5'6, con un peso de 108 libras en la actualidad. Me doy cuenta de que puedo ser de menor tamaño - me había metido en la nutrición deportiva y decidió perder algo de peso en 2012, y después de un año había alcanzado mi meta de 123 libras o menos (que había comenzado con 145 libras, pero como siempre había sido activa era muscular. es una pena que sólo he dado cuenta de esto ahora.) Después, llegué demasiado restrictiva, con lo que podría permitir que me comen y lo que estaba prohibido, y la consecuente pérdida de peso no era deseada. En la insistencia de mi madre, he hecho ahora un compromiso para ganar algo de peso. Mi objetivo es de 121 libras - ¿diría que es un peso bien para mí? Sólo Acabamos de empezar, es por ello que he decidido contactar con usted en este momento.
Espero que nos ha facilitado con la información que necesita. Tal vez la única otra cosa que debo mencionar es que yo no como carne, a excepción del pescado. A continuación, he escrito a cabo este plan de alimentación que tanto me gusta.
1. Día de entrenamiento (sesión de entrenamiento por la tarde) guía empresas Breakfast Fotos - Opción 1: Pan de centeno con Ricotta y berro o hierbas frescas, yogur natural con una cucharadita de cáscara de semilla de psyllium y frambuesas o guisado de Apple CD - opción 2: Tortilla de huevos con queso feta, Bircher M 黶 li CD - opción 3: pan integral con carpaccio de pechuga de pollo y la achicoria, panqueques con vainilla, manzana y el jarabe de arce
Snacks (cada línea es una opción)
- muffin de arándano y el mango lassi-CD - Joghurt con chips de plátano y chocolate, CD - Trail Mix -
Mini pizza con carne picada y queso feta
almuerzo CD - opción 1: ensalada de pasta con verduras cocidas, frescas y mozzarella CD - opción 2: ensalada de cuscús con hierbas y pasas
Cena CD - opción 1: ensalada de aguacate, pasta con brotes y tiras de pechuga de pollo, atún a la plancha con tostadas, brócoli y crema de pimiento, arroz con leche con el pomelo
aperitivos de noche
- Sushi
- Vegetable quiche
- crepes con arándanos Network - galletas y la mantequilla CD - Requesón con miel, mango y vainilla
2. Día de entrenamiento (mañana y tarde sesiones) guía empresas Breakfast Fotos - Opción 1: pan de masa fermentada con requesón, miel y mermelada, huevos Frieg con espárragos, surtido de quesos CD - Opción 2: Tofu-miso sopa de fideos y verduras udon, copos de avena con yogur natural y banana, tostadas con Nutella o de frutas para untar CD - opción 3: salmón ahumado con rábano, pan integral, yogur natural con piña a la parrilla, muffin de arándanos
El almuerzo CD - opción 1: ensalada de papaya, tomate con queso de cabra y pan tostados, risotto con brócoli, plátano asado con jarabe de frambuesa CD - opción 2: sopa de patata con los cangrejos, tortellini con calabacines, guisantes y Sugo tomate, mango ensalada con yogur natural -pitthaya
tentempiés de la tarde Network - Galletas Network - Sandwiches con crema de queso, ensalada y carpaccio de CD - tarta de manzana CD - torta de mármol
Cena CD - opción 1: sopa de apio, maltratadas y pechuga de pollo frito con purree patatas y judías verdes, sémola de espelta con fruta de la pasión y bayas frescas o cerezas
- opción 2: ensalada de cohete de achicoria con atún, aguacate y champiñones asados , pizza de carne picada con yogur, crepes con peras y Nutella
- opción 3: salmón con manzana, rábanos y aceitunas, ternera con el penacho de verduras, patatas asadas y mantequilla de hierbas, melocotón crumble con salsa de vainilla
aperitivos de noche
- Galletas y chocolate caliente
- arroz con leche con las frambuesas CD - sopa de maíz
3. día del partido (partido de la noche)
Breakfast Fotos - Opción 1: -: Huevos revueltos con la opción 2 Pan de plátano, requesón, miel y fruta para untar, tortilla con jamón y queso, mango lassi
hierbas, pan de centeno con el pollo carpaccio de mama, pan de leche de requesón y mermelada, yogur plan con mango
almuerzo CD - opción 1: tomate-mozzarella ensalada, pescado guisado con fideos de cristal y verduras de la sartén, requesón con miel, jugo de limón y fresas
- opción 2: Pasta con verduras y piñones, halibut con patatas y espinacas guisadas, trufas de avellana calientes con salsa de vainilla
Pre-partido aperitivo (3 horas y media antes del partido) CD - opción 1: Espagueti con la salsa de tomate
Cena (inmediatamente después del partido si es posible
) - opción 1: Pasta con brócoli, nueces de anacardo y queso de cabra, albóndigas de patata con asado de mama y verduras poulard, gofres calientes con fruta de la pasión y salsa de frutos
- opción 2: pimientos asados al horno con rúcula, virutas de pan y queso cottage, lasaña asiático con espinacas y salsa de yogurt, panqueques de manzana
Gracias por leer hasta aquí! En resumen, mi pregunta básica es - podría utilizar una modificación de este plan de alimentación como punto de referencia para mi propia nutrición? Podría sugerir cualquier modificación? También, ya que no soy un atleta profesional, hacer mis necesidades nutricionales cambian si tengo que gastar una gran porción de un día determinado estudiando y no tengo tanto tiempo para hacer ejercicio?
Una cosa más que 'd gustaría saber es cómo debo vez que mis comidas. En la actualidad, yo como desayuno a las 6, en bolsas de almuerzo y la cena a las 1:30 a las 6:30. Serían comer bocadillos sentido, tanto sobre mi rendimiento en el campo de golf y en el aula?
Muchas gracias por su colaboración. Estoy deseando escuchar de usted
Saludos, Ana
RESPUESTA:. Hola Ana,
aprecio que tomarse el tiempo para expresar su interés en la nutrición deportiva. Hay muchas variables que deben ser abordados en su pregunta. Realmente creo que sería en su mejor interés para obtener una evaluación médica completa de su médico antes de comenzar cualquier programa de dieta. Entiendo que desea seguir un plan de dieta que imita sus necesidades calóricas y de rutina sobre la base de las demandas de su deporte. Cada persona es diferente. Usted puede tomar algunas ideas, recetas y logística básica del plan de alimentación del equipo de fútbol alemán (GS) e incorporarlo a su plan. No es aconsejable seguir cualquier plan que no está específicamente adaptado a las necesidades. Puesto que usted no es un atleta profesional no estoy muy seguro de por qué desea utilizar el plan de alimentación equipo de GS.
Con el fin de calcular sus necesidades calóricas y la cantidad total de calorías que este plan prevé que necesitará a la entrada de cada elemento en un programa que su puede encontrar en Internet. Trate www.self.com/tools este es un buen lugar para empezar. Sin evaluar su consumo de calorías y tener antecedentes sobre su problema médico no puedo afirmar cómodamente si es o no es un buen plan para que usted siga. Voy a decir que en base a su altura y peso se le considera bajo peso en este punto en el tiempo. En cuanto al calendario de su comidas- ya que tiene menos peso que debe comer cuando se siente hambre. Una merienda nutritiva y /o mini-comida en entre las comidas principales es una buena idea, especialmente si usted está tratando de ganar peso.
espero que esto responda a algunas de sus preocupaciones. Si tiene cualquier otra pregunta que estaría feliz de continuar esta conversación. respecto sanos.
---------- ---------- SEGUIMIENTO
PREGUNTA: Muchas gracias por su respuesta rápida y detallada . La razón por la que me gustó plan de alimentación del equipo alemán tanto era porque a veces sólo se siente bien ser capaz de hacer lo que hacen los atletas profesionales, a pesar de que sólo soy un estudiante atleta a mí mismo. Voy a seguir su consejo e incorporar algunas de sus ideas y la logística en mi propia nutrición.
Me doy cuenta de que mi consumo de calorías, probablemente, no debe ser tan alta como la de ellos, como mis deportes y estilo de vida diario son diferentes . He estado tratando de calcular mi consumo de calorías, pero no han tenido éxito. La mayoría de las calculadoras quieres que yo escoja un nivel de actividad, y yo estoy dividido entre la elección de "sedentario", debido a mis estudios, y 'moderadamente activo' por el ejercicio que hago. Podría por favor ayudarme a averiguar un número? Sé que hay varios factores que deben tenerse en cuenta con el fin de que sea precisa, pero sería genial si tuviera un número de referencia para construir.
Así, una vez más, que pesa 108 libras al 5 «6. En un día normal, me paso ocho horas estudiando (conferencias, trabajo clínico, exámenes de laboratorio, sala de estudio) y siga uno de 120 minutos (8 millas) o 100 minutos (5-6 millas) de pie. A continuación, voy a hacer una de las siguientes combinaciones:
1. Dos de tres horas de campo de página 2. 45 minutos de carrera (5 millas) guía empresas Durante el fin de semana, que normalmente funciona con 5 millas, paseo de 10 millas y jugar al golf de tres a seis horas.
¿Cuántas calorías debo tomar en el fin de satisfacer mis necesidades? Me han dado números que van de 625 a más de 2000 por diferentes calculadoras, y confío en que su estimación puede ser mucho más cerca de lo que realmente debería estar haciendo.
Una vez más, muchas gracias por su ayuda!
Respuesta
Hola, España Lo que hay que determinar es su BMR (tasa metabólica basal), puede intentar este sitio web, aunque no estoy afiliado y /o la promoción de un sitio web durante el próximo, www.myfitnesspal.com/tools/bmr-calculator. Una vez que determine sus necesidades calóricas de descanso y añadir en su gasto calórico diario se puede calcular la cantidad de calorías que necesita diariamente.
Por lo que recuerdo, sobre la base de su altura y peso que se clasifican como de bajo peso. Además se hace ejercicio de forma rutinaria. Sí, hay muchas horas durante la semana dedicado al estudio y sentado pero eso que clasifique como una persona sedentaria. Tendrá que averiguar la cantidad de calorías que se queman para que pueda asegurarse de que usted está comiendo más de ese número con el fin de aumentar de peso. Piense en peso como una balanza o un sube y baja. Si se pone demasiado peso en un lado va a distribuir desigualmente el lado más pesado. Del mismo modo, si usted no está recibiendo suficiente cantidad de calorías que su cuerpo va a romper las proteínas y la masa muscular y se perderá peso. Usted no tiene ninguna grasa para perder en este punto en el tiempo.
Si estoy entendiendo correctamente se está trabajando en la consecución de un número exacto. A menos que usted está dispuesto a realizar un seguimiento de todo lo que come y todas las calorías que gasta esto es una cosa muy difícil de lograr en una base diaria. En lugar de ello, les animo a comer más alimentos de lo que está en este momento. Eso no significa llenar usted mismo con la comida basura no nutritivos. Si usted tiene un teléfono inteligente intento de encontrar una aplicación que hará un seguimiento de su gasto calórico, mientras usted se dedica a la actividad física. Si usted no tiene un iPhone o Smartphone utiliza un podómetro. Usted puede comprar uno por alrededor de $ 10 en línea o una buena tienda deportiva local.
El punto es esto: usted quiere mantenerse sano y tener suficiente energía para estudiar, ir sobre sus tareas de la vida diaria y para ejercer (aficionado, atleta, etc.). Esto es diferente para cada uno. No se encierre en lo que los atletas profesionales están utilizando como guía. Está destinado a ser sólo eso: una guía. No es una guía estricta que nunca se le permite desviarse de. Dar un poco de holgura y se centran en cómo se siente, su nivel de energía, y su nivel de resistencia.
yo le pido a hacerse un examen médico completo de su médico y buscar el asesoramiento de un nutricionista con licencia en su área.
mejor de las suertes en sus esfuerzos.