Pregunta
Hola Dan
yo después de algunos consejos sobre nutrición y posibles suplementos que puedo utilizar para ayudar con mi nuevo régimen de entrenamiento Año. Si te doy más detalles en primer lugar. Soy Hombre 31yr edad que pesa 176 libras y 5 pies 9 pulgadas de altura. Mi% de grasa corporal es de alrededor de 27%.
He sido el entrenamiento con pesas durante unos 2 años, alrededor de 3-4 sesiones a la semana y que también hacen ejercicio cardiovascular por lo menos 3-4 veces a la semana. Mi parte superior del cuerpo y las piernas están bien, pero tengo el problema de la vejez de un neumático extra alrededor de mi cintura. La razón de esto creo que es el hecho de que yo beba alcohol los fines de semana y aunque trato de comer lo más sano posible en la semana me decepciono los fines de semana, cuando junto con el alcohol tiendo a comer fuera o tratar yo a una toma de distancia.
siempre he sido consciente de mi cintura y recientemente he llevado un diario de alimentos sólo para ver la cantidad de calorías, proteínas, etc no comer.
largo de la semana, probablemente estoy comiendo acerca 2000 calorías al día (que me imagino que no es suficiente para construir cualquier músculo con mi entrenamiento con pesas). Mi problema es
leí mucho acerca de tener que aumentar las calorías para construir el músculo, que a su vez combate la grasa, pero también quiero perder la grasa por lo que preocuparse por comer demasiado! Con mi peso llover nunca he conocido lo que hay que utilizar en función de los suplementos de proteínas, etc. así que no han utilizado nunca nada.
Una cosa más. Hago mi entrenamiento con pesas a la hora de comer y entrenamiento cardiovascular después del trabajo a las 6 pm
Lo que me gustaría saber es:.
A) el número aproximado de calorías, y la proteína respectiva, grasas, carbohidratos, etc. valores que debo tomar en a perder grasa y ganar músculo
b) he oído que realmente debería estar suplementación con proteínas, pero me preocupa que los batidos altos en carbohidratos pueden hacerme subir de peso cuando no quiero que por lo qué tipo de mezcla de proteínas (si lo hay) debería tomar.
c) Si yo tomo proteína (o cualquier otro suplemento puede aconsejarle), al hacer yo necesitará tomar en relación a cuando entreno.
d) cuando es el mejor momento para comer dado mi régimen de entrenamiento.
muy mal por la explicación largo aliento .. realmente espero que puede responder por lo menos algunas de mis preguntas.
Muchas gracias por tomarse el tiempo para leer esto y estoy mirando adelante a oír de usted.
Todo lo mejor
Jamie
respuesta
Hola Jamie,
Como usted ha mencionado y es de esperar es consciente de, usted es un poco de sobrepeso según el IMC (índice de masa corporal) a 26; 25 y más años tiene sobrepeso. Su porcentaje de grasa corporal es también alto (20-39 hombres deben estar entre 8-20%).
De peso alrededor de la media es un signo seguro de la resistencia a la insulina, que es causada por el consumo de alimentos ricos en carbohidratos simples muchos /bebidas . El alcohol por cierto tiene 7 calorías por gramo. Cuando bebes evitar los bocadillos que van junto con ella!
De inicio mediante la reducción o evitar todos los alimentos a base de harina blanca como magdalenas, rosquillas, pan, galletas saladas ... También evitar todas las bebidas sin alcohol (incluso dieta ), caramelo, los fuegos franceses, patatas fritas y productos de panadería en general. Estrictamente evitar los alimentos fritos. Asegúrese de que los cereales para el desayuno contienen menos de 10 gramos de azúcar y más de 5 gramos de fibra. En segundo lugar
reducir su consumo de fruta a 2 porciones por día y comer estos en la mañana. Aumentar la ingesta de verdura de alta de agua de bajo almidón a por lo menos un día 5-9. Estos incluyen la calabaza de verano, el brócoli, la coliflor, tomates, aguacates, lechugas, pepinos, espárragos, repollo, cebolla y el apio. Coma verduras con almidón, así, justo en el ñame CANTIDADES inferiores, boniatos ...
Los carbohidratos son los alimentos energéticos, comerlos en la mañana y en el almuerzo. El almuerzo también puede ser una comida de proteínas. La cena debe centrarse en verduras y proteínas (antes de 6-6: 30). También comer dos bocadillos entre el desayuno y el almuerzo, comida y cena. Estos pueden incluir un puñado de nueces o almendras con frutas o verduras, una barra de granola (Kashi GoLean o Luna bares son buenos), un yogur natural mezclado con bayas frescas ... Evitar la fruta en el fondo y pre-mezclado yogurts- muy alto en el azúcar.
Comer granos enteros de avena para carbs- compleja (no instantánea), pan integral de centeno, el 100% de tierra de piedra del trigo, quinua, trigo bulgur, granos de trigo enteros (Cercano Oriente y Alimentos fantásticos son dos grandes marcas para las mezclas de granos), y de grano largo de arroz integral.
Nunca comer alimentos que contienen aceites hidrogenados o jarabe de maíz de alta fructosa. Utilice aceite de oliva, aceite de canola o aceite de coco para cocinar. El salmón es una gran fuente de grasas saludables como es la semilla de lino molidas (grande sobre el yogur o cereales). Nunca use margarina, manteca, y recortar la mantequilla.
Para batidos de proteína b & c- puede ayudar a recuperar los músculos y ayudar a mantener el crecimiento de tejido sano. Hay diferentes proteínas en polvo se pueden utilizar para cumplir con sus objetivos. Algunos son polvos de alta ganancia de peso que son altos en calorías y son sólo para los entrenadores de peso graves. Usted debe ser capaz de encontrar una marca más baja en calorías (100) y rango de azúcar que se ajuste a sus necesidades. El uso de suero de leche en proteínas que se digiere fácilmente y utilizado por el cuerpo. Tomar antes o inmediatamente después de su entrenamiento. Usted tiene que seguir un buen programa de entrenamiento con pesas. La construcción de masa magra realiza ejercicios de resistencia. Esto ayudará a aumentar su metabolismo y disminuir la grasa corporal junto con una dieta adecuada. Echa un vistazo a su gimnasio local y pedir un entrenador para el consejo.
Lastly- a su estado actual necesita 2700 calorías para mantener. Se puede llegar a 160 en cerca de 8 semanas con ejercicio moderado y cambios en la dieta comer 1720-1800 calorías (pueden variar de persona a persona). Su frecuencia de ejercicio es bueno, ver que el entrenador y ajustar su programa.
En general la mayoría de la gente puede hacer bien con un 40-50% de carbohidratos complejos (cereales integrales y verduras), 20% de grasa y 20% de proteína. Es posible que tenga que ajustar un poco a medida que avanza. Por favor, mantenga alejado de las dietas altas en proteínas! 5-9 verduras, frutas 2, 2-3 granos, proteínas 2, agua ...
Si usted está interesado, tengo algunos elementos útiles para bajar de peso en mi sitio web (Transitions productos).
Buena suerte,
Dan Haley, CNC
www.marketamerica.com/alkalinenutrition