Pregunta
que estoy tratando de averiguar lo que debería estar comiendo.
Si mi dieta debe ser de 15% de proteína, 50% de carbohidratos y 35% de grasa
(de acuerdo con nutrition.org.uk y la BBC), puedo hacer un
casi 1.200 dieta baja en calorías como esto:
proteína 15g = 120 cal
100 g de carbohidratos = 400 cal
70 g de grasa = 630 cal gratis (pasando por 4 cal /gramo de proteína /carbohidratos y 9Cal /gramo de grasa) guía empresas Los resultados parecen raro de dos maneras: Read 1) realmente debería estar recibiendo la mayor parte de mi energía de los alimentos sobre Fat? página 2) es de hidratos de carbono de 100 g /día es suficiente?
Respuesta
Hola Rachel,
No estoy seguro de cómo llegó a sus números, pero sus cálculos no son correctos.
la dieta que usted ha enumerado (15 g de proteínas, hidratos de carbono de 100 g, 70 g de grasa) contiene un total de 1090 calorías; 5% de las calorías provienen de proteínas, 33% son de hidratos de carbono, y el 58% proceden de grasas. Usted debe apuntar% de proteína 15, 50-60% de carbohidratos, y 25-35% de grasa. También, 1200 calorías es demasiado baja para casi cualquier adulto. Sin saber su edad, altura, peso y nivel de actividad, yo no te puedo dar una estimación precisa de la cantidad de calorías que necesita. El jugador de 30 años de edad, mujer moderadamente activa promedio necesita alrededor de 2000 a 2200 calorías por día. Si es menor o más principios activos, se necesitaría más que esto, si es mayor o menos activos, se necesitaría menos. Yo rara vez recomiendo ir por debajo de 1700-1800 calorías, incluso para la pérdida de peso. De hecho, me recomiendan evitar el conteo de calorías en general -. no es una estrategia efectiva de control de peso a largo plazo
Si usted está mirando para perder peso, aquí hay algunas estrategias saludables (la mayoría de ellas se aplican también si simplemente están buscando algunas pautas de alimentación saludables):
1. Creo que la comida 揾 ealthy? no las calorías!
Contar las calorías no es una estrategia eficaz a largo plazo para promover la pérdida de peso o mantener un peso saludable. En su lugar, se centran en la elección de los alimentos que son bajos en el procesamiento y alta en nutrientes tales como vitaminas, minerales, fibra dietética y la mayor parte del tiempo.
2. Obtener suficiente calcio!
La investigación científica ha demostrado que el calcio de la dieta juega un papel en el control del peso. El calcio ayuda al almacenamiento de grasa regular y promueve la pérdida de grasa en la zona abdominal.
Comer aproximadamente 1000 mg de calcio por día (a partir de los alimentos, no suplementos), equivale a la quema de alrededor de 100 calorías más de grasa corporal por día (o aproximadamente 10 libras de grasa por año!)
Elija
8 porciones de la siguiente lista para cumplir con su objetivo diario:??
taza de jugo de naranja enriquecido con calcio fortificado
vaso de zumo de tomate
1 taza de cocido o 2 tazas de vegetales crudos (por ejemplo, la col rizada , col rizada, brócoli) guía? taza de leche de vaca 抯, leche de soja, yogur o
? onza de queso
? taza de tofu con calcio
? taza de almendras página 2 cucharadas de mantequilla de almendras o de sésamo tahini tuercas
? taza de soja
1 oz fortificado con calcio cereal para el desayuno
8 porciones Aunque suena como mucho, muchos de los tamaños de las porciones son bastante pequeñas. Por ejemplo, si se incluyen? Taza de jugo de naranja fortificado, así como? Taza de leche en el cereal en el desayuno, a 1,5 onzas de queso en su sándwich en el almuerzo, 1 taza de leche con la cena, y? Taza de yogur plus? Taza de almendras para un aperitivo, que 抳 E metido en 8 porciones!
3. Desayunar
Alrededor del 40 por ciento de los adultos se saltan el desayuno por lo menos 4 veces por semana. Don 抰 ser uno de ellos! La investigación ha demostrado que no desayunan pesan más que los dados de desayuno. Las personas que desayunan realmente consumen menos calorías al final del día que se saltan el desayuno. Si está presionado por el tiempo de la mañana, o Don 抰 se siente a comer bien después de levantarse, el paquete de un desayuno portátil (por ejemplo, bollo o barra de cereal, taza de fruta o fruta fresca, yogur) y picar durante toda la mañana.
página 4. Comer el tipo correcto de carbohidratos
Sí, carbohidratos han sido elevados a la condición de demonio dietético últimamente - pero ellos no deben ser 抰. Su cuerpo necesita carbohidratos para funcionar correctamente. La clave es elegir el tipo correcto de carbohidratos. Manténgase alejado de los alimentos overprocessed como el pan blanco, y aumentar la ingesta de granos sanos enteros, frutas y verduras. Un beneficio clave de carbohidratos saludables es que contienen fibra, que ayuda a sentirse lleno, por lo que don 抰 overeat
buenas opciones son:.
Los panes y productos horneados hechos con harinas de grano entero , tales como trigo, avena, centeno o
cereales para el desayuno de grano entero, como Raisin Bran, Bran maíz, o Cheerios
El arroz integral, cuscús, cebada, kamut o mijo
Las frutas frescas, congeladas o enlatadas o verduras
Las legumbres como las lentejas, arvejas, garbanzos, frijoles negros o frijoles horneados
5. Cuidado con los "Síndrome de Snackwell"
Debido al enfoque en las dietas bajas en grasa, mucha gente ha olvidado que las calorías también cuentan! El hecho de que un alimento es bajo en grasa, no significa que es bajo en calorías (a menudo la grasa se sustituye con más azúcar). Así que incluso cuando se consumen las versiones bajas en grasa de los alimentos, seguirá vigilando tamaño de las porciones!
6. Incluir cantidades adecuadas de proteína y grasa
Si bien no es necesario (o incluso saludable) para consumir una dieta alta en proteínas para promover la pérdida de peso, incluyendo cantidades adecuadas de proteína en la dieta es importante. El consumo de alimentos ricos en proteínas en cada comida le ayudará a sentirse satisfecho por más tiempo. Pequeñas cantidades de grasa pueden tener el mismo efecto? Acaba de elegir grasas saludables como el de oliva o aceite de canola, o de la grasa presente de forma natural en alimentos como nueces o aguacates.
7. Evitar 搎 correcciones uick? Br> A pesar de pociones y píldoras pueden prometer milagros, no van a obtener resultados duraderos. Usted no ganó peso durante la noche, y se puede 抰 quitárselo durante la noche, ya sea! Los estudios demuestran que las personas que pierden peso rápidamente son propensos a ganar todo de vuelta. pérdida de peso permanente tiene lugar mucho más lentamente. Sea paciente y va a lograr su objetivo.
8. Establecer objetivos realistas
La tasa Un seguro de pérdida de peso es de 0,5 a 2 libras por semana. Así, una vez que haya determinado su peso objetivo, establecer un marco de tiempo realista para llegar a su peso ideal.
9. Get móvil!
La actividad física regular es absolutamente esencial para promover y mantener la pérdida de peso. Muchas investigaciones han demostrado que las personas que se comprometen a ejercicio regular son los que tienen más posibilidades de mantener la pérdida de peso.
Si la idea de la actividad física que intimida o hace que usted está nervioso, una gran manera de comenzar es mediante la compra de un podómetro y su uso diario.
Un estudio de mujeres 19-71 años de edad que caminaban 10.000 pasos por día durante 8 semanas, encontró que casi la mitad de las mujeres reportó la pérdida de peso durante el período de 8 semanas.
Un podómetro aumenta su conciencia de su nivel de actividad diaria. Usted puede comprar uno básico durante unos diez dólares. Comience por hacer el seguimiento de la cantidad de pasos que está tomando actualmente por día, a continuación, tratar de agregar 1000-2000 pasos por día hasta llegar a 10.000. Este es el equivalente de alrededor de 8 km (5 millas). Exprimir en más etapas mediante la adopción de 5 a 10 minutos a pie rompe varias veces durante el día, subir las escaleras en vez del ascensor, y caminar a destinos menos de 1 km de distancia.
10. Práctica 揺 autocuidado xtreme? Br> El buen cuidado de sí mismo es crucial tanto para el éxito de su pérdida de peso y su capacidad general para vivir una vida satisfactoria. Asegúrese de dormir lo suficiente, y disfrute de lo que necesita su cuerpo y espíritu? A, largo baño caliente, un masaje, o una noche acurrucados con un buen libro y una taza de té caliente. Usted se lo merecen!
Espero que ayude!
Karen
www.getfitwithkaren.com