Pregunta
hola, tengo 18 y quiero ser parte de la fuerza aérea. ive estado tratando de ponerse en forma para la formación básica, y quiero saber lo que podría ser un simple plan de alimentación para mí. He intentado mirar las cosas libro de cocina, pero el theyre demasiado complicado sustitutos de comida rápida delgadas por lo que acabo de comprar. que estaba comiendo cereales k especial por la mañana, una barra delgada rápida para el almuerzo y como un sándwich para la cena y pretzels para aperitivos. Sin embargo, la identificación todavía ser muy hambriento! lo que es un plan de alimentación simple para mí que me ayude a ser energizados, completa, y aún así estar peso saludable y suelta? También, era que no comer lo suficiente? ah y im 5'8 y 165 libras. se considera que este por encima del peso? ¿cuál es el peso ideal para mí?
Respuesta
Hola Sarah
Suena como que estaban comiendo muy poco y esto va a tirar su cuerpo en modo de hambre y usted no perderá peso en absoluto . Las calorías no deben ir por debajo de 1.200 cada día. Slim Fast es ideal para una de vez en cuando complete para el desayuno o el almuerzo, pero no para una comida todos los días.
su peso correcto depende del tamaño de su estructura corporal. He roto abajo para usted. Su peso puede variar desde 140 a la 172, dependiendo del tamaño de su estructura corporal. Esto se mide por la muñeca. Si usted no sabe cómo medir asegúrese de que me haga saber.
Pequeño mediano grande página 5 '8 "140-148 145-157 152-172
he perdido cerca de 80 libras y es realmente todo acerca de cambiar sus hábitos alimenticios y tamaños de las porciones.
Con algunos cambios en sus hábitos de alimentación y hábitos de ejercicio que usted puede ser sorprendido por la cantidad de peso que se puede perder en una meses período de tiempo. usted puede adverage perder alrededor de 2 libras a la semana de forma segura por lo que no pasará mucho tiempo para perder el peso. usted puede hacer algunos ajustes en los alimentos que están comiendo, pero no tratar de dieta . Sólo hacer diferentes opciones de alimentos.
no se salte las comidas. Coma tres comidas al día e incluso se permite tener bocadillos. al elegir sus alimentos con cuidado. Coma muchas frutas y verduras. no trate de eliminar toda la grasa. Su cuerpo necesita un poco de grasa, o que empieza a hacer más.
Asegúrese de obtener suficiente calcio por beber leche descremada o jugo de naranja fortificado con calcio. Beba al menos 32 onzas de agua cada día . Esto ayuda a disminuir el apetito y es bueno para la piel y el cabello.
Además, tenga cuidado de no perder peso demasiado rápido. No perder más de una libra por semana, y no se desanime si no ve resultados rápidamente.
1. Estirar las comidas para, al menos, 20 minutos o más. Su estómago, la boca y el cerebro están conectados y se tarda 20 minutos de masticación antes de que su estómago le indica al cerebro que está lleno. Para perder peso con éxito, es necesario comer lentamente durante 20 minutos o más.
2. Beber 8 vasos de agua al día es importante para su salud, su dieta normal y para ayudar a perder peso. El agua es necesaria para el metabolismo de la grasa almacenada.
3. Hacer buenas elecciones de alimentos como el pollo al horno, pavo, pescado, atún, jamón sin grasa, carne, carne magra o una hamburguesa, verduras preparados sin mantequilla, arroz integral, arroz blanco, las frutas - frescas o en lata sin azúcar adicional, baja en calorías gelatina , yogures sin grasa, ensaladas con aderezos bajos en calorías y bajos en grasa, palomitas de maíz, pretzels sin grasa, batidos de frutas a base de yogur, pasta en 2 porciones oz.
4. Utilice productos de aperitivo con prudencia. Aquí están algunas sugerencias para bocadillos bajos en calorías. pretzels sin grasa, yogur sin grasa, palomitas de maíz de aire hecho estallar, gelatina baja en calorías de grasa látigo fresco libre, batidos de frutas hechos con fruta fresca y yogur helado, uvas congeladas, paletas de helado sin azúcar.
5. Cuando vaya grasa sin grasa o bajos, también cortar gran parte del sabor de los alimentos que consume. Añadir el sabor de vuelta con hierbas y especias.
6. Aumentar su metabolismo mediante la inclusión de algunos de los alimentos que queman grasa y romper sus comidas en 4 o 5 comidas pequeñas durante el día. Incluir algunos alimentos de calorías negativas o catabólicas. Tengo listados de estos alimentos si les ayudará a cabo.
7. Las emociones negativas también tendrán interacciones con su programa de pérdida de peso. Es difícil mantener la motivación para bajar de peso cuando se sienta mal.
8. Para bajar de peso más rápido, reducir su consumo de cafeína. La cafeína conduce a un aumento de la insulina en su cuerpo que retarda la quema de sus fat.This almacenados es una simple reacción química en su cuerpo que puede cambiar. Reducir el consumo de cafeína en un 50% y ver qué pasa. Aquí es una guía general para usar cuando se mira la cantidad de cafeína que toma actualmente en: café preparado (. 6 oz taza) - 100 mg; El café instantáneo (6 oz.) de - 70 mg; Té (6 oz.) De - 50 mg; bebidas sin alcohol (12 oz) - (Coca-Cola, el Dr. Pepper, Mountain Dew) - 50mg; El chocolate negro (1 oz.) - 20 mg y chocolate con leche (1 oz.) - 6 mg.
9. Incease la ingesta de alimentos ricos en fibra. Ellos le ayudarán a llenar más rápido y nos ayudarán a todos los alimentos que consume pasa a través de su sistema digestivo con mayor facilidad.
10. El ejercicio es probablemente la clave más importante para el aumento de su metabolismo y quemar el exceso de grasa.
11. Para bajar de peso rápidamente, no saltarse ninguna comida. Su primera comida después de despertar comienza su metabolismo. Su metabolismo se acelera durante unas ocho horas y luego comience a retrasar hasta que se vaya a dormir cuando se va a la baja hasta que despierte y come y empezar de nuevo el ciclo. Saltarse el desayuno y su metabolismo no comienza hasta la hora del almuerzo. Usted sólo ha perdido tres o cuatro horas de tiempo de la quema de grasa. Cuando se salta las comidas durante el día, su metabolismo también se ralentiza.
12. Hay ciertas cosas que se deben evitar cuando se trata de perder peso, tales como: - todos los alimentos fritos - han ellos al horno, a la parrilla, a la plancha o la sartén usando un aerosol sin grasa. Evitar las salsas ricas, salsas, postres, refrescos ricos debido al contenido de sodio.
13. Intente incluir algo de fibra en la dieta, ya que es muy saludable para usted y también se expande en el estómago y le da una sensación de saciedad.
14. Asegúrese de que usted tiene sus necesidades calóricas descubierto y también mantener los gramos de grasa reduce a sólo el 20 por ciento del total diaria de alimentos.
hábitos saludables
Comer el desayuno.
Coma su comida más importante del día a la hora del almuerzo.
Comience las comidas con una ensalada baja en grasa, sopa, caldo o un vaso de agua.
Comer más verduras y granos enteros en cada comida.
Tome menos bebidas endulzadas con azúcar (como la soda regular y jugo de frutas).
Si usted bebe más de un refresco regular por día, sustituir uno de ellos con un refresco de dieta, agua o leche descremada.
limitar su consumo de alcohol.
Sepa lo que parece a 1 porción - y se adhieren a ella.
Coma despacio para que su cuerpo tiene tiempo para saber cuando está lleno.
sea más activo en su vida diaria.
sustituir parte de la azúcar en su dieta con edulcorantes no calóricos
Los alimentos que son altos en grasa y azúcar añadido tienen muchas calorías. La grasa tiene casi el doble de las calorías de los carbohidratos y las proteínas. Además, en comparación con las calorías que provienen de los hidratos de carbono o proteínas, las calorías que provienen de la grasa se utilizan más fácilmente por el cuerpo para hacer que la grasa corporal.
Los alimentos altos en calorías de la grasa y /o azúcar añadido
Pasteles , buñuelos, pasteles, galletas, panecillos dulces, pasteles
La mayoría de las galletas y chips
Quesos
Los aceites de cocina, margarina, mantequilla, manteca de cerdo, manteca
crema, hielo crema
los alimentos fritos, salchichas y embutidos
soda regular y zumos de fruta con sabor a
Aunque saltarse las comidas pueden funcionar por un tiempo, se vuelve en contra de la largo plazo. Cuando se salta una comida, es probable que demasiada hambre, y entonces puede comer demasiado a la vez.
Desayuno Dieta Menú
fruta y fibra de cereales o cereales favorito leche? utilizar grasa de la leche 1%? 220 calorías
agua (1 taza) o
café (1 taza) si se desea
bocadillo de media mañana
1 rebanada de pan integral con mantequilla de maní baja en grasa? 100 calorías
rodajas de naranja? 50 calorías
agua (2 tazas) guía empresas Menú del almuerzo dieta
hamburguesa (magra carne de vaca) en el pan de trigo tostado con queso bajo en grasa. Hacer en el hogar y en el trabajo de calentamiento 320 calorías
escogido sano sopa -?? Pavo y arroz (1 taza) de 90 calorías
Agua (2 tazas) guía empresas
Media mañana Snack-
manzana Fuji - 80 calorías
agua (1 taza) guía empresas Cena dieta Menú
tomate - hierba de pollo
1 /4 taza de caldo de pollo sin grasa
1 cebolla pequeña, picada página 2 dientes de ajo, picados página 8 onzas de salsa de tomate
1/2 taza de jarabe de maíz ligero
1/4 taza de vinagre de vino tinto
1/2 cucharadita de orégano seco
1/2 cucharadita de albahaca seca
1/4 cucharadita de pimienta blanca
4 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
1. En una sartén antiadherente grande, el caldo a fuego medio. Saut? Cebolla y el ajo durante 2 minutos o hasta que estén tiernos. Añadir la salsa de tomate, jarabe, el vinagre, el orégano, la albahaca y la pimienta a la mezcla de cebolla. Llevar la mezcla a ebullición y reduzca el fuego, revolviendo ocasionalmente. página 2. Agregue el pollo a la salsa y cocine durante 15 minutos, revolviendo ocasionalmente. página 3. Dé vuelta el pollo y cocine a fuego lento 30 minutos más o hasta que el pollo esté tierno, revolviendo ocasionalmente. Sirva caliente
Rinde 4 porciones.; Por porción:?? 270 calorías, 3 gramos de grasa
al vapor el brócoli o la col 60 calorías
tarta de queso ligera de Entenmann - 1 porción de 130 calorías
Agua (1 taza)
a continuación se muestra una lista de deliciosos bocadillos bajos en calorías cuando se recibe el impulso de comer algo dulce. Estos bocadillos son bajos en grasa y saludable, y sencillos en su dieta si usted come una porción o dos. Como con cualquier cosa, usar con moderación.
Los alimentos a continuación son excelentes bocadillos para ayudar a calmar a su dulce-diente. El bajo valor calórico hace ideal para cualquier plan de pérdida de peso.
Lista de bocadillos saludables, bajos en calorías
Ginger Snaps (Sunshine) 7 piezas 130
Ginger Snaps (Nabisco) 4 piezas 120
vainilla oblea (Keebler) 8 piezas 130
suave sirven helado (McDonalds) pequeña 150
presentadora de luz - la miga de la torta de 2 piezas 150
presentadora Luz - chocolate torta de la taza 1 pieza 120
libre de grasa de Entenmann - danés limón 1/6 anillo 130
de Entenmann libre de grasa - torta de café 1/6 torta 130
libre de grasa
de Entenmann - pan de oro 1/8 torta 130
pudín de gelatina de azúcar /sin grasa 1/2 taza 80
la barra de helado - vigilante del peso del caramelo crujiente 1 bar 120
la barra de helado - Nestlé Crunch reducir la grasa de 1 bar 130
helado (Healthy Choice o vigilante del peso) 1/2 taza 120
Si necesita una lista de alimentos de calorías negativas o más ayuda - apenas me dejan saber.
tomar el cuidado
Jackie