Pregunta
PREGUNTA: Una alimentación saludable ha sido una de las principales preocupaciones de la mina durante unos diez años, pero la abundancia de las dietas de moda me han dejado frustrado. Honestamente, estoy cansado de saltar de una dieta a otra y busco algo estable para seguir con el resto de mi vida. Lo que estoy buscando es asesoramiento sobre lo que constituiría una alimentación saludable que me ayudaría a mantener y peso ideal de 180-190lb probablemente. ya que soy un tanto muscular. Tengo 28 años de edad, y activa, y por ahora mi régimen de ejercicio ha mantenido razonablemente peso hacia abajo, pero me imagino el momento en que tenga treinta, las cosas empezarán a cambiar. Entonces, ¿cuál es el equilibrio adecuado de carbohidratos en comparación con la proteína? ¿Cuántas calorías al día debería consumir para mantener o bajar a un peso deseado? ¿Hay un asequibles, prácticos pesan comer varias comidas pequeñas durante el día para mantener alta mi metabolismo? Y es que hay una forma práctica de contar calorías y log lo que como - en caso que sea absolutamente necesario, aunque lo haré si es necesario. Tengo todas las ganas del mundo, pero estoy obstaculizado por la información contradictoria viene a mí desde mil ángulos diferentes - es así, lo siento si mi pregunta es un poco mucho. Mis datos son los siguientes: edad: 28, nivel de actividad: entrenamiento por lo menos 3-4 veces a la semana, altura: 5'9 ", peso: 200-205, sexo: hombre
RESPUESTA: Hola Quentin,
en primer lugar quiero pedir disculpas por la larga espera mi respuesta.
¿Cuál es su régimen de ejercicio? ¿es usted levanta pesas? Cardio? ¿Con qué frecuencia hace ejercicio? el ejercicio moderado es 3-4 veces por semana, incluyendo el levantamiento de cada día y 30-40 minutos de cardio. usted debe comer alrededor de 1850 a 1900 calorías por día, esto le llevará hacia abajo a 180 en alrededor de 10 semanas si su dieta es sana y el ejercicio es consistente. por supuesto, esto también es subjetivo dependiendo de la persona.
Definitivamente tienen como objetivo durante 5 comidas al día. 3 comidas principales con 2 más pequeño entre. Trate de comer a aprox. la misma hora cada día. Mira comer 40% de carbohidratos complejos, 30% de proteínas y 30% de grasa como una guía, experimentar y ajustar según sea necesario.
El costo debería ser muy diferente de comer 3 veces al día como las 3 comidas principales deben ser un poco más pequeño de lo normal. Coma 5-9 porciones de verduras cada día, 1-2 fruta, 3 de grano entero, 2-3 proteína. También incluyen los frutos secos como las nueces de grasas saludables (ideal para snacks- 14 mitades o 7 entera). Yogur cubierto con semillas de linaza molida también satisface el apetito saludable en grasa, proteína y si se utiliza natural o de vainilla y mezclar con productos frescos Fruit- buena elección en general. Otros alimentos ricos en calcio son los vegetales de hoja verde como la col rizada, y otros como el brócoli; un poco de leche también es bueno. Utilizar pescados como el salmón para la carne, también cortes magros de pollo son buenas.
Los granos enteros incluyen la avena (cocción lenta), pan de trigo integral 100%, el arroz integral, pan integral, germinadas integral de centeno, el mijo y la quinoa. Evita los productos de harina blanca todos juntos.
Comprar un vegetariano cookbook- aprender a cocinar las verduras en una variedad de maneras! Los vegetales deben compensar una gran parte de su dieta. Son bajos en almidón y azúcar, la mayoría son altos en fibra, que son todos ricos en nutrientes. Comerlos en el almuerzo y la cena y aperitivos.
Use carbohidratos en la mañana y la tarde, la proteína en la tarde y la cena ... en general, no es estrictamente. No hay comida después de 6-6: 30.
Contar las calorías de sólo alrededor de una a dos semanas. Esto le dará una idea de lo mucho que está comiendo y que se familiarice con los tamaños de las porciones. También hay que tener un diario de alimentos y realizar un seguimiento de sus hábitos alimenticios, esto puede ser muy útil si usted es honesto!
Buena suerte,
Dan Haley, CNC
www.marketamerica. com /alkalinenutrition
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PREGUNTA: Muy bien, gracias por la ayuda. La información no tiene precio. Sólo una pregunta más, ¿hay alguna literatura específica que podría sugerir que podría tener un plan de alimentación distribuida. Sólo para usar como "ruedas de entrenamiento" hasta que pueda mantener el régimen va por mi cuenta?
Respuesta
Quentin,
Usted es muy agradable, gracias por su colaboración.
Un gran libro para esto es Eléctricos alimentos por Stephanie Beling, MD Ella claramente establece los fundamentos para el desarrollo de su propio plan de alimentación e incluye tablas de tamaño de la porción y sugirió formatos de diario y de seguimiento.
Gracias de nuevo,
Dan Haley, CNC