Pregunta
Sr. Rapitis:
Soy un estudiante de periodismo y ciencia del ejercicio en la Universidad Estatal Ball, y el trabajo (copy-editor y escritor general) para la Fe y la revista Fitness (faithandfitness.net). Actualmente estoy escribiendo una historia sobre la importancia de no comer antes de una sesión de ejercicio, sino más bien dentro de los 30 minutos después del ejercicio. Me estoy centrando en el lento afecta a través de su entrenamiento con comer antes del ejercicio (elevado nivel de insulina, etc.) y la importancia de la glucógeno-reposición después del entrenamiento. Creo que las calorías son más fácilmente queman si la ingesta es después de una sesión de ejercicio (que tiene sentido para mí, la frecuencia cardíaca elevada = más energía utilizada = plantearon la tasa metabólica), pero estoy teniendo dificultades para encontrar profesionales de respaldo para esta teoría mío. Si usted sabe algo sobre lo que ocurre dentro del cuerpo en relación con la digestión de alimentos para apoyar o refutar mi idea, yo agradecería mucho cualquier información. Por favor, estar en contacto! ¡Muchas gracias por tu tiempo!
Carolyn Furr
Respuesta
Hola Carolina!
Gracias por su pregunta nutrición. Yo estaría encantado de ayudarle con su historia. Estoy de acuerdo en que los atletas no deben comer inmediatamente antes de hacer ejercicio debido a los efectos lentos. De hecho, el consumo de alimentos tales como un bagel o panecillo derecha antes de un entrenamiento realmente causa el flujo de sangre para ir al estómago en lugar de a los músculos para el rendimiento. Si un atleta siente que necesita algo de comer antes de un entrenamiento debe ser de al menos 3-4 horas antes. La comida también debe ser equilibrada incluyendo hidratos de carbono, proteínas y una pequeña cantidad de grasa. Grasientos alimentos fritos, que son pesados en grasas tardan mucho tiempo para digerir y deben evitarse. Un buen ejemplo de una comida pre-entrenamiento es un sándwich de pavo, una ensalada, y una pieza de fruta.
Como se mencionó en su correo electrónico, la comida afterworkout es más importante debido a las reservas de glucógeno agotados. Cuanto más largo sea el atleta funciona más agotada que llega a ser.
Esta es por eso que es una buena idea para hacer un hábito de practicar la recarga de combustible de carbohidratos después del ejercicio. Muchos atletas pueden sentir el hambre extra después de una sesión de ejercicios y comer en exceso. Un vaso de jugo de fruta 100% o un refrigerio de carbohidratos (es decir. Barras de avena) inmediatamente después de una sesión de ejercicios puede ayudar a aliviar este impulso común. Una buena regla general es: los atletas deben reponer sus reservas de glucógeno dentro de los 30 minutos de terminar una sesión de ejercicios por el consumo de uno a 1.5 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal.
Además, los atletas siguen quemando calorías, incluso después de que hayan completado su entrenamiento porque los músculos necesitan energía para crecer. Necesitan carbohidratos primarly para el combustible y proteínas para la reparación del músculo. El siguiente es un buen puesto de trabajo fuera de la comida: comida después del entrenamiento
1 taza de fresas
1 taza de yogur de fresa grasa
1 cucharada (2 oz) de proteína de vainilla polvo- 22 gramos de proteína
? miel cucharada
1 taza de leche 1%
1 taza de jugo de naranja
Un último consejo para hacer entrenamientos más eficaces, los atletas tienen que mirar a la dieta general, no sólo de la dieta diaria. Los atletas deben mirar a su patrón nutricional general. Una comida apropiada un día, seguido de una semana de alimentos grasos, es casi seguro que disminuir los beneficios del programa de ejercicios. Por esta razón, recomiendo un suplemento llamado Juice Plus, que está disponible en mi sitio web (http://www.juiceblend.com) Contiene los nutrientes de 17 frutas y vegetales y es un complemento perfecto para el atleta. Déjeme saber si usted tiene más preguntas. ¿Puedo obtener una copia del artículo también? Mi correo electrónico es
[email protected] Espero que esto ha ayudado.
George Rapitis, nutricionista