(BlackDoctor.org) - Las rodillas son las articulaciones más heridos en el cuerpo. Teniendo en cuenta que cuando simplemente subir las escaleras, la presión a través de articulaciones de la rodilla es cuatro veces su peso corporal, no es de extrañar. Simple, uso y desgaste diario pueden terminar perjudicando a su movilidad.
Pero no es demasiado tarde. Como una bisagra de puerta oxidada, con el cuidado y mantenimiento, que las rodillas se puede sin problemas. Incluso si ya tiene problemas, el ejercicio de los músculos que rodean la rodilla joints- del cuadriceps (parte delantera del muslo), el bíceps femoral (parte posterior del muslo), abductores (fuera del muslo), y aductor (en el interior del muslo) -Will ayudar a que sus rodillas fuertes y menos susceptibles a las lesiones. El ejercicio mantiene sus articulaciones de rigidización y proporciona el apoyo necesario, facilitando el movimiento y reducir el dolor
Estos son algunos ejercicios que puede hacer tanto a estirar y fortalecer el área de la rodilla:.
ESTIRAMIENTO
1. Silla de extensión de la rodilla: Sentado en una silla, descansar el pie en otra silla para que la rodilla está ligeramente elevada. Empuje suavemente la rodilla levantada hacia el suelo utilizando sólo músculos de las piernas. Mantenga esta posición durante 5 - 10 segundos y liberación. Repetir 5 veces en cada leg.2. Talón de extensión de la rodilla de diapositivas: Acuéstese boca arriba, con la rodilla izquierda doblada y plana pie izquierdo en el suelo. deslice lentamente el talón izquierdo de su cuerpo por lo que ambas piernas estén paralelas. Mantenga la posición durante 5-10 segundos, volver a la posición inicial. Repetir 5 veces en cada LEG.3. flexión de la rodilla: Sentado en una silla, un bucle de tiempo toalla debajo de su pie (que descansa sobre el suelo). Tire suavemente de la toalla con ambas manos para doblar la rodilla, levantando el pie 4 - 5 pulgadas del piso. Mantenga esta posición durante 5 - 10 segundos, luego suelte. Repetir 5 veces en cada LEG.4. Estirar músculos isquiotibiales: De pie, puso un pie en frente de usted, dedos de los pies. Con las manos en la parte baja de la espalda (o una mano que sostiene una silla para mantener el equilibrio), doblar la rodilla y la cadera opuesta (no baja de la espalda), hasta que sienta el estiramiento isquiotibiales. La parte superior del cuerpo se adelanta en la cadera. Mantener pulsado durante 5 a 10 segundos, luego suelte. Repetir 5 veces con cada pierna.
Entrenamiento de Fuerza
1. diapositivas de la pared: El inclinarse con la espalda contra una pared, doble las rodillas 30 °, deslizándose por la pared, luego enderezarse de nuevo. Muévase lentamente y suavemente, con las manos en la pared para mantener el equilibrio. Mantenga los pies y las piernas paralelas, y no permita que las rodillas para ir a lo largo de los dedos de los pies. Repetir 5 -10 tiempos.2. Bent-piernas: Sentado en una silla, estire una pierna en el aire (sin bloquear la rodilla). Mantenga esta posición durante un minuto aproximadamente. Doble la rodilla para bajar la pierna a mitad de camino hasta el suelo. Mantenga la posición durante 30 segundos. Volver a la posición inicial. Trabajar hasta 4 repeticiones en cada LEG.3. Straight-piernas: Sentado en una silla, descansar el pie en otra silla. Levantar el pie unas pocas pulgadas de la silla, manteniendo su pierna recta. Mantenga esta posición durante 5 a 10 segundos. Volver a la posición de reposo. Repetir 5 -10 veces. (También trabajar en el aumento del tiempo, hasta 2-3 minutos, si es posible.) 4. Elevar secuestrador: Acuéstese sobre su lado, apoyado en un codo. La pierna doblada en el suelo, la otra recta. Lentamente levante la pierna de arriba, mantenga durante 5 a 10 segundos, luego baja. (Pesas de tobillo aumentarán la intensidad). Hacer 1-3 series con 12-15 repeticiones cada una. Recuerde que debe descansar entre sets.5. Bicicleta estacionaria: De pie, con la parte delantera de los muslos contra una superficie (una mesa o en la pared). Flexionar una rodilla por lo que es cómodo. Mantenga esta posición durante 5 - 10 segundos, y luego baja lentamente. Si es posible, no toque el suelo entre las repeticiones. (Pesas de tobillo aumentarán la intensidad.) Do 1-3 series con 12-15 repeticiones cada una. Recuerde que debe descansar entre sets.6. Paso-Ups: Párese frente a un paso, al igual que un banco resistente o una escalera, cerca de dos pies de altura (o menos si es necesario). Intensificar sobre el soporte, enderezar las rodillas totalmente (sin bloquearlas) y bajar. Mantener un ritmo constante. Si se siente cómodo con su equilibrio, levantar sus brazos al hacer este ejercicio. Comience con 1 minuto, construyendo lentamente su tiempo. Obtiene su bombeo del corazón también! 7. Bicicleta estacionaria: El ciclismo es una buena manera de aumentar la fuerza y la amplitud de movimiento. Asegúrate de que tienes el correcto posicionamiento de las piernas. En la parte inferior de la carrera del pedal, la curva de la rodilla debe ser de 15 grados. Empezar con 10 minutos y poco a poco aumentar su tiempo.
En función de su nivel actual de actividad y la movilidad, un buen comienzo es 3 estiramiento y ejercicios de fortalecimiento 3, 3-4 veces a la semana. El estiramiento puede ser (y debe) hacer todos los días si es posible, para evitar la rigidez y el dolor en las articulaciones. Estos tramos se pueden hacer unas cuantas veces al día si es necesario.
Siempre consulte con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. Estos ejercicios están diseñados para ayudar y no herir. Si usted experimenta dolor en cualquier momento durante el ejercicio, pare. El dolor es la forma de su cuerpo de decirle que algo está mal
BONUS TIP: Si usted ha aumentado el dolor después de hacer estos ejercicios, puede ayudar a poner hielo en la rodilla o rodillas durante 10 - 20 minutos.. Coloque una bolsa de hielo (o verduras congeladas) sobre la articulación, con una toalla entre proteger la piel. Elevar la pierna en una silla si el hielo es solo inadequate.body {background: #FFF;
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