Opinión de Michael W. Smith, MD Este artículo es de la WebMD Archivo
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a medida que envejece, se pierde masa muscular y ósea, que puede conducir a problemas en las articulaciones. Construcción y mantenimiento de la fuerza conjunta ahora pueden ayudarle a mantenerse activo y evitar problemas en el futuro.
1. Hacer ejercicio regularmente
El ejercicio mejora la densidad ósea y mantiene los músculos que rodean las articulaciones fuertes, dice A. Lynn Millar, PhD, profesor de terapia física en la Universidad Estatal de Winston-Salem en Carolina del Norte.
"Cualquier tipo de ejercicio puede ser usado para construir y mantener la salud de las articulaciones, aunque las actividades de soporte de peso son mejores para la construcción de la densidad ósea", dice Millar. "Caminar, correr y montar en bicicleta son excelentes opciones."
2. Aumentar la fuerza muscular
construcción de la fuerza muscular, especialmente en las piernas, es otra manera de mantener la salud de las articulaciones, Millar dice.
Pruebe estos tres ejercicios de resistencia, que utilizan su propio peso corporal para trabajar su las caderas y las piernas. Hacerlas 2-3 días a la semana.
Se pone en cuclillas
. Trate de 3 series de 10 repeticiones. O hacer menos repeticiones y mantener en la parte inferior durante 15-30 segundos. A medida que baja a sí mismo hacia abajo, llegar de vuelta con el culo como si estuvieras sentado en una silla, y no deje que sus rodillas pasan sus dedos del pie.
Las estocadas
. Haz 3 series de 10 repeticiones en cada lado. Mantener el tronco erguido y las rodillas apuntando directamente hacia delante.
Avión (Guerrero) Pose
. Mantenga esta pose de pie durante 10-30 segundos. Hacer 2-3 repeticiones en cada lado. Párese sobre una pierna y doble lentamente hacia adelante desde la cadera, el aumento de su otra pierna para apuntar directamente detrás de usted. Lleva los brazos para llegar más allá de su cabeza. Está bien usar el respaldo de una silla para ayudarle a equilibrar.
También puede tratar de bandas de resistencia, pesas libres, o equipos de gimnasia, dice Calin Moucha, MD, jefe asociado de cirugía de reemplazo articular de mount Sinai hospital.
3. Fortalecer su núcleo
Estos ejercicios trabajan su tronco y fortalecer su núcleo. Hacerlas 2-3 días a la semana
abdominales
:. Comience con 3 series de 15. Lie con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Poco a poco rizar arriba de su cabeza y los hombros. Borrar los omóplatos del suelo, y luego curvarse hacia abajo
Flexiones:.
Comience con 1 juego de 10 y aumentar a medida que mejora. Asegúrese de mantener los músculos abdominales y culo apretado todo el tiempo. Está bien usar una posición modificada (de rodillas) si es necesario
Tabla lateral:.
Recostarse sobre su lado derecho. Levante su cuerpo y las piernas fuera de la tierra, pero mantener el codo, el antebrazo y los pies firmemente plantados. Su cuerpo debe permanecer en una línea recta desde la cabeza a los pies. Extiende el brazo izquierdo hacia arriba. Mantenga la posición durante 30 segundos y repite 3 veces en cada lado. Millar sugiere comenzar con el codo y el antebrazo en el suelo en lugar de con su brazo extendido.