La capacidad para conciliar el sueño y permanecer dormido lo suficiente como para sentirse recuperado y refrescado por la mañana, es vital para su salud y bienestar en general. El sueño es también esencial para ayudar al cuerpo a curarse de una lesión, y /o para hacer frente al dolor o enfermedad.
permanecer dormido lo suficiente como para sentirse completamente descansado es vital para su salud en general. Ver
dolor y problemas para dormir deben ser tratados juntos
Pruebe una o una combinación de estos 11 consejos para ayudarle a dormir más profundamente y despertar descansado y renovado:
Forzar sus preocupaciones Si
preocuparse patadas en tan sólo después de cerrar los ojos o se despierta en medio de la noche, tenga en cuenta la programación de un "tiempo de preocupación" todos los días durante el día. Elija un período de 15 minutos a la misma hora todos los días cuando se trata de pensar en todas las posibles preocupaciones, y luego les dicen a una persona de confianza o escribirlos en un diario. Conseguir que sus preocupaciones a cabo durante el día puede ayudar a mantener su mente de perseverando en ellos durante la noche.
También puede tratar de mantener una pluma y el cuaderno de su cama; de esa forma si se despierta con preocupaciones o ansiedad puede escribir sobre ella. A veces, el simple conocimiento de que sus preocupaciones se registran le permitirá descansar mejor.
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Considere tomar el suplemento de valeriana
Mientras que muchas fuentes recomiendan medicamentos para el sueño o la melatonina, personalmente han encontrado la valeriana para ser más eficaces. Valeriana es una hierba y está hecho de la raíz de una flor perenne. Se clasifica como un suplemento. Algunas personas creen que la valeriana es más efectivo para ayudar a mantenerse despierto por más tiempo, lo que permite una noche más profundo y reparador sueño. Como ocurre con muchos suplementos de hierbas, no hay suficientes estudios bien estructurado para ser definitiva acerca de si es eficaz, o qué dosis y la duración son óptimas, por lo que esta es una de esas áreas que usted puede probar y ver por sí mismo, aunque siempre se verifique con su médico y /o farmacéutico para estar seguro.
1 también, ten cuidado con los olores-las cápsulas tienen un olor desagradable.
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siesta todos los días a la ligera
Muchos fuentes del sueño dicen que para evitar las siestas, pero siempre que la siesta no es excesivamente larga que pueden ayudarle a obtener a través del día y mantener a una mejor rutina de la hora de acostarse. Aquí hay algunas pautas:
Mantenga un horario. Siestas en la misma hora todos los días le permitirá a su cuerpo para regularse a sí misma para conciliar el sueño más rápidamente en ese momento.
Que sea temprano en la tarde. El momento óptimo para la siesta es alrededor de una hora después de la comida, que es cuando el cuerpo se inclina naturalmente a sentir sueño, y es lo suficientemente temprano en el día para no interferir en conciliar el sueño por la noche.
Sea breve. Un 10 a 20 minutos de la siesta de alimentación proporciona suficiente sueño para ayudar a que se refresque y más alerta, sin embargo, no va a hacer que se sienta aturdido o interferir con el conciliar el sueño por la noche.
Tener el colchón adecuado para su tipo de cuerpo puede significar más profundo, un sueño más reparador. Ver
Selección del mejor colchón
Pruebe un colchón más cómodo
Si tiene problemas para dormir toda la noche, puede que no sea lo suficientemente cómodo. Si responde afirmativamente a preguntas como éstas, usted puede beneficiarse de un colchón tratando diferente:
¿Se despierta y cambie de posición mucho?
¿Tiene que probar 3 o 4 posiciones antes de poder conciliar el sueño?
¿El dolor de espalda, dolor en el hombro, o cualquier tipo de dolor en las articulaciones despertaron?
Cualquier colchón va a funcionar bien para usted si proporciona un equilibrio de ambos apoyar las curvas naturales de la columna vertebral y la disponibilidad suficiente confort para sus articulaciones para descansar cómodamente durante toda la noche.
un colchón que sAgs-lo que significa que se puede ver una compresión de alguna parte del colchón-casi siempre crear molestias del sueño y puede empeorar los problemas de espalda.
Para hacer algo de sol, en interiores o exteriores , poco después de despertarse ayuda a fijar su reloj interno. Ver
Factores adicionales que afectan la comodidad del sueño
Obtener en la luz del sol poco después de despertarse por la mañana
Cuando se despierte, no descansar en la cama. Salir en el sol de la mañana, o al menos sentarse cerca de una ventana soleada, poco después de levantarse. La luz del sol le dice reloj biológico natural de su cuerpo que es hora de despertar, y ese mismo reloj interno a continuación, se establece en decirle a su cuerpo que es hora de ir a dormir alrededor de 14 a 16 horas más tarde.
Haga su tiempo bajo el sol de contar con estos consejos para ejercicios de caminar durante
Evite tomar un baño caliente
mucha gente aconsejan tomar un baño caliente para relajarse, pero desde el cuerpo necesita para bajar su temperatura con el fin de conciliar el sueño, un baño caliente antes de acostarse en realidad se mantendrá. Si usted disfruta de un baño en un baño caliente, tomarlo más temprano en las horas de la tarde-2 o más antes de la hora de dormir, de modo que su cuerpo tiene suficiente tiempo para enfriarse.
Para un mejor sueño, mantener la habitación fresca y la pila en las mantas. Ver
practicar una buena higiene del sueño
Haga su sitio más frío
Su cuerpo necesita enfriarse con el fin de conciliar el sueño y permanecer dormido, por lo que hacer todo lo posible para hacer que su habitación fresca a añadir un ventilador, abierto una ventana, o subir el aire acondicionado. Mucha gente como la combinación de una habitación fría y pesadas mantas o edredones, como enclavado en virtud de las cubiertas pueden tener una sensación de calma, capullo que alimenta el sueño.
El ejercicio intenso Nada
late ejercicio intenso como camino para lograr un sueño profundo y reparador. Cuando digo "intensamente", me refiero a una intensa relación con su capacidad. Para algunos esto puede significar correr 5 millas, para otros puede significar una caminata rápida de 20 minutos a pie que eleva el ritmo cardíaco. cansancio físico es esencial para conseguir una buena noche de sueño.
Para cualquier persona con dolor de espalda u otros problemas médicos que hacen difícil alcanzar una intensidad alta, trate de encontrar otra manera de obtener su ritmo cardíaco. Por ejemplo, si usted tiene dolor en las articulaciones que hace que sea muy doloroso para ejercer en la tierra, tal vez se puede tolerar la terapia el agua agua de la piscina es compatible con las articulaciones y proporciona una resistencia suave, por lo que es posible que usted pueda obtener un entrenamiento maravilloso y sin demasiado mucho dolor. El ejercicio hasta el punto de elevar su ritmo cardíaco tiene la ventaja añadida de producir más de las propias hormonas del bienestar de su cuerpo: las endorfinas.
Los aficionados ahogar los ruidos y mantener la habitación fresca. Ver
practicar una buena higiene del sueño
bloquear el ruido de fondo
El ruido blanco es relajante, y aún más importante, significa que no se despertaron con cada pequeño golpe que hace que la casa. Un ventilador es ideal, ya que cumple una doble función de proporcionar el ruido de fondo suave constante, así como mantener su habitación fresca. Del mismo modo, un filtro de aire servirá para proporcionar tanto ruido blanco y ayudar a mantener su ambiente libre de polvo.
También puede comprar una máquina de ruido blanco o descargar una aplicación que proporcionará varias opciones de ruido blanco como el sonido de lluvia, el viento, y mucho más. Muchas personas prefieren el ruido rosa, que incluye más variados sonidos como una cascada o Arroyo de la charla. Una aplicación popular es el sueño Genius.
Almohadas y posiciones para aliviar el dolor de cuello vídeo
Corresponden a sus almohadas a su posición para dormir
almohadas pueden ser una gran ayuda para dormir. Por ejemplo, si te gusta dormir sobre su espalda, utilizar una almohada para apoyar las rodillas. Manteniendo las rodillas ligeramente dobladas apoyado y ayuda a aliviar la tensión de la zona lumbar
.
Si duerme de lado, coloque una almohada entre las rodillas. Mantener las rodillas ligeramente mantiene además una mejor alineación con las caderas, y ayuda a mantener la zona lumbar de torsión, que es más fácil en los discos, las articulaciones y los tejidos blandos de la columna vertebral.
Si te gusta dormir acostado boca abajo, asegúrese de utilizar una almohada plana (o no) para la cabeza para que su cuello no es tensa. Para mantener la curva hacia adentro natural de la zona lumbar (lordosis), coloque una almohada relativamente plana por debajo de sus caderas /abdomen.
Yoga y Tai Chi son formas saludables para reducir el estrés. Ver
beneficios curativos de la yoga
autorizarse para reducir el estrés
En algunos momentos de nuestras vidas, estamos agobiados por una gran cantidad de estrés. Puede ser dolor crónico, una situación familiar o el trabajo, el estrés financiero, o la totalidad de estos combinados. Muchos creen que sólo necesitan la relajación para reducir el estrés. Sin embargo, lo contrario de estrés no es la relajación, es la potenciación.
Así que haga lo que pueda tener el poder. La meditación diaria por lo general funciona bien, ya que libera todo el desorden a flotar a la superficie, ser reconocido, y se ha ido. Para otros, es la imaginación guiada, ya sea con la ayuda de un profesional o con CDs, masaje regular, yoga o tai chi, música relajante, o una carrera o en bicicleta terapéutica para obtener endorfinas poderosos que fluyen. Algunos recurren a la educación propia para gestionar su fuente de estrés con más conocimiento.
Todos tenemos diferentes preferencias. Pruebe uno que suena atractivo, y si le resulta difícil seguir con, a continuación, intente una diferente.
Cada persona es diferente, por lo que averiguar lo que funciona mejor para usted puede tomar un poco de ensayo y error. El resultado final es tratar de volver a condicionarse a asociar positivamente el proceso de ir a la cama con el sueño, y hacer todo lo que pueda para ayudar a que su entorno de sueño lo más cómoda posible.
Espero que lo anterior le dará algunas nuevas ideas y ayudarle a obtener la mayor cantidad de sueño reparador, restaurador como sea posible. Dulces sueños
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Referencias
Valeriana: Hoja de datos para profesionales de la salud.
Institutos Nacionales de la Salud Oficina de Suplementos Dietéticos
. 15 de marzo de 2013. Disponible en https://ods.od.nih.gov/factsheets/Valerian-HealthProfessional/. Accedido el 28 de enero de 2016.