Si usted ha estado viviendo con el dolor de espalda crónico, Año Nuevo es el momento perfecto para hacer algunos cambios simples para tratar de conseguir 2.016 tenido un buen comienzo.
Encontrar la técnica adecuada puede ayudarle a dominar ejercicio de caminar. Más información:
Técnicas para un ejercicio efectivo Caminar
Tome un vistazo a estos consejos, y trate de añadir al menos uno de estos a su lista de resoluciones:
Camine por lo menos varias veces a la semana el ejercicio aeróbico de bajo impacto .Regular se cree que reduce la inflamación, fortalecer los músculos y proporcionar la curación acelerada mediante el envío de sangre rica en oxígeno a la zona dolorida.
Algunos de nuestros miembros del foro con dolor crónico han sugerido caminar como un ejercicio aeróbico de bajo impacto significativo. Para tener éxito con una rutina de caminar, algunos miembros del foro que aconsejan:
Invertir en el
derecho
par de zapatos para caminar. Para ello, ir a una tienda local de la especialidad en ejecución. Pedir al personal de ventas para ver que a pie y ayudar a determinar su nivel de pronación, el ángulo en el que los pies se convierten en paso grande. Encontrar un zapato que se adapte a su paso puede ayudar a distribuir el peso de manera uniforme a través de su cuerpo, reduciendo la tensión en la espalda.
Para saber más: Directrices para la compra de zapatos para caminar
Construir caminar en su rutina diaria de manera que no se puede saltar fácilmente. Por ejemplo, caminar hasta el tren todos los días o caminar durante su hora de almuerzo.
Si caminar es difícil debido a la debilidad en las piernas y /o el equilibrio, trate de obtener un bastón o un andador y caminar en el interior (por ejemplo, en un centro comercial) donde hay menos riesgo de tropezar.
Si caminar es demasiado irritante sobre la columna vertebral, considere la posibilidad de caminar en una cinta que ofrece una superficie más acolchado, que perdona y será menos irritante sobre la columna vertebral. Si una cinta de correr es todavía demasiado dura, considere caminar en una piscina de agua caliente al apoyará la mayor parte de su peso corporal y aliviar la presión sobre la columna vertebral
Más información:. Introducción a la piscina de la terapia
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en función de su nivel individual de condición física, es posible que desee comenzar a caminar a sólo unos minutos a la vez, y poco a poco, durante un período de varios semanas e incluso meses, tratan de caminar por lo menos 30 minutos al menos 3 o 4 veces a la semana.
Haga por lo menos ocho horas de sueño cada night.Studies han demostrado tanto como 66 por ciento de las personas con dolor de espalda crónico también están viviendo con trastornos del sueño. Si estás luchando con para conciliar el sueño o para permanecer dormido, estas ideas pueden ayudar:
higiene-un
sueño práctica de rutina o una serie de hábitos que participan en antes de acostarse cada noche-entrenar a su cuerpo en la disposición Para dormir. Esto puede incluir medidas tales como la regulación de la hora de irse a la cama y levantarse, tomar un baño caliente antes de acostarse cada noche, bloqueando el ruido con un ventilador o un equipo de sonido, o lo que la iluminación y la temperatura están en su habitación cada noche.
Más información: 11 consejos del sueño no convencionales: ¿Cómo conciliar el sueño y permanecer dormido
Si no ha quedado dormido después de 30 minutos, levantarse de la cama y hacer algo más. Esperando en la cama para dormir puede aumentar sus niveles de estrés, por lo que el sueño lograr aún más difícil.
Considere tomar una, over-the-counter ayuda para dormir natural, como la melatonina o la raíz de valeriana. La melatonina se considera generalmente más útil si tiene problemas para conciliar el sueño. Esto hace que sea una opción atractiva para el jet lag o si tiene un horario cambiante, tales como el trabajo por turnos. La valeriana se considera más útil para ayudar a mantener el sueño. Se tiene olor, pero es barato y los estudios han demostrado que es eficaz para muchas personas.
Ver remedios naturales y suplementos de hierbas como el Sueño
Cada persona tendrá sus propias preferencias personales para conciliar el sueño, y no hay un método adecuado para todos. Discutir tomar nuevos medicamentos, tales como los descritos anteriormente, con su médico antes de usar.
reloj: El insomnio y el dolor de espalda vídeo
Salir smoking.Studies han demostrado que los fumadores experimentan dolor con mayor frecuencia que los no fumadores de nuevo.
Dejar de fumar puede ser muy difícil, pero es definitivamente vale la pena el esfuerzo, aquí están algunas sugerencias pueden hacer el proceso más fácil:
Si asocia otros hábitos, como el consumo de café, con el tabaquismo, reemplazar esos hábitos por otros nuevos. Por ejemplo, si usted compra café y fuma cada mañana, comprar té en lugar.
Considere el uso de medicamentos para ayudar a controlar los deseos, como Zyban o Chantix.
En las primeras semanas de no fumar, limitar su exposición a los amigos o familiares que fuman, con el fin de resistir la tentación.
Lo más importante es no dejar para dejar de fumar. Establecer una fecha y se adhieren a ella. Dejar de fumar es una de las mejores cosas que puede hacer para su espalda
reloj:. Dejar de fumar: una necesidad para las personas con dolor de espalda vídeo
dedicar menos tiempo a sitting.Sitting menos es clave para la mejora de salud de la espalda; un estudio encontró que sólo 66 minutos menos que se sienta cada día reduce significativamente el dolor de espalda y cuello, mientras que también mejora su estado de ánimo.
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Tener un largo viaje y un trabajo de oficina no tiene que significa sentarse todo el día . Algunos de nuestros miembros del foro redujeron su tiempo de permanencia en una silla con los métodos siguientes:
Utilice un soporte portátil o de escritorio en el trabajo de pie frente a un escritorio tradicional. Los discos de la columna vertebral inferior se comprimen hasta tres veces más mientras está sentado, por lo que se coloca en el trabajo puede aliviar la presión sobre la columna vertebral.
levantarse cada hora, incluso si sólo para conseguir un poco de agua. Además de romper el día, este hábito se mantendrá el flujo sanguíneo a los músculos de la espalda más activos.
Abandona su asiento en el tren a otra persona. Mientras está de pie en el transporte público puede no ser ideal, puede ser bueno para la espalda después de estar sentado durante la mayor parte del día.
Si es posible, trate de resistir la tentación de sentarse inmediatamente después de llegar a casa, también. El uso de parte de sus tardes o noches para ser activo no sólo es un gran comienzo para el nuevo año, pero puede ser muy útil para su espalda.
reloj: Vídeo: ¿Por qué es importante ejercicio para dolor de espalda baja
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Referencias
Pronk NP, Katz AS, Lowry M, Payfer JR, "Reducir el Trabajo Sentado tiempo y mejorando el Agente de salud: The Take-a-Stand Proyecto", 2011. Anterior crónica Dis 2012; 9: 110323