¿Está gastando la mayor parte de su jornada laboral sentado? Si no se controla, este posicionamiento conduce a desequilibrios musculares y la mala alineación del esqueleto, todo lo cual puede empeorar el dolor de espalda.
Mientras está sentado, los músculos de la pantorrilla alta talones-flexores de la cadera, los isquiotibiales, y si usted está usando todos están en una posición acortada. A medida que pasan los años, esta posición dará lugar a un acortamiento de estos tejidos blandos en general, que en última instancia que predisponen al desarrollo de dolor y malestar.
El malestar puede ir desde un simple dolor a un problema que limita la función y requiere tratamiento médico y, posiblemente, incluso la cirugía.
La mala postura tiene un peaje en su espalda
Su postura al estar sentado durante largos períodos de tiempo también podría tener un impacto. A medida que la gente se sienta, que tienen una tendencia a hundirse en sus sillas, permitiendo a sus hombros para redondear hacia adelante y su cuello para mirar hacia arriba relativamente.
Esta postura tiene un impacto significativo en el tiempo, porque cada vez que se mira hacia arriba, que están disminuyendo la cantidad de espacio de los nervios tienen que salir de la médula espinal. Si eres de los que ya tiene una condición conocida como estenosis (un estrechamiento del espacio articular en la que viaja a través de un nervio espinal), esta postura exagera el problema.
Afortunadamente hay algunos ejercicios sencillos para combatir los desequilibrios asociados comúnmente con demasiada sentado.
Para evitar un problema común dificultad muscular y rigidez, no se exceda. La gente a menudo se estiran demasiado agresiva. Hacer el estiramiento suave, o tendrá que perder el tiempo.
Para el máximo beneficio, lleve a cabo de cinco a 10 de cada uno de los siguientes tramos, manteniendo cada estiramiento durante 10 segundos. No hacer los estiramientos más de dos veces al día.
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1. Estirar los isquiotibiales.
Tener isquiotibiales-apretados los músculos grandes en la parte posterior de los muslos, es un resultado común de estar demasiado tiempo sentado en el lugar de trabajo. Para estirar estos músculos, tumbarse en el suelo cerca de una puerta, se estira la pierna no se le estirando a través de la puerta.
Luego, coloque la pierna que va a estirar a lo largo del marco de la puerta, comenzando con la rodilla ligeramente doblada. Extender la rodilla por completo, y en función del nivel de estiramiento sentía, o bien mover más cerca o más lejos. Cuanto más se acerque a la pared, más intenso será el estiramiento.
2. Se centran en los flexores de la cadera.
Un segundo grupo muscular importante es los flexores de la cadera, que se encuentra en la parte frontal de la cadera. Comience con una rodilla en el suelo. Yo sugeriría poner algo suave, como una almohada debajo de la rodilla para que sea más cómodo.
La pierna que no está siendo estirada alcanzará hacia el frente, los pies apoyados en el suelo, con la cadera y la rodilla, tanto de flexión de aproximadamente 90 grados. Ahora, lo que permite desplazar el peso hacia delante la pierna que está atrás para sentir el estiramiento en la parte delantera de la cadera.
Dos consejos. Si usted está sintiendo el estiramiento más en el tendón de la corva opuesto, es probable que necesite para extender el pie más hacia adelante al comienzo del tramo. En segundo lugar, asegúrese de que no arquear la espalda, en un esfuerzo para estirar la cadera. Arqueo podría dar lugar a irritación de la espalda baja.
3. Pruebe con un estiramiento de cuello.
Para estirar el cuello, dirija su barbilla hacia abajo, hacia la garganta, girando la cabeza hacia cada oído. A continuación, coloque su mano en la parte posterior de la cabeza, proporcionando una fuerza suave hacia abajo.
4. Incorpórese alto para la inclinación de la cabeza.
Un segundo tramo para el cuello es de sentarse alto y luego permitir que la cabeza se incline hacia la derecha o la izquierda del hombro. Una vez más, utilice su mano como el peso añadido para facilitar el estiramiento. La sensación de estiramiento se debe realizar en el lado opuesto de la forma en que está inclinando.
Por ejemplo, un estiramiento del cuello del lado izquierdo debe utilizar una inclinación del lado derecho, y viceversa. Si se siente el estiramiento en el mismo lado, interrumpir el estiramiento. Podría ser un signo de algo más en juego.
5. Extiende los brazos.
Un buen número de personas que trabajan en una oficina sufren de dolor de muñeca y codo. Una forma sencilla de evitar que esto es para evitar el desarrollo pongan rígidos en sus flexores de la muñeca o extensores.
Un buen tramo comienza con un brazo que se extiende hacia fuera delante de su cuerpo.
Asegúrese de que su codo es recta y la palma quede hacia abajo. Doblar la muñeca para que los dedos están apuntando hacia abajo.
Con la otra mano, llegar a la mano extendida desde abajo, y tire de la mano extendida hacia usted.
Un tramo se debe sentir en la parte superior del antebrazo o la parte posterior de la muñeca.
6. palmas al techo tensado
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El segundo tramo de la muñeca sería una vez más enderezar el codo, pero esta vez la palma mire hacia el techo. Va a utilizar una vez más la mano opuesta para doblar la muñeca hacia atrás de modo que los dedos apuntan hacia el suelo una vez más. Este tramo se debe sentir en la parte delantera de su antebrazo.
Estos 6 tramos son una forma sencilla de ayudar a prevenir el dolor asociado con un entorno típico de un trabajo sedentario. Si ya tiene dolor, estos ejercicios no son un sustituto de una evaluación médica exhaustiva para asegurar que no están presentes otras enfermedades.