Cuando usted está viviendo con el dolor crónico de espalda o dolor de cuello, su rutina diaria puede obtener citas complejo médico, documentos del seguro, tiempo fuera del trabajo, los regímenes de tratamiento a seguir, etc. Si bien estos son aspectos importantes de la gestión de su proceso de dolor y recuperación, hay cosas sencillas que puede hacer (o dejar de hacer) sobre una base diaria para ayudar a su condición.
se gastan más o menos 1/3 de su día durmiendo-asegurarse usted tiene el derecho de colchón.
Si bien algunos de estos puntos pueden parecer obvias, creemos que la pena repetir porque la buena postura y mecánica corporal (la forma de llevar a cabo sus actividades durante todo el día, todos los días) puede mejorar sustancialmente la forma la espalda y el cuello se sienten al final de su día.
Ver Silla de oficina, postura y ergonomía de conducción
Apoye a su columna vertebral mientras se está sentado en su escritorio o en su coche
el sentarse por períodos prolongados de tiempo puede ser una de las principales causas de dolor de espalda. Sentado es una postura estática, que puede agregar una gran cantidad de presión a los músculos de la espalda y los discos de la columna. Además, se sienta en una posición encorvada hacia abajo slouched-over o puede sobrecargar los ligamentos de la columna vertebral y aumentar la presión en los discos de la columna vertebral.
El sentarse con la espalda recta y relativamente con buen apoyo es esencial para minimizar la carga ( cepa) en la espalda. Especialmente cuando se sienta por períodos prolongados de tiempo, es necesario proporcionar a su baja de la espalda, con el apoyo de la curva hacia el interior de la columna lumbar (lordosis).
Ver Reducir el dolor de espalda mientras estaba sentado en sillas de oficina.
Aquí hay algunos consejos para una buena postura y apoyo para la región lumbar mientras está sentado en un escritorio o mientras se conduce:
Asegúrese de que su silla está configurado de modo que su rodillas están dobladas en un ángulo de 90 grados. Dos dedos deben deslizarse fácilmente entre la parte inferior del muslo y la silla.
El respaldo de la silla debe empujar su espalda baja ligeramente hacia adelante. Colocar una pequeña almohada, una toalla enrollada o soporte ortopédico en su silla de lograr esto o conseguir una nueva silla de oficina que proporciona apoyo si es posible.
Coloque un poco de apoyo bajo sus pies para elevarlos un poco para tomar algún de la carga fuera de la región lumbar. Sentado con las rodillas ligeramente más altas que las caderas elimina gran parte de la presión sobre la columna vertebral lumbar.
Sus nalgas debe ser presionado contra la parte posterior de la silla y la espalda debe estar recta.
Asegúrese de que no está sentado en cualquier cosa que pudiera lanzar su columna vertebral fuera de alineación (como una billetera en su bolsillo trasero).
No se queda atrás o una depresión en su oficina o silla de este coche ejerce una presión extra sobre la columna vertebral y el estrés en los discos lumbares. Usa el respaldo de la silla para proporcionar soporte para la espalda.
Siéntese derecho y mantenga su mentón entrado en (evitar mantener la barbilla y la cabeza hacia adelante).
Sit tan cerca de su escritorio como sea posible.
su pantalla de ordenador o materiales de lectura deben estar a la misma altura.
Es una buena idea tener el brazo descansa en su silla de oficina que coloque los codos en un ángulo de 90 grados .
Algunas personas prefieren mobiliario de oficina que promueve una mayor actividad muscular, como una silla sueca de rodillas, la situación del escritorio, o un ejercicio de pelota suiza, en lugar de una silla que proporciona soporte completo. La compra de una buena silla de oficina ergonómico que proporciona soporte para la espalda óptima también puede ser útil.
Consulte Elección de la silla de oficina ergonómico derecho.
Si usted está en el teléfono mucho , considere invertir en un kit manos libres para aliviar la presión sobre su cuello, o tratar de usar el altavoz. Evitar sosteniendo el teléfono en su hombro.
Además, si usted está en una gran cantidad de dolor, trate de evitar la conducción. Si es posible, tener a alguien más maneje, y recostarse en el asiento trasero con las rodillas ligeramente dobladas. Es posible que desee colocar una manta o una almohada debajo de las rodillas para apoyarlos, así como una pequeña almohada debajo de la cabeza.
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Mover sobre todo el día
Un cuerpo sano puede sólo se toleran permanecer en una posición durante períodos de tiempo relativamente cortos. Ya ha dado cuenta de esto cuando se está sentado en un avión, en su escritorio, o en una sala de cine se vuelve incómoda al cabo de poco tiempo. Incluso si usted está sentado con una postura correcta, manteniendo la misma posición se lleva a cabo lentamente la elasticidad de los tejidos, y la tensión se acumula y causa malestar.
Ver una buena postura ayuda a reducir el dolor de espalda.
La mejor manera de mantener sus articulaciones, ligamentos, músculos, tendones y suelta es para moverse y estirarse de forma regular a lo largo del día. Aquí están algunas ideas fáciles para moverse durante el día:
Ponte de pie mientras habla por teléfono. Asegúrese de pie con un pie ligeramente delante del otro, o coloque un pie en algo unas cuantas pulgadas de la tierra (como una barandilla de silla); evitar estar de pie recto con las rodillas bloqueadas.
Estirar los músculos isquiotibiales dos veces al día. Para ayudarle a acordarse de hacer esto sobre una base regular, vincular el estiramiento a una parte de su rutina diaria, como por ejemplo cuando se cepilla los dientes por la mañana y por la noche, o cuando usted llega al trabajo y antes de ir a casa. isquiotibiales flexibles reducirán significativamente la presión sobre su espalda baja.
Ver tendón de la corva específica se extiende por el dolor de espalda Alivio
Cuando regresa su asiento después de moverse, utilice una postura alternativa para tan sólo unos minutos y algunos de los elasticidad de los tejidos necesarios para proteger sus articulaciones volverán.
una buena postura y soporte de la espalda también es importante en la noche. Para obtener más información, consulte Selección de la mejor colchón para las Guías de dolor de espalda baja y colchón para comodidad del sueño.
El prestar atención a su postura y el movimiento a lo largo del día y durante el sueño en la noche le ayudará a controlar su dolor y mantener buena salud columna vertebral. Por favor asegúrese de que comprobar usted mismo de forma regular durante el día para asegurarse de que está utilizando una buena postura y proporcionar el apoyo adecuado para su columna vertebral.
Silla de oficina simple estiramiento
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