Puede ser frustrante saber que ejerce bien el trabajo, y cuáles no, por los variados síntomas de una hernia de disco lumbar. Estos síntomas pueden incluir entumecimiento y hormigueo en las piernas, disminución de la fuerza, sensaciones disminuido, y dolor de espalda generalizado.
Aquí hay 3 ejercicios para evitar, y algunos sustitutos seguros:
1. Evitar Nada "buenos días"
podría estar más lejos de una buena mañana con este ejercicio de levantamiento de pesas. Incluso si el buenos días se lleva a cabo por alguien sin una hernia de disco, que podría dar lugar a problemas.
En un buen día, el peso se coloca en los hombros, similar a la hora de realizar una sentadilla tradicional. El siguiente paso es doblar adelante en las caderas y permitir que su pecho para caer hacia el suelo, manteniendo la columna recta y las piernas. El ejercicio es un problema porque se coloca una carga de trabajo grande en la espalda baja y glúteos.
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En su lugar, trate de "proa del camarero" una Una mejor alternativa sería un "arco de camarero." Se trata de flexión hacia adelante desde las caderas, colocando suavemente sus manos sobre una cama, y permitir que su cuerpo a la roca un poco hacia atrás. Siempre mantener la curva natural en la parte baja de la espalda mientras se hace este tramo, nunca deje que su baja de la espalda o aplanar arquee hacia arriba.
Al regresar a pie, apriete las nalgas y conducir las caderas hacia delante, en lugar de arquear la espalda y levantando su torso.
Esto puede ser un ejercicio valioso para volver a aprender a usar los músculos de los glúteos, en lugar de la espalda baja, con el fin de soportar. Esta versión del ejercicio de la proa de un camarero también es suave, ya que soporta el torso a través de la colocación de las manos sobre la cama.
Si desea aumentar la dificultad, coloca una banda elástica alrededor de las caderas y anclar el extremo opuesto de algo (como un pomo de la puerta) detrás de usted para las caderas debe trabajar contra la resistencia cuando se conduce hacia adelante y de pie arriba.
2. Evitar un tramo de pie tendón de la corva
Sí, es importante estirar los músculos isquiotibiales diaria, pero el enfoque común de "ponerse de pie y llegar a los dedos del pie" podrían causar problemas graves cuando se trata de una hernia. El problema es que el tramo de la parte posterior permite compensar y se inclina hacia adelante, colocando tensión innecesaria en la mitad delantera del disco.
En su lugar, estirar los músculos isquiotibiales se extiende downInstead, tumbarse en el suelo cerca de una puerta, enderezando -como todo lo que pueda, la pierna no se le estirando a través de la abertura. A continuación, coloque la pierna, extenderás apoyado a lo largo del marco de la puerta. Cuanto más se acerque a la pared, más intenso será el estiramiento. Un problema común con el estiramiento es que la gente va demasiado agresiva. Hacer el estiramiento suave, o tendrá que perder el tiempo.
Recuerde que para estirar las piernas, pero sólo uno a la vez.
3. Evitar el peso muerto
Si usted es un CrossFitter, es probable que sólo gritó y cerró la computadora portátil cerrada en la frustración, pero escúchame. Uno de los problemas más comunes de movimiento está permitiendo que su espalda baja para redondear mientras se dobla hacia adelante o levantar un objeto. Un muerto requiere mecánica perfecta. Incluso cuando se hace bien, puede causar una gran cantidad de compresión en el disco.
En lugar de ello, obtener un sucedáneo bridgeA para un peso muerto podría ser un puente, donde el núcleo (abdominales y las caderas) están activos. Mientras está acostado sobre su espalda, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, se contraen los músculos abdominales y los glúteos. A continuación, se eleva la espalda y las nalgas de la mesa en una unidad sólida, en lugar de enrollar vértebras por vértebras, empujando a través de sus pies. Una variedad de modificaciones se puede hacer para aumentar la dificultad, como de marcha, realizando el puente con una pierna, y el levantamiento de las manos en el aire.
A veces, el dolor de espalda baja puede provenir de otras partes del cuerpo, y el envío de los síntomas a la zona de la espalda baja. Antes de intentar cualquier ejercicio o estiramientos siempre es mejor tener una evaluación médica completa, en lugar de tratar de auto-diagnóstico y el tratamiento.
La mayoría de las recomendaciones de tratamiento y rehabilitación incluirá algún tipo de programa de ejercicios; si usted tiene un diagnóstico clínico de una hernia de disco lumbar, a continuación, saber qué versiones de ejercicios para evitar y que son más eficaces son una parte importante de ayudar a reducir y gestionar mejor sus síntomas.