mayoría de las personas que sufren de dolor de espalda baja tienen esta idea errónea de que necesitan un montón de descanso y se abstienen de actividad durante algún tiempo. De hecho reposo, sobre todo en la cama, no es deseable. Si usted no experimenta cualesquiera otras condiciones médicas graves, excepto el dolor de espalda, entonces usted debe permanecer activo.
Usted debe ser capaz de comenzar a hacer ejercicio cuando ya no siente ningún tipo de dolor agudo. Más bajos de dolor de espalda ejercicios le ayudarán a recuperar y prevenir dolores de espalda futuro. derecho tipos de ejercicios:
Mejore su postura
mejorar la flexibilidad y fortalecer la espalda
Reducir el peso
Prevenir las caídas
Un completo dolor de espalda baja programa de ejercicios incluye:
bajo impacto actividad aeróbica, como la natación, el ciclismo y caminar para mejorar el flujo sanguíneo y ayudar a acelerar la recuperación y mantener su salud.
Los ejercicios de fortalecimiento para la espalda, el estómago y los músculos de las piernas.
Los ejercicios de estiramiento para acondicionar los músculos y los tejidos de soporte sean más flexibles Yoga
, Pilates y Tai Chi combina el movimiento de bajo impacto y la meditación . Estos son muy útiles en la prevención de recurrencias de dolor de espalda baja, ya que están diseñados para lograr un equilibrio físico y mental.
Ejercicios
para dolor de espalda baja
abdominales 1.Partial fortalecer la músculos abdominales
Coloque su espalda en el suelo con las rodillas dobladas y los hombros levantados ligeramente. Exhale mientras levanta sus hombros, e inhala en el camino hacia abajo. Haga esto lentamente 8 - 10 veces con los brazos cruzados sobre el pecho o las manos detrás de su cuello. No tire su cuello con sus brazos. Poco a poco aumentar el número de repeticiones a medida que físicamente más fuerte. Este ejercicio fortalece la espalda y el estómago.
2.Pelvic Tilts
Lie
sobre su espalda, doble las rodillas y mantener los pies apoyados en el suelo.
presione la parte baja de la espalda en el suelo. Apriete los músculos glúteos.
Sostenga durante cinco segundo, mientras que la inhalación y la exhalación a cabo sin problemas, mientras que. Cuando se sienta cómodo con este ejercicio, mantenga la respiración durante 10 segundos y poner los pies más lejos de su cuerpo.
3.Wall Se sienta
Párese con la espalda contra una pared con los pies separados al ancho de los hombros y alrededor de un pie de la pared. Deslice la espalda hacia abajo lentamente hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
La espalda debe estar contra la pared en todo momento. Mantenga la posición durante 20 a 30 segundos y luego deslice la espalda por la pared. Repita este proceso de 5 a 8 veces, dependiendo de su nivel de condición física. Aumentar el tiempo de espera de 5 a 10 segundos mientras se siente más cómodo.
4.Assisted tendón de la corva Estiramientos
Use una cuerda, cinta o un pedazo de toalla para ayudarle a este ejercicio. Acostarse boca arriba con las piernas extendidas. Levante la pierna que se envuelve con la toalla en el aire y extender la rodilla. Tire la toalla para que sus dedos se doblan hacia su cara. Si usted no se siente el estiramiento en los isquiotibiales, tirar con fuerza y levantar la pierna más arriba. Mantenga la posición durante unos 10 a 15 segundos. Repita 3 veces con cada pierna.
5.Press parte posterior con extensión
Acuéstese boca abajo con los antebrazos a su cuerpo. Empuje sus manos hacia abajo para levantar los hombros. Relajar el estómago y permitir que su espalda se arquee ligeramente. Asegúrese de que sus caderas y la pelvis permanecen en el suelo. Mantenga la posición durante 10 a 20 segundos, y luego relajarse. Repetir 3 veces.
6.Knee a Lie
pecho
sobre su espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Suavemente, una rodilla hacia el pecho hasta que sienta el estiramiento en la parte baja de la espalda. Mantenga el otro pie o bien apoyados en el suelo o extendida. Mantenga la posición durante 10 a 20 segundos. Cambie la pierna y repite el proceso varias veces.
7.Bridging
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos o talones en el suelo. Apriete los músculos abdominales y apriete las nalgas. Levante las caderas del suelo hasta los hombros, las caderas y las rodillas están en una línea recta. Mantenga la posición durante 10 segundos y luego baje lentamente las caderas al suelo y relajarse. Repetir 10 veces. Utilice las manos para equilibrar su cuerpo y evitar presionar hacia abajo para ayudar con el ascensor. Utilice sólo los hombros y los pies de la fuerza hacia abajo.
perro 8.Bird
arrodillarse en el suelo con ambas manos firmemente colocados aparte sobre la anchura. Apriete los músculos abdominales, levantar y extender una mano y con la otra pierna, mientras que mantener el equilibrio sobre la otra mano y la rodilla. Mantenga la posición durante 10 segundos y luego volver a las manos y las rodillas en posición de tierra. Repita con la otra mano y la pierna. Haz 5 repeticiones alternas en las manos y las rodillas.
9.Cat y el camello
Arrodillarse en cuatro patas y mantener la cabeza recta de manera que usted está mirando al suelo. Exhale y gire lentamente su cara hacia el techo, lo que permite su espalda baja para "pandeo" lentamente en un arco. No lo fuerce hacia abajo. Inhale y luego arquear la espalda en la dirección opuesta al contraer sus músculos abdominales más bajos a medida que baja la parte superior de la cabeza hacia el suelo. Todo movimiento debe ser iniciado y controlado por su espalda baja. Repetir tres veces en cada dirección.
10.Hip rollo
recostarse sobre su espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Doblar las manos sobre su pecho o apoyados en el suelo a los lados.
Estirar las rodillas hacia la izquierda hasta que toquen el suelo, sin mover la parte superior del cuerpo. Mantenga la posición durante 3 segundos.
Volver a la posición de partida y hacer el mismo movimiento a la derecha esta vez. Hacer unos 10-15 repeticiones para cada lado.
Seleccionar cinco ejercicios que se puede hacer por sesión y el otro 5 al siguiente. Rotarlos en días posteriores. Todos los ejercicios deben hacerse sobre una superficie firme pero suave, como una estera de yoga o la alfombra. Si siente dolor, pare inmediatamente.
Un fisioterapeuta puede ayudar a decidir cuándo y qué ejercicios de estiramiento y fortalecimiento son apropiados y cómo hacerlas
Usted debe abstenerse de participar en estas actividades durante la recuperación:.
Golf
deportes de contacto
deportes de raqueta
jogging
Bailar
Peso de elevación
abdominales
toques del dedo del pie mientras está de pie
Levantar las piernas ( levantando ambas piernas mientras está acostado sobre su espalda).
a su médico o terapeuta físico si hay ejercicios adicionales que funcionarán mejor para usted.
la repetición del dolor de espalda baja ejercicios le ayudarán a aumentar la flexibilidad, aumentar la resistencia, y fortalecer los músculos específicos de apoyo a la columna vertebral. Estos ejercicios agilizar su regreso al trabajo normal y las actividades sociales. Los beneficios positivos del ejercicio no sólo mejorar la fuerza y flexibilidad, pero también cambian y mejoran sus actitudes hacia su discapacidad y el dolor.