Si usted es un atleta, un entusiasta de la salud, o simplemente una persona normal, las lesiones de rodilla que se pueden sacar de acción y poner en el banquillo. Un buen programa de entrenamiento de la estabilidad para las rodillas le ayudará a prevenir lesiones y optimizar su función de la rodilla y el rendimiento. Un equilibrio de fuerza y flexibilidad es clave para la articulación de la rodilla sana estables. Tomar las siguientes medidas para fortalecer las rodillas y asegurar que y rsquo;. Ll mantenerse activo durante el mayor tiempo posible
estar al tanto de las lesiones de rodilla comunes
Como una de las articulaciones más utilizadas en el cuerpo , la rodilla está sujeta a una variedad de lesiones. Cuanto más sepa, mejor preparado estará para evitar las circunstancias que conducen a la banda iliotibial o exacerbar injuries.The, o banda de TI, es el área de tejido más grueso que se extiende desde la parte exterior de la pelvis hacia el exterior de la rodilla. La banda que ayuda a estabilizar la rodilla durante la actividad física. Se puede inflamarse y causar dolor cuando es usado en exceso, lo que lleva al síndrome de la cintilla iliotibial (ITBS). Los corredores, excursionistas, y otras personas activas a menudo experimentan este injury.The ligamento cruzado anterior (LCA) es comúnmente desgarrado durante las actividades como correr, saltar, y el aterrizaje de un salto. Otros ligamentos pueden ser arrancados como encuantra menisco, que actúa como un amortiguador para proteger la articulación de la rodilla de impacto, puede ser rasgado fácilmente durante actividades como la torsión, girando, o desacelerando.
estirar las TI Band
Pasar algún tiempo de estiramiento y calentamiento de su banda de TI antes de sumergirse en una actividad extenuante es una buena manera de mantener las rodillas fuerte.
Párese con la izquierda los pies cruzados sobre su derecha y estirar los brazos por encima de su cabeza. Incline la parte superior del cuerpo en la medida que pueda a la izquierda sin doblar las rodillas. Repita con el pie derecho cruzado sobre su izquierda, se inclina el torso hacia la derecha.
Sentarse en el suelo con las piernas estiradas frente a usted. Cruzar una sobre la otra y tire de la rodilla tan cerca como sea posible hacia el pecho, manteniéndolo en su lugar durante unos segundos. Repita con la otra pierna.
Tome un paseo a paso ligero antes de lanzarse a un ejercicio más complicado para darle a su banda de TI la oportunidad de relajarse.
Trabajo en la estabilización de sus rodillas
No se lanza a trabajar en los cuádriceps. Ponte de pie con las manos en las caderas. Dar un gran paso adelante con el pie izquierdo, y baja el cuerpo hacia el piso hasta que la pierna izquierda se dobla en un ángulo recto. Su rodilla trasera bajará hasta que esté casi tocando el suelo. Repita este ejercicio varias veces, y luego cambiar a la otra parte.
Fortalecer los músculos isquiotibiales con step-ups. Párese frente a una superficie elevada y practicar paso a paso con un pie, luego el otro. Repita en ambos lados.
No se pone en cuclillas para conseguir glúteos fuertes. Ponte de pie y simplemente ponerse en cuclillas en el suelo, doblando las rodillas y mantener la espalda erguida. Para obtener una versión menos vigoroso de este ejercicio, practicar de pie delante de una silla, sentado y de pie de nuevo.
Intente actividades recreativas que se acumulan en todo el cuerpo del tono muscular.
Si sus músculos de las piernas aren y rsquo; t fuerte, las rodillas ganó y rsquo; t sea, ya sea
El yoga es una actividad de bajo impacto que tonifica los músculos de las piernas.. Como beneficio adicional, muchas posiciones de yoga implican el estiramiento y calentamiento de sus rodillas.
La natación es otra gran manera de construir la fuerza de la pierna y la rodilla . y flexibilidad
el caminar y andar en bicicleta mantener las piernas y las rodillas en forma para actividades más intensas
Si experimenta una gran cantidad de dolor en la rodilla de hacer ciertas actividades, es probable que aren y rsquo.; t fortalecimiento de las rodillas al continuar. Trate de hacer ejercicios de menor impacto para un tiempo para dar a sus rodillas un descanso. Después de unos meses de centrarse en la fuerza muscular de las piernas y la flexibilidad, es posible que usted y rsquo; re capaz de realizar sus actividades favoritas sin pain.Images: Getty