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5 de septiembre de 2003 - Las mujeres posmenopáusicas que trabajan fuera durante 60 minutos, tres veces a la semana - y tomar calcio -.. puede detener la pérdida ósea
Esa es la promesa de la Universidad de Arizona investigadores que desarrolló un régimen de ejercicio y nutrición para fortalecer los huesos
y parece que funciona en un estudio de 266 mujeres - edad media, 55;.., peso promedio de 150 libras - investigadores medio asignado al régimen de ejercicio más un suplemento de calcio y la mitad de calcio solo Después de un año, los de el grupo de ejercicio tenía una mejor densidad mineral ósea que los que no los realizan.
"la buena noticia es que este estudio ha identificado una poderosa combinación de la mejora de la nutrición y el aumento de la actividad física que previene la pérdida de masa ósea", el investigador principal, Timothy Lohman , PhD, dice en un comunicado de prensa.
Los hallazgos aparecen en la edición de
La osteoporosis internacional en agosto de 2003.
La osteoporosis entrenamiento de 60 minutos
equipo de Lohman desarrolló una sesión de ejercicios destinados específicamente para construir ósea en la cadera y la columna vertebral. Aquí está su entrenamiento. Se hace tres veces a la semana con días de descanso en el medio.
Primero viene de siete a 10 minutos de calentamiento con ejercicios aeróbicos que soportan peso. ejercicios aeróbicos incluyen buenas saltar, correr y saltar la cuerda.
siguiente es de 20 a 25 minutos de entrenamiento con pesas. Esto significa dos grupos de seis a ocho repeticiones de:
Extensión posterior
Pierna de prensa
Se pone en cuclillas
lat pulldown
mancuernas de prensa
remo sentado
A continuación, se recomiendan 20-25 minutos más peso que soportan el ejercicio aeróbico.
Por último, recomiendan suplementos de calcio, 800 mg por día. Las mujeres en el estudio tomaron un suplemento de citrato de calcio. También es posible obtener el calcio de la dieta. Alimentos ricos en calcio son la leche, el yogur, la col rizada, brócoli, judías secas cocidas, y algunos quesos.
Sin embargo, los investigadores encontrar que muchas mujeres tienen problemas para obtener suficiente calcio en su dieta. Es por eso que piensan los suplementos son una buena idea.
Y señalan que el calcio solo no es suficiente - también necesita vitamina D. Considerar un suplemento de vitamina D si no sales en el sol mucho, y si usted no bebe leche o otros alimentos fortificados con vitamina D todos los días.