Pregunta
Me estaba en la pista cuando me lastimé el tendón de la corva. Estoy en buena forma general y 5º clasificado en el estado. Los entrenadores me tenían carreras de velocidad y levantamiento de pesas. El levantamiento de pesas para la 1ª vez. El primer día después de que tuvieran que me quiebro que fue hace 4 semanas. Mi tendón de la corva duele más y me han sacado de la pista para la temporada. Ahora estoy siguiendo las órdenes del médico y tomar un mes de no correr, nadar y montar en bicicleta. ¿Cómo puedo estar en forma? ¿Qué tan pronto puedo y cómo debería empezar a correr de nuevo?
Respuesta
Estimado Jill,
Las lesiones de tendones puede ser realmente difícil, pero estoy de acuerdo en que es necesario limitar su actividad, pero no estarían de acuerdo que necesita para detener todas sus actividades por completo. Retirarse de la pista para la temporada es probablemente una buena idea dependiendo de la gravedad de la lesión en el muslo es, pero los músculos tienen grandes reservas de sangre y sanar rápidamente cuando sea compatible con una buena nutrición y un retorno lento para subrayar las actividades.
Después de dos semanas de descanso de la lesión inicial, me gustaría empezar con una semana de suave pasiva, a continuación, activa el estiramiento de los tendones de la corva (ambos lados) ... cuando Rehab un lado el otro debe pasar por el proceso así para limitar aún más la lesión. Es importante conservar la máxima flexibilidad en el músculo como sea posible mientras que el tejido de la cicatriz se está formando.
Después de la primera semana de estiramiento, me permitiría comenzar algún movimiento activo suave como la bicicleta reclinada y la máquina elíptica para iniciar la recuperación de energía y resistencia. la pierna entera debe participar en la actividad, así como los pulmones para oxigenar la sangre completa y aumentar la capacidad de transporte de oxígeno a los músculos. No se está entrenando pesado o incluso moderada, sólo síntomas leves cardiovascular y nada por la fuerza aún.
Después de otras dos semanas de entrenamiento de esta luz debería estar listo vaivén algunos ejercicios de fuerza. Esto será muy suave con el peso del cuerpo solamente ... absolutamente ninguna pesos. Los ejercicios como sentadillas de pared a unos 45 grados, doblar las piernas, y las extensiones de las patas deben estar bien, pero de nuevo sin peso ... que son el reciclaje de los movimientos y la acción del músculo. A medida que avance con más repeticiones, y continuando con la bicicleta reclinada luz y trabajo de la máquina elíptica.
Después de otras semanas de remolque de esta la adición de la natación sería bueno y cosas como el stairmaster que incorporará una actividad más vigorosa y más estrés tendón de la corva. Los ejercicios tales como estocadas de pie se pueden añadir, y se pone en cuclillas de la pared hacia abajo a 90 grados. Recuerde que usted está todavía sólo utilizando su propio peso corporal en este punto. También continuará sus protocolos de estiramiento activo y pasivo y el trabajo de cardio.
Seis semanas en el programa de rehabilitación es cuando se llega a añadir ejercicios exigentes como cuerda ligera salto, trote ligero, y la utilización de la máquina entrenamiento real y pesas para desarrollar fuerza. Recuerde que aunque usted puede sentir que se puede hacer mucho peso, usted todavía está entrenando el sistema muscular con movimientos adecuados debido a continuar la generación de tejido cicatricial. El peso debe ser fácil de levantar y controlado en todo momento. No se debe trabajar duro y los requisitos de los ascensores debe ser mínimo.
Una vez que llegue la marca de 8 semana, entonces se puede incorporar ascensores más vigorosas y carreras, pero éstas deben ser como pre-seasons entrenamientos. ..conditioning.
Las actividades como el entrenamiento pliométrico, carreras de velocidad y levantamiento de la demanda pesado no debe intentarse hasta después de 10 semanas de entrenamiento tipo de rehabilitación e incluso entonces hay que tener cuidado. Sospecho que no estará listo para los entrenamientos de nivel de la competencia hasta después de 12-14 semanas. Recuerde que usted es el mejor indicador de cómo está funcionando su cuerpo, y no a acelerar el proceso. Es probable que su levantamiento de pesas inicial era excesivo y que no se haya acondicionado suficiente para la demanda física, y eso es lo que precipitó esta lesión actual. Tome esto todo lento, y darse cuenta de lo que he escrito es sólo una plantilla y no un sustituto de un entrenador calificado si tiene uno disponible.
Tómese su tiempo Jill, la condición de su cuerpo con el tiempo, y el trabajo en una aun ritmo. Asegúrese de que se combinan entrenar los músculos isquiotibiales para la flexibilidad y la resistencia en primer lugar, a continuación, añadir resistencia y la fuerza. Buena suerte.
Respetuosamente, España Dr. J. Shawn Leatherman
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