llegar y rsquo; s hay duda de que el envejecimiento cambia su cuerpo y apariencia, sino que también afecta a su capacidad de ejercicio. La frecuencia cardíaca máxima disminuye con la edad, lo que significa que su corazón y pulmones pueden y rsquo; t bombear tanta sangre y oxígeno a los músculos durante la actividad física intensa. Como resultado, los músculos ganó y rsquo; t ser capaz de trabajar tan duro o tan largo como alguna vez pudo. Con la edad viene la reducción de la masa muscular, lo que reduce el esfuerzo máximo que puede sostener. Sus tendones y ligamentos se endurecerá y acortar, la reducción de su rango natural de movimiento y flexibilidad. Y a menos que y rsquo; re, usted y rsquo muy afortunado; probablemente tendrá algunos problemas relacionados con la edad con huesos, articulaciones y /o los nervios, como la artritis o la neuropatía, que también afectará a su capacidad de moverse tan libremente como lo hizo una vez en sus años más jóvenes .
Pero tiene todo esto significa que también podría aceptar el inevitable declive, el desguace de sus planes de ejercicio, y la cabeza de su sillón favorito
Nop y mdash;? todo lo contrario , de hecho. Los investigadores han descubierto que gran parte del deterioro físico en que asociamos con el envejecimiento pueden tener más que ver con el aumento de la inactividad que con el envejecimiento en sí. Por otra parte, a partir de (o continuar) un programa de ejercicio regular puede retrasar y reducir los efectos del envejecimiento, y en algunos casos, incluso revertir algunos de los descensos ya provocados por la falta de ejercicio anterior. Los beneficios del ejercicio regular, y las consecuencias negativas de no hacer ejercicio, son probablemente más notable entre las edades de 50 y 70 que en cualquier otro momento de su vida.
En pocas palabras, si todavía se puede mover , it & rsquo; s no demasiado tarde para mejorar su estado físico y su calidad de vida. No hacerlo podría significar un problema real. Para obtener los mejores resultados, aeróbico (cardio) ejercicio, lo que voy a cubrir en este artículo, debe ser una parte regular de su rutina diaria.
Pero será importante elegir actividades y niveles de intensidad que son bien por ti. Aquí hay algunas reglas simples que usted puede seguir para asegurarse de que permanezca seguro y utilizar su tiempo de ejercicio de manera efectiva.
1. Conozca sus límites de seguridad y las señales de advertencia.
Si eres nuevo en el ejercicio de cardio (aeróbico), ha estado inactivo por un tiempo, o tiene alguna condición médica que podrían verse afectadas por el ejercicio, y rsquo; s muy importante que su proveedor de atención médica clara para hacer ejercicio antes de que empieces. Si va a tomar medicamentos para la presión arterial o enfermedades del corazón, asegúrese de preguntar qué efecto pueden tener durante el ejercicio, si es necesario ajustar el ritmo de corazón en consecuencia, o si se debe evitar cualquier actividad específicos. Si usted tiene alguna condición crónicas (como la diabetes o hipoglucemia), pregunte a su médico para identificar cualquier síntoma o signo (por ejemplo, sensación de desmayo, mareos, dolor en el pecho, latido irregular del corazón o dolor en las articulaciones) que puede significar que usted debe parar su sesión de ejercicio, como así como cualesquiera instrucciones especiales para el tiempo de tus sesiones de ejercicio en relación con el comer o tomar sus medicamentos
en términos muy generales, que don & rsquo;. t necesidad de ejercer tanta intensidad que le resulta difícil recuperar el aliento o hablar durante su entrenamiento. Debe ser algo difícil entablar una conversación normal o cantar una canción durante un entrenamiento adecuado, pero debe ser capaz de hablar en frases cortas, una medida conocida como la prueba del habla. Si usted can & rsquo; t, usted puede estar trabajando demasiado duro y debe reducir la velocidad un poco (más en la intensidad del ejercicio, más adelante). Del mismo modo, una pequeña cantidad de dolor muscular después de una sesión de ejercicio puede ser normal, pero cualquier dolor significativos o cortantes durante su ejercicio, especialmente en una articulación, no son normales. Si experimenta este tipo de dolor, pare y averiguar qué y rsquo; s mal y consulte a su médico si persiste. Y ldquo; No hay dolor, no hay ganancia y rdquo; No es el consejo que desea seguir.
2. Tener un plan.
A pesar de que sin duda puede escoger una actividad cardiovascular que les guste y ldquo; sólo lo hacen, y rdquo; usted puede ver mejores resultados y mantener la motivación más tiempo si se hace un plan primero. Para mejorar los tres componentes de la condición aeróbica (corazón y la función pulmonar, la resistencia muscular y la capacidad funcional), asegúrese de que su rutina incluye algo de cada uno de los siguientes elementos:
sesiones cortas de ejercicio de intensidad más alta
Obtener su ritmo cardíaco hasta en la mitad superior de su zona aeróbica (70-80% de su MHR) es la mejor manera de mejorar la capacidad del corazón y los pulmones para suministrar sangre y oxígeno a su trabajo músculos. La idea de y ldquo; de alta intensidad y rdquo; el ejercicio puede ser un poco de miedo si remanso y rsquo; t ejercicio durante un tiempo, pero tenga en cuenta que la intensidad es alta en relación con usted y mdash; no a alguien que y rsquo; s más jóvenes de 20 años o ejercicios con regularidad. Usted no tiene que correr a una montaña o correr un maratón. ¿Cuánto trabajo real que tiene que hacer para obtener su ritmo cardíaco hasta ese nivel dependerá de su nivel de condición física actual y mdash; puede ser que un ritmo de marcha moderada hasta una pequeña colina va a trabajar para usted. A medida que su estado físico mejora con el tiempo, se tardará poco más de trabajo para aumentar su ritmo cardíaco elevado lo suficiente, así que mientras usted y rsquo; re monitorizar la frecuencia cardíaca durante el ejercicio, usted y rsquo; ll saber cuándo hay que aumentar su esfuerzo y cuándo frenar un poco sin tener que preocuparse por encontrar qué y rsquo; s demasiado de la manera difícil. Este enlace le ayudará a calcular su rango de ritmo cardíaco durante el ejercicio
Plan de acción:.
Tres sesiones de 15 minutos de alta intensidad de ejercicio cardiovascular por semana (o la cantidad equivalente utilizados en otros entrenamientos)
combates más largos de ejercicio de intensidad moderada
Cada vez que haga ejercicio, ayuda a entrenar los músculos para utilizar el oxígeno que su corazón y los pulmones entregan. Pero si sólo se ejercita las piernas (por andar en bicicleta, por ejemplo), el resto de los músculos aren y rsquo; t va a conseguir mucho de él. Por esta razón, haciendo una variedad de diferentes ejercicios es importante para estar en forma. Caminar sobre terreno plano, caminar cuesta arriba y cuesta abajo, y andar en bicicleta trabajará cada uno los músculos inferiores del cuerpo de diferentes maneras, y una combinación de éstos proporcionará el desarrollo global equilibrado que necesita para su parte inferior del cuerpo. Jugar al tenis, voleibol, o al golf (sin carro) se sumará la parte superior del cuerpo de trabajo que necesita, como la natación voluntad, aeróbic en el agua, y la mayoría de otras actividades que implican el uso continuo de los músculos del cuerpo superior e inferior al mismo tiempo. Debido a que usted ganó y rsquo; t estar trabajando tan duro durante estas sesiones de intensidad moderada (55-70% de su MHR), se puede hacer de ellos un poco más de tiempo. De esta manera, los músculos va a construir la resistencia
Plan de acción:.
Dos o tres sesiones (30-60 minutos cada una) de moderada intensidad del ejercicio cardio por semana (Nota: Su alta intensidad y sesiones de intensidad moderada don & rsquo; t tiene que ser entrenamientos separados puede hacer un poco de ambos en una sola sesión de ejercicios, tales como 15 minutos de ejercicio de alta intensidad y 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada para una. entrenamiento de 45 minutos.)
los calentamientos, enfriamientos y se extiende
Cuanto mayores nos hacemos, más probable es que van a tener problemas con los ligamentos , tendones, articulaciones y los músculos pequeños que Don & rsquo; t piensa cuando nos y rsquo; re haciendo nuestros planes de ejercicio. La mejor manera de evitar estos problemas es incluir un cálido al comienzo de su sesión de cardio, un enfriamiento al final, y algo de estiramiento cuando haya terminado.
Plan de acción:
Pase 5 minutos de calentamiento haciendo ejercicio ligero para elevar lentamente su ritmo cardíaco antes de cada entrenamiento. Después de cada sesión de entrenamiento ha terminado, tomar otros 5 minutos para reducir la velocidad gradualmente y permitir que su ritmo cardíaco a descender antes de dejar de moverse por completo. Luego tomar 5-10 minutos para estirar los músculos que utilizó durante su entrenamiento. Si es posible, trate de incluir 2-3 sesiones de yoga o Tai-Chi en su plan de ejercicio semanal; ambos pueden ser muy útiles en mejorar el equilibrio y la flexibilidad.
3. ¡Sé creativo y diviértete! Hay
y rsquo; s ninguna regla que dice que su plan de ejercicio cardiovascular debe incluir caminar, correr, andar en bicicleta o nadar. Si bien estas actividades son muy populares y ofrecen grandes entrenamientos, la mejor manera de cumplir con su plan es escoger las actividades que realmente te gusta hacer. Cualquier cosa que te mantiene en movimiento y obtiene su ritmo cardíaco va a hacer el truco y mdash; el baile, la jardinería y trabajos de jardinería, incluso persiguiendo a los nietos en el parque podría todos cuentan como ejercicio
Si usted tiene limitaciones físicas que! que impida hacer ejercicios estándar, hay varias alternativas disponibles. Hay aeróbica (y de entrenamiento de fuerza) ejercicios que puede hacer mientras se está sentado en una silla, que se puede encontrar en forma de programas de vídeo que puede hacer en casa o en clases ofrecidas por muchos gimnasios, YMCA, y los grupos sociales para las personas mayores. Lo mismo es cierto para los programas de ejercicios a base de agua como el aeróbic en el agua de la piscina y caminar /baile, para los que tienen que evitar los movimientos de impacto o de soporte de peso asociada con el ejercicio con base en tierra.
Si ' re social y les resulta más fácil cumplir con un programa de ejercicio cuando se tiene apoyo, usted puede disfrutar de los muchos desafíos y SparkTeams basadas en ejercicios, buscar actividades que otra SparkPeople están haciendo en su área local, y echa un vistazo a los grupos de la vida real tales como las zapatillas de deporte de plata y centro comercial de grupos donde vive caminar.
Con un poco de preparación y la imaginación, se encuentra la sesión de cardio adecuado para usted. Ahora todo lo que tiene que hacer es empezar!
SparkPeople anima a todas las personas mayores de 65 a ver a su médico para obtener una autorización médica antes de comenzar un programa de dieta o ejercicio. Este artículo ha sido revisado y aprobado por expertos de la aptitud Sparkpeople Jen Mueller, entrenador personal certificado, y Nicole Nichols, instructor certificado de la aptitud.