Cuando es una vitamina no es realmente una vitamina? Cuando llega la vitamina D! La vitamina "sol", nombre muy apropiado porque la luz solar es una fuente de la misma, es en realidad una hormona. La vitamina D está recibiendo mucha atención e investigación en relación con su papel en varias enfermedades. Debido a que no se encuentra en muchos alimentos, y la gente tiende a untarse protector solar (que bloquea la capacidad del cuerpo para producir vitamina D del sol) o pasar la mayor parte del día en el interior, muchos se preguntan si su ingesta de vitamina D es suficiente .
¿por qué la vitamina D Matters
un informe del Instituto de Medicina (IOM) indica que existe una fuerte evidencia científica que muestra que la vitamina D juega un papel importante en la salud ósea. La vitamina D ayuda a continuación para depositar estos minerales en su esqueleto y los dientes, haciéndolos más fuertes y más sanos. Por lo tanto, la vitamina D ayuda a prevenir las fracturas asociadas con la osteoporosis, la deformación de los huesos del raquitismo, y los dolores de debilidad muscular y de huesos y dolores de osteomalacia (ablandamiento de los huesos).
Embargo, una deficiencia de vitamina D puede ir más allá de los huesos-que puede estar relacionado con una variedad de problemas de salud. Debido a que es una hormona, y su cuerpo está lleno de receptores para esta hormona, puede desempeñar un papel en la prevención de otras enfermedades. Después de analizar más de 1.000 estudios de la OIM considera que no hay evidencia sustancial para apoyar el papel de la vitamina D s en otras enfermedades. Pero la investigación preliminar indica la importancia de satisfacer las propias necesidades básicas diarias de vitamina D es importante para la salud general y el bienestar. La falta de vitamina D ha sido culpado de una gran cantidad de problemas de salud, pero la investigación más específica debe continuar por enfermedades tales como:
Cáncer.
La investigación preliminar sugiere que la vitamina D tiene un beneficio contra el cáncer. Se puede detener el crecimiento y la progresión de las células cancerosas y ser beneficioso durante el tratamiento del cáncer, también.
Los problemas hormonales.
La vitamina D influye en las funciones de la insulina, la renina, la serotonina y la estrógeno-hormonas involucradas con las condiciones de salud tales como diabetes, hipertensión arterial, enfermedades del corazón, derrame cerebral, la depresión y el síndrome premenstrual.
La obesidad.
Algunas investigaciones muestran que una deficiencia de vitamina D puede interferir con la "plenitud" de la hormona leptina, que le indica al cerebro que está lleno y debe dejar de comer.
La inflamación.
vitamina D puede ayudar a controlar la inflamación implicada con la enfermedad periodontal, artritis reumatoide y osteoartritis.
Sistema inmunológico debilitado.
La vitamina D puede desempeñar un papel en el fortalecimiento de su sistema inmunológico, especialmente en los trastornos autoinmunes (cuando el cuerpo se ataca) como la esclerosis múltiple y la artritis reumatoide.
¿Cuánta vitamina D se necesita?
En los últimos años, muchos expertos y organizaciones de salud instó al Instituto de Medicina volver a examinar el conjunto de CDR para la vitamina D y volver a evaluar las últimas investigaciones. Después de una revisión a fondo, las recomendaciones para la vitamina D hicieron subir por dos o por tres en algunos grupos de edad. La actual cantidad diaria recomendada de vitamina D (a partir de noviembre de 2010) es:
Edad: 1-70 de 600 UI (Unidades Internacionales) todos los días
Edad 71 y más años: 800 UI al día
máximo tolerable Nivel de admisión: 4000 UI al día
¿Estás deficientes en D
Dado que la vitamina D es una vitamina soluble en grasa, el cuerpo:? 9 años en adelante puede almacenar durante un periodo prolongado. El seguimiento de su ingesta de alimentos o suplementos por sí sola no va a determinar si usted es realmente deficiente en vitamina D. Por otra parte, incluso si parece obtener suficiente vitamina D de los alimentos o suplementos, no hay ninguna garantía de que su cuerpo está absorbiendo o el uso de todos la D que parecen estar consumiendo. La única manera de saber el estado de la vitamina D es preguntar a su proveedor de atención médica para una prueba de la vitamina D. (Lo mejor es tener la prueba previa respecto de un mes antes del comienzo del invierno.) Su médico va a revisar su nivel de 25-hidroxivitamina D. Un resultado deseable para esta prueba, según la OIM es de 20-30 ng /ml (nanogramos por mililitro)
el ABC de conseguir su
D la vitamina D es un nutriente clave para todo el mundo y hay tres maneras de obtenerlo:. del sol, alimentos o suplementos. Esto es lo que necesita saber acerca de cada fuente.
La luz del sol
es una excelente fuente de vitamina D. Es gratuito y abundante. Las ultravioleta B (UVB) rayos del sol convertir un precursor en vitamina D, que se convierte en 25-hidroxivitamina D en el hígado y luego se activa a 1, 25-hidroxivitamina D en los riñones. Una persona que se sienta afuera en un traje de baño en la ciudad de Nueva York se vuelve más vitamina D en 20 minutos que de beber 200 vasos de leche. De hecho, muchos expertos sugieren conseguir 10 minutos de sol sin protección en los brazos y la cara o los brazos y las piernas, tres veces a la semana y
antes de aplicar el protector solar
. Sin embargo, conseguir la vitamina D del sol no es tan simple. Los rayos UVB varían mucho dependiendo de la latitud, la nubosidad, la época del año y la hora del día. Por encima de los 42 grados de latitud norte, los rayos del sol no proporcionan suficiente D de noviembre a febrero, por ejemplo. Recuerde también, que los rayos UVB no penetran el vidrio o protector solar con un factor de protección solar (SPF) de 8 o más. Los ancianos, las personas que pasan toda o la mayor parte de su tiempo en interiores, y las personas con piel más oscura también producen menos vitamina D. Hable con su médico acerca de la exposición al sol sin protección; No todos los miembros de la comunidad científica cree que incluso un poco de sol es una buena idea, debido al riesgo de cáncer de piel.
Alimentación
puede proporcionar vitamina D, pero es difícil obtener 600 UI de vitamina D de su dieta por sí sola. Sólo unos pocos alimentos (pescados grasos, hígado y yema de huevo) contienen vitamina D de forma natural. Otros alimentos, como la leche y el cereal, están fortificados con vitamina D. Mientras que la persona promedio recibe menos de la cantidad necesaria de vitamina D a través de su dieta diaria, pocas personas están mostrando una deficiencia, según los estudios más recientes.
Asegúrese de fijar esta infografía y desplazarse a continuación para obtener más información.
Fuente Alimentación
vitamina D (IU)
de hígado de bacalao aceite +, 1 cucharada de 1.360 salmón, un 3,5 oz cocido 360 Caballa, 3.5 oz cocido 345 Sardinas, 1.75 onzas envasados en aceite 250 pescados de atún, 3 oz enlatado en aceite 200 leche, 1 taza (generoso *) 100 zumo de naranja, 1 taza (generoso) 100 leche de soja, 1 taza (generoso) 100 yogurt, 6 oz (generoso) 60-80 Pudín, 1/2 taza (hecho con leche fortificada) 50 huevo, 1 conjunto (vitamina D se encuentra en la yema) 41 Listo para -Comer cereales, 3/4 taza a 1 taza (generoso) 40 Margarina, 1 cucharadita (generoso) 20 hígado de res, 3.5 oz cocinado 15 de queso suizo, 1 oz 12
* Lea las etiquetas de los alimentos; No todos los productos están fortificados con vitamina D y la cantidad por porción varía según la marca.
+ Antes de probar el aceite de hígado de bacalao potente suplemento (o cualquier aceite de pescado), consulte con su médico, debido a la vitamina A del aceite de pescado contenido y posible toxicidad.
Suplementos
puedan ser necesarias para algunos individuos, pero consulte con su médico primero. Un suplemento multivitamínico-mineral normalmente contiene 400 UI de vitamina D. Muchos suplementos contienen ergocalciferol, llamado D2, que es una forma menos potente de la vitamina D derivada de la irradiación de la levadura; también es menos costoso. Usted es mejor usar un suplemento que contiene el colecalciferol o D3, a partir de aceite de pescado, la grasa de lana de oveja (lanolina) o la conversión química de colesterol. Esta forma es mucho mejor absorbido por el cuerpo, pero puede ser más difícil de encontrar y más caro. (Compruebe la etiqueta del suplemento o bien consultar con los fabricantes de suplementos para averiguar si utilizan D2 o D3 si la etiqueta no especifica.) La vitamina D se añade a menudo a los suplementos de calcio, o también se puede comprar un suplemento de vitamina D por sí mismo. La vitamina D es una vitamina soluble en grasa, así que tome su suplemento con una comida que contenga un poco de grasa para mejorar la absorción.
Spark Acción!
Es demasiado pronto para llamar a la vitamina D una droga de maravilla, pero la evidencia de su importancia va en aumento. Por lo tanto, es posible que desee considerar esta chispa de consejos:
Objetivo para obtener 600 UI de vitamina D al día a través de su dieta. Puede realizar un seguimiento de su consumo sobre Nutrición Rastreador de SparkPeople para ver lo bien que está haciendo.
Hable con su médico acerca de la necesidad de una prueba de la vitamina D, y discutir los resultados del examen.
Hable con su médico acerca de cuidado de la exposición al sol, a 10 minutos en los brazos, la cara y /o las piernas, tres veces a la semana, antes de untarse la crema solar.
Hable con su médico acerca de un suplemento de vitamina D o un suplemento de multivitaminas y minerales que contiene la vitamina D. Si usted toma uno, asegúrese de que es la forma de vitamina D3, colecalciferol.
Coma alimentos ricos en vitamina D todos los días.
Mantenga un peso saludable.
Hable con su médico si usted está usando el medicamento para perder peso, orlistat (Xenical incluyen nombres de marca y Alli). Este medicamento puede reducir la absorción de la vitamina D.
Los antiácidos, algunos medicamentos para bajar el colesterol, algunos medicamentos anticonvulsivos y esteroides (como la prednisona) interfieren con la absorción de la vitamina D, por lo que hablar de la ingesta de vitamina D con su médico o farmacéutico si está tomando alguno de estos medicamentos.
Si bien no es un secreto que la vitamina D juega un papel clave en la salud de los huesos, es importante tener en cuenta que demasiado de algo bueno puede ser peligroso también. Su cuerpo almacena la vitamina D y las tiendas pueden acumularse hasta niveles tóxicos si se va por la borda. Actualmente muchas personas ingieren grandes cantidades de vitamina D a través de suplementos y alimentos fortificados. Otros simplemente creen que más es mejor. Sin embargo, la OIM estableció un nivel máximo de consumo tolerable para la vitamina D a 4.000 UI por día. NO debe tratar de consumir esta cantidad de vitamina D-esto es un límite superior para la seguridad. Un exceso de vitamina D es tóxico y aumenta el riesgo de problemas de salud. La clave, al igual que muchos expertos aconsejan respecto a la nutrición, la alimentación y la salud, es asegurarse de que obtiene suficiente de este poderoso nutriente, mientras que evitar los extremos.