Usted sabe que el corazón, los pulmones, los músculos y todo necesita ejercicio regular para mantenerse sano y en forma. Pero, ¿sabía que y rsquo; s tan cierto para los huesos, también? Si usted y rsquo; re ya se enfrentan a problemas de densidad ósea como la osteoporosis u osteopenia (pre-osteoporosis), o tratando de asegurarse de que usted don & rsquo; t tiene estos problemas en el futuro, el ejercicio regular es una de las cosas más importantes que puede hacer para los huesos .
Pero no cualquier sesión de ejercicios de edad cuenta con beneficios óseos. El mejor ejercicio para la construcción de la densidad ósea y la fuerza sigue la
Live
enfoque:
L
es de
de soporte de cargas. Los ejercicios de carga que requiere que sus músculos para trabajar contra la gravedad moviendo su propio peso (o peso añadido) arriba y abajo tiene los mayores beneficios para fortalecer los huesos.
I
es para
Intensidad
. Cuanto más peso se mueve, y cuanto más vigorosa que lo mueve, más que el ejercicio fortalecerá sus huesos.
V
es de
Variedad
. Los ejercicios que implican el mayor número de músculos diferentes en muchos diferentes patrones de movimiento funcional son los mejores.
E
es de
agradable. Deje y rsquo; s cara él. Si usted don & rsquo; t como sus ejercicios, usted y rsquo; re no es probable que hacer ellos tanto como sea necesario para obtener los mejores resultados
Mientras que eso puede sonar simple, en este momento usted y rsquo;. Re probablemente preguntándose, & quot; Pero ¿cómo puedo poner estos principios en acción? La cantidad de carga, la intensidad y la variedad es lo que realmente necesito? ¿Qué tipos de ejercicios debería hacer o no hacer? & Quot; O para algunos de ustedes que ya tienen osteoporosis, & quot; ¿Cómo sé cuando y rsquo; m empujando a mí mismo con fuerza suficiente como para hacer algo bueno sin causar más daños y rdquo;?
Con el fin de recoger los ejercicios que que funciona mejor para usted y sus preocupaciones particulares, es necesario entender
cómo el ejercicio afecta de hecho a los huesos
Si usted y rsquo;. Nunca has tenido la oportunidad de ver en hueso bajo un microscopio , se puede imaginar que los huesos se parecen a la madera que sostiene las paredes y el suelo de su casa. Pero, en realidad, sus huesos son biológicamente muy activos (como los músculos y órganos), y responden a ejercer más o menos la misma forma en que sus músculos y sistema cardiovascular hacen. El pondrá mayor tensión sobre los huesos, más fuerte que obtendrán & mdash;. Al igual que los músculos responden a levantar pesas por la cada vez más fuerte, y su corazón y pulmones responden a cardio al convertirse en más fuerte y más eficiente
Como todo lo demás en su cuerpo, sus huesos se componen de células que están en constante morir y ser reemplazadas. Algunas de estas células, llamadas
osteoblastos
, son células para fortalecer los huesos, cuyo trabajo es para reemplazar el hueso perdido, y asegurarse de que sus huesos son lo suficientemente fuertes como para satisfacer las demandas regulares que puso en ellos. Los osteoblastos se activan y estimulan cuando los músculos tiran de ellos para producir el movimiento. Para hacer una larga historia corta, más estrés que los huesos de tu bajo con el movimiento de carga, los más activos son los osteoblastos, y el más denso y más fuertes los huesos se vuelven. Si usted don & rsquo;. T estimular su osteoblastos para seguir añadiendo nuevo material óseo, los huesos pierden densidad lentamente y con el tiempo puede llegar a ser poroso y susceptible a las lesiones de las tensiones relativamente menores
si creo que esto se parece mucho a la forma en que sus músculos se hacen más fuertes después de que usted y ldquo; lesionar y rdquo; ellos durante sus sesiones de ejercicio de entrenamiento de fuerza, you & rsquo; re exactamente correcto. Y al igual que es necesario aumentar las exigencias que puso en sus músculos para mantener la mejora de su fuerza, que necesita para seguir desafiando sus osteoblastos para construir nuevo hueso. Haciendo la misma cosa una y otra vez los pondrá a dormir. Ese y rsquo; es la razón por la intensidad y la variedad son aspectos importantes de su programa de formación de los huesos
Como ejercicio para fortalecer los huesos
Con todo esto en mente, y rsquo.; s echar un vistazo a qué tipo de ejercicio son los mejores en la estimulación de sus osteoblastos y la formación de huesos fuertes
* Nota:.
Si ya ha sido diagnosticado con osteoporosis u osteopenia , debe consultar a su médico qué ejercicios son seguros para usted primero. Aunque el ejercicio de soporte de carga casi siempre será una parte importante de su plan de tratamiento, es posible que tenga que evitar ciertos ejercicios de alto impacto, como saltar, brincar, u otras actividades en las que y ldquo; la tierra dura, y rdquo; como fuerza repentina puede causar fracturas por estrés en los huesos ya debilitados. También, y rsquo; s muy importante incluir el entrenamiento del equilibrio en su rutina
Para aplicar el
soporte de carga
principio más efectiva, elegir los ejercicios que hay que mover su peso corporal. (o el peso añadido) arriba y abajo contra la gravedad. Los ejemplos de soporte de carga
ejercicios aeróbicos gratis (que también elevar su ritmo cardíaco) incluyen:
Correr y trotar
Subir escaleras
aeróbicos
La cuerda de salto y saltos
baile (u otra coreografía) que consiste en brincar, saltar, dar patadas, o saltarse
Tenis