Si estás leyendo esto, probablemente su médico le ha dicho que sus niveles de colesterol son demasiado altos. Tal vez ella le puso en un medicamento para ayudar a reducir el colesterol, o simplemente le dijo a consumir menos alimentos que contienen colesterol. No importa lo que está haciendo para controlar su colesterol alto, el panorama general de & quot; el colesterol & quot; es bastante compleja.
Debido a que su cuerpo produce alrededor del 80% de su colesterol, el otro 20% proviene de los alimentos que consume. El colesterol dietético se encuentra solamente en alimentos de origen animal, como carne, pescado, huevos y productos lácteos. Todos los individuos (y especialmente las personas con niveles altos de colesterol) deben limitar su consumo de colesterol a
menos de 300 miligramos diarios
. Pero como pronto aprenderá, lo que limita su consumo de colesterol de la dieta es sólo una pequeña parte de una dieta para reducir el colesterol. Los tipos de grasa que usted come puede tener un mucho mayor efecto en los niveles de colesterol.
Después de la baja en grasa y sin grasa moda de los años noventa, muchas personas todavía temer grasa o simplemente no entienden eso. Puede venir como una sorpresa que la grasa es muy valiosa para su salud. Algunos tipos son buenos para usted, mientras que otros no lo son
Cuando y rsquo;. Re elija alimentos,
los tipos de grasas que decide es igual que (si no más) importante que la cantidad de colesterol que el alimento contiene.
Estas grasas saludables para el corazón son parte de una dieta para reducir el colesterol:
Las grasas monoinsaturadas ¿Cuáles son las
más saludables grasas. Disminuyen el colesterol total en sangre, pero mantienen su nivel de colesterol HDL (bueno). Lo ideal es que la mayor parte de la grasa en su dieta deben provenir de este grupo, que incluye: almendras, aguacates, anacardos, aceite de canola, avellanas, nueces de macadamia, mantequilla de maní natural, aceite de oliva, aceitunas, nueces, cacahuetes, aceite de maní, pistachos, aceite de sésamo, semillas de sésamo, pasta y pasta de sésamo.
Algunas margarinas (aquellos hechos principalmente de los aceites mencionados anteriormente) también entran en esta categoría saludable de grasas. Pero tener cuidado al elegir uno. Evite los que enumera cualquier forma de & quot; & quot parcialmente hidrogenado; aceite en la lista, que es una señal de alerta para las grasas trans no saludables (explicado más adelante).
Las grasas poliinsaturadas ¿Cuáles son
grasas poco saludables que reducen su colesterol total en sangre mediante la reducción de
tanto Francia el colesterol LDL (malo) y el colesterol HDL (bueno). La reducción de su colesterol total es grande, pero debido a que estas grasas también disminuyen el colesterol HDL (bueno), sólo se debe disfrutar con moderación. Encontrará las grasas poliinsaturadas en el aceite de maíz, mayonesa, semillas de calabaza y semillas de girasol.
Un grupo especial de grasas poliinsaturadas se llama
Omega-3 ácidos grasos
. Estos son
saludable para el corazón y se pueden encontrar en el pescado de alto contenido graso (atún blanco, la caballa y el salmón), otros productos del mar (arenque, trucha de lago, ostras, sardinas, mariscos y camarones), y fuentes de la planta ( Butternuts (nueces blancas), aceite de linaza linaza, hempseed, aceite de cáñamo, aceite de soja y nueces).
Algunas margarinas y la mayoría de los aderezos para ensaladas (las hechas principalmente de grasas omega-3 poliinsaturados) o también entran en esta categoría un poco saludable.
Ahora que ya sabe qué clase de grasas para incluir como parte de su plan para reducir el colesterol, es el momento para aprender acerca de los tipos de grasas que son malas para su salud.
Para bajar el colesterol, evitar estas grasas no saludables:
La grasa saturada es
poco saludable
grasa que aumenta tanto el colesterol total y su LDL (colesterol malo). Algunos expertos dicen que la limitación de la ingesta de grasas saturadas es
uno de los más importantes consejos para reducir el colesterol Todo lo que pueda seguir. No más del 10% de sus calorías deben provenir de las grasas saturadas y el mdash; eso es
15-25 gramos
al día, dependiendo de sus necesidades calóricas. Mantenga este número tan bajo como sea posible. Trate de limitar o evitar estas fuentes de grasas saturadas: tocino, grasa de tocino, carne de vaca, mantequilla, queso, manteca de cacao, coco, leche de coco, aceite de coco, crema, queso crema, helados, manteca de cerdo, aceite de almendra de palma, aceite de palma, cerdo, pollo, crema agria, y la leche entera.
las grasas trans
es la
unhealthiest
grasa se puede comer! Aumenta el colesterol total y el colesterol LDL (malo) al tiempo que reduce el nivel de colesterol HDL (bueno). Incluso comer una pequeña cantidad de grasas trans aumenta significativamente el riesgo de enfermedades del corazón y mdash; sobre todo si ya tiene factores de riesgo como el colesterol alto. Limitar la ingesta de grasas trans lo más posible. Los expertos no han establecido ningún nivel de grasas trans como seguros, a fin de mantener la ingesta junto a
0 gramos
. Los productos alimenticios que contienen grasas trans incluyen grasas vegetales, margarinas duras, galletas, dulces, galletas, snacks, alimentos fritos, buñuelos, pasteles, mezclas para hornear y glaseados, productos horneados comprados en la tienda, y mucho más.
Aunque algunas grasas (grasas monoinsaturadas, de Omega-3) son más saludables que otras (las grasas saturadas y trans), es importante recordar que las grasas son todavía altos en calorías. El consumo excesivo y mdash; incluso los más saludables y mdash; puede resultar en el aumento de peso. Por lo tanto limitar la ingesta total de grasas a
menos del 30%
del total de calorías cada día. Se trata de unos 45-65 gramos al día (más o menos dependiendo de sus necesidades calóricas).
Por supuesto, no hay más que un plan para reducir el colesterol que comer grasas buenas y evitar los malos. Ejercicio, pérdida de peso, una dieta saludable y no fumar también juegan un papel importante.