Si usted y rsquo; re 60 años o más, y rsquo; probablemente ha crecido con la idea de que la transición de la mediana edad en y ldquo; la tercera edad y rdquo; estado significa disminuir la velocidad. Y ldquo; Tómelo con calma y ndash; usted y rsquo; re no tan joven como solía ser y rdquo.; ¿Cuántas veces has escuchado ese consejo? Si usted y rsquo;. Es como yo, es probable que dice a sí mismo cada vez que sus dolores post-ejercicio y dolores parecen un poco peor de lo habitual
Ciertamente parece como un montón de mediana edad (o más) Los estadounidenses han prestado atención a este consejo y ndash; y lo han llevado demasiado lejos, en muchos casos. Las encuestas muestran que sólo el 32 por ciento de los adultos mayores de 65 años siguen un plan de ejercicio regular, y para los de 45-64 años de edad, el número es aún menor:. El 30 por ciento
Resulta que esta es una receta para los problemas.
ahora sabemos que el deterioro físico asociado con el envejecimiento no es simplemente el resultado del proceso de envejecimiento. En muchos aspectos, y rsquo; s un producto de
cada vez menos activa
a medida que envejecemos. En otras palabras, y rsquo; s no el envejecimiento que nos obliga a tomar con calma, it & rsquo; s tomarlo demasiado fácil que hace que el envejecimiento más debilitante que tiene que ser. El cuerpo humano es mucho mejor en la reparación y el mantenimiento de sí mismo cuando la guarda bien acondicionado a través de un programa de actividad física regular, el ejercicio y la buena nutrición. Esto no tiene y rsquo; t cambiar cuando se mueve en la vejez y mdash; de hecho, el viejo dicho y ldquo; úselo o IT & rdquo; es probablemente más cierto cuando usted y rsquo; re en sus 60s y más allá de lo que y rsquo cuando; re a los 40 años. Aflojando el ritmo de los hábitos saludables (como el ejercicio regular y una buena nutrición) es el factor principal en los problemas relacionados con la edad, como la pérdida muscular excesiva, el deterioro de la densidad ósea, la disminución de la fuerza y la capacidad aeróbica, y aumentar las dificultades con el equilibrio y la flexibilidad.
Ahora, don & rsquo; t me malinterpreten aquí. I & rsquo; no estoy tratando de decir que un hombre de 60 años de edad que empieza a hacer ejercicio y comer bien puede esperar a salir a ganar competiciones atléticas en contra de la 20-algo multitud. E I & rsquo; no estoy alentando a saltar del sofá y empezar a entrenar para el maratón de Boston si remanso y rsquo; t ejecutar en 30 años. El desgaste tiene sus efectos, y que aren y rsquo; t diseñado para seguir adelante para siempre como el Energizer Bunny & ndash; 40 pueden ser los nuevos 30, pero 60 no va a ser el nuevo 25.
estoy diciendo que, con un poco de esfuerzo bien planificado, puede hacer que su y ldquo; la disminución de años & rdquo; mucho menos acerca de la disminución, y más sobre cómo mantenerse lo suficientemente funcionalmente apto para hacer lo que quiere hacer y disfrutar en el proceso.
Inicio justo donde se encuentra
Si usted y rsquo; has mantenido activo y continuaron con los ejercicios a través de la edad media, es probable que conoce su cuerpo lo suficientemente bien como para reconocer sus puntos fuertes, sus limitaciones naturales, y las áreas donde se debe mejorar con un mejor funcionamiento en su vida diaria. Pero si y rsquo; Ha sido un tiempo desde que y rsquo; has hecho mucho ejercicio o actividad física regular, o usted y rsquo; re no está seguro de si ciertos problemas que y rsquo; re experimentando se ldquo; la normalidad, y rdquo; IT & rsquo; s vital para comenzar con una buena evaluación de dónde se encuentra en este momento. Esa será su base para la elaboración de un plan de ejercicios y la actividad efectiva.
El examen de aptitud funcional mayor
Estas pruebas automáticas son
no
un sustituto de la evaluación médica y autorización para el ejercicio, especialmente si experimenta cualquier dolor, debilidad o dificultad con cualquiera de estas actividades. Por lo tanto, asegúrese de consultar con su médico y se consigue limpiado antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Estos seis autocomprobación evaluaciones y comparaciones de rendimiento relacionados con la edad se han adaptado de la
Prueba de Aptitud mayor Manual
, & copy; 1999 R. E. Rikli y C. J. Jones.
Cada una de estas evaluaciones se medir uno o más de los elementos básicos de la aptitud funcional: fuerza, potencia, agilidad, resistencia, equilibrio y flexibilidad. La investigación ha demostrado que un alto y rsquo; s de rendimiento en estas evaluaciones son un indicador fiable de su riesgo de tener (o en desarrollo) las limitaciones funcionales que afectarán negativamente la calidad de vida. Si sus resultados entran en el y ldquo; Zona Alta y rdquo Riesgo; o por debajo de la media (véase la tabla siguiente), a partir de un programa de ejercicio regular puede ayudar a reducir el riesgo
Nota:. Usted puede hacer estas pruebas usted mismo en casa, pero varios requieren un
pareja
para ayudarle a medir o registrar sus resultados. You & rsquo; ll también necesita un
cinta métrica
, a
mancuerna
o peso de la mano (cinco libras para las mujeres, ocho libras para los hombres), y un reloj o
reloj con
una segunda mano. Si es posible, realizar las gestiones para hacer esta evaluación en un gimnasio con un amigo, un entrenador personal o profesional de la aptitud. La estimación de los resultados o divergentes de las instrucciones podría hacer que sus resultados no válido
curl de bíceps:. Francia El propósito de este ensayo es
evaluar la fuerza superior del cuerpo
necesaria para llevar a cabo regularmente tareas domésticas y otras actividades cotidianas que implican levantar y cargar cosas como comestibles y nietos, la apertura de los contenedores, y más
Descripción:.
Completar el mayor número de flexiones de bíceps con un solo brazo que puedas en 30 segundos, con un peso de la mano de cinco libras (si usted y rsquo; re una mujer), u 8 libras (si usted y rsquo; re un hombre)
alta Zona de riesgo:.
Completando menos de 11 rizos en 30 segundos con buena forma
30-Segundo levantarse de una silla: Francia El propósito de este ensayo es
evaluar la fuerza corporal inferior
necesario para las actividades diarias tales como caminar, subir escaleras, entrar y salir de sillas, coches, y la bañera, y mantener el equilibrio
Descripción:.
Sentarse en una silla de serie con un asiento firme ( tales como una silla de comedor), con los brazos cruzados sobre el pecho y las manos en los hombros opuestos. Ponte de pie y sentarse tantas veces como sea posible en 30 segundos, sin necesidad de utilizar las manos para apoyarse
alta Zona de riesgo:.
Menos de 8 gradas no asistidos en 30 segundos
prueba
2 Minuto Paso: Francia El propósito de este ensayo es
evaluar la resistencia aeróbica
, lo cual es importante para caminar, subir escaleras, y la realización de muchas actividades diarias durante un período prolongado de tiempo
Descripción:.
Párese frente a una pared, y poner una marca de lápiz o un pedazo de cinta adhesiva en la pared a una altura que está a medio camino entre la parte superior de la rodilla y el parte superior del hueso de la cadera. Comience dando un paso en su lugar, levantando cada rodilla tan alto como el marcador de la pared cada vez. Paso durante dos minutos, y registrar el número de pasos completos tomadas,
contando las piernas derecha e izquierda en conjunto como un paso
alta Zona de riesgo:.
Menos de 65 completa medidas en 2 minutos
prueba de la silla y llegar a sentarse: Francia El propósito de este ensayo es
evaluar la parte inferior del cuerpo
flexibilidad, lo cual es importante para la marcha adecuada marcha, el equilibrio, y otros movimientos comunes como para entrar y salir de los coches
Descripción:.
Siéntate con las nalgas sobre el borde delantero de la silla firme. Extender una pierna hacia delante de usted, con el talón descansando sobre el suelo. Se inclina hacia adelante en la cintura, manteniendo los brazos rectos, alcanzando las manos hacia los pies. Estirar hacia adelante tanto como sea posible y sin dolor. Tener una medida socio de la distancia (en pulgadas) entre las puntas de los dedos y las puntas de los pies
alta zona de riesgo:.
Las mujeres con dos pulgadas o más entre los dedos de manos y pies y hombres con cuatro pulgadas de distancia o más
arañazos Volver: Francia El propósito de este ensayo es
evaluar la flexibilidad del hombro
, lo cual es importante para los movimientos tales como cepillarse el pelo, ponerse la ropa sobre la cabeza, ponerse un cinturón de seguridad de coche y más
Descripción:.
Con una mano, llegar detrás de la espalda y la mano se deslizara hacia el hombro opuesto tan lejos como sea posible. Con la otra mano, se remontan sobre el mismo hombro y tratar de llegar lo más cerca que pueda para tocar la punta de la otra parte. Tener una medida socio de la distancia entre las manos
zona de alto riesgo:.
Las mujeres con dos pulgadas o más entre las manos y los hombres con cuatro pulgadas de distancia o más
8 pies y prueba Go: Francia El propósito de este ensayo es
evaluar la agilidad y equilibrio dinámico
, lo cual es importante para las tareas que requieren maniobras rápida, como al bajar de un autobús , o levantarse de una silla para contestar el teléfono, etc.
Descripción:
medir una distancia de 8 pies desde el borde de una silla, y poner un marcador allí. Sentarse en la silla, y el tiempo mismo como se pone de pie, camina con el marcador y la espalda, y vuelva a sentarse
alta Zona de riesgo:.
Más de 9 segundos para completar esta prueba
Después de completar todas las pruebas, comparar sus resultados con los promedios para su grupo de edad (hombres y mujeres):
resultados por edad
60-64
65-69
70-74
75-79
80-84
85-89
90-94
Silla de soporte (repeticiones): perfil del 14-19 12-17 12-18
11-16 12-17
10-15 11-17 10-15 10-15
9-14 8-14 8-13 7-12
4-11
flexiones de brazos (repeticiones ): perfil del 16-22 13-19 15-21
12-18 14-21 12-17 13-19
11-17 13-19
10-16 11-17 10-15 10-14
8-13
2 Minuto de pasos (pasos): perfil del 87-115 75-107 86-116
73-107 80-110 68-101 73-109
68-100 71-103
60-91 59-91 55-85 52-86
44-72
Sit & amp; Alcanzar (pulgadas) Hotel & lt; 2.5
& lt; 0,5 & lt; 3.0
& lt; 0,5 & lt; 3.5
& lt; 1,0 & lt; 4.0
& lt; 1,5 & lt; 5.5
& lt; 2,0 & lt; 5.5
& lt; 2,5 & lt; 6.5
& lt; 4.5
Volver arañazos (pulgadas) Hotel & lt; 6.5
& lt; 3.0 1,0-7,5
& lt; 3,5 1,0-8,0
& lt; 4.0 2,0-9,0
& lt; 5.0 2,0-9,5
& lt; 5.5 3.0-10
1,0-7,0 1,0-8,0 4,0-10,5
Up & amp; Ir (segundos)
3.8-5.6
4,4-6,0 4,8-6,4 4,2-6,0 04.03 a 05.07
4.9 a 7.1 4.6 a 7.2 5.2 a 7.4 5.2 a 7.6
05/07 a 08/07 05/03 a 08/09
06.02 a 09.06 07.03 a 11.05 6,2-10,0
Si usted y rsquo; re puntajes está en la zona de alto riesgo (mencionados anteriormente) o por debajo de los promedios aparece en la tabla, será muy importante que hacer algunos ejercicios diseñados para ayudar a mejorar las capacidades funcionales asociados con esa tarea. Y aunque sus puntuaciones son ahora encima de la media, un programa regular de ejercicios (cardio, fuerza, equilibrio y entrenamiento de la flexibilidad) es la mejor manera de mantenerlos allí a medida que envejece.
Usted puede leer más acerca de estas evaluaciones, su interpretación, e instrucciones (incluyendo fotos) haciendo clic aquí. (Nota: Este enlace se abrirá un documento PDF necesitará el programa gratuito Acrobat Reader para abrir este documento.).