Los patrones de sueño a menudo cambian con la edad, a pesar de que littlehas cambiado, pero el aumento del número de velas en su pastel. Es posible que gettired temprano, levantarse temprano, y se siente como las siestas en la tarde - andworry que no está durmiendo bien o descansar lo suficiente. Algunos de yourconcerns se pueda desechar simplemente por aprendizaje que los cambios son en realidad quitenormal y la adopción de estrategias para obtener un mejor sueño.
Las necesidades de sueño cambian en el transcurso de un lifetime.Babies dormir durante 16 horas al día, por ejemplo. Aunque para la mayoría de sus adultyears es probable que apuntó a (y generalmente tiene) siete u ocho horas por la noche, a medida que envejece, la cantidad de tiempo que usted duerme baja.
"Un meta-análisis demostró que la cantidad de sleepwe tiene disminuye en aproximadamente 10 minutos por decenio, hasta la edad de 60 años, y que esta disminución es más pronunciada en los hombres comparedwith mujeres", dijo BradleyEdwards, PhD, del sueño experto, CJ Martin ultramar Investigador, y instructorin medicina en la división de medicina del sueño del hospital de Mujeres Brighamand y la Escuela de medicina de Harvard en Boston.
Tener expectativas realistas es la clave. El sueño las alteraciones en la normalidad para las personas mayores puede incluir:
Sleeping por menos tiempo
necesita más tiempo para llegar a dormir
El despertar con más frecuencia durante la noche
el despertar temprano
Sensación de sueño más temprano
Hacer la siesta de la tarde
el problema para muchos adultos mayores es que don'texpect o aceptar estos cambios. En cambio, "comienzan a preocuparse por theirsleep, que puede conducir a la preocupación real, incluso cuando su sueño no es en allabnormal," dijo Dan G. Blazer, MD, PhD, geriatra, psiquiatra, y vicepresidente de la facultad en el departamento de psiquiatría y sciencesand comportamiento en el desarrollo académico en DukeMedicine en Durham, Carolina del Norte la preocupación es también un enemigo del sueño óptimo. Sleepremains esenciales para la salud mental y física incluso cuando las décadas por rollo, hepointed a cabo.
Pero uno de los cambios más inconvenientes del sueño, explainedEdwards, es que los adultos mayores tienen una fase de sueño avanzado. Esto es lo que causesyou a querer ir a la cama temprano en la noche - a los 7 p.m.- y levantarse temprano en la mañana. Para muchas personas, este scheduleconflicts con el ciclo sueño /vigilia general todo el mundo está en otro sitio. Así que las personas que tienen forsociable cena y la cena planes con amigos o familiares, esta tendencia sueño puede convertirse en un gran conflicto. Quedarse hasta más allá del momento en que youwant para ir a dormir puede conducir a problemas con el ciclo de sueño y daytimesleepiness y un deseo de dormir una siesta.
ToNap o no dormir siestas?
Nappingin la tarde ha sido muy debatido entre el sueño y el envejecimiento de la somnolencia experts.Afternoon No es raro que a medida que envejece, pero no todo el mundo shouldgive para una siesta, dijo Edwards. "Las recomendaciones para las siestas si duringthe día es aconsejable dependerá de la historia clínica del individuo", heexplained.
En general, las personas que quieren un mejor sueño en la noche siesta shouldavoid, independientemente de su edad, y el objetivo de mejorar el sueño por la noche. Youshould evitar las siestas si usted ha sido diagnosticado con el insomnio debido itinterferes con los ritmos del sueño naturales de su cuerpo. Sin embargo, para muchos olderadults, especialmente aquellos que simplemente no están recibiendo suficiente sueño por la noche, nappingduring el día está bien, siempre y cuando las siestas son relativamente cortos - 30 minutos o menos - y se toma una primera hora de la tarde, tolunch más cerca que la cena . De lo contrario, se puede caer en un ciclo de siestas diurnas andpoor de sueño nocturno.
CÓMO de dormir mejor
Los especialistas del sueño a menudo hablan de la higiene del sueño, un termthat se refiere a los hábitos que puede desarrollar para la calidad del sueño.
Pruebe estos consejos de higiene del sueño para hacer la mayor parte de su shuteye:
Limitnaps. Mantenerlos primera hora de la tarde y corto, si realmente needthem.
Keepa coherente schedule.Accept sueño /vigilia que desea dormir menos, pero se adhieren a una hora fija para acostarse todos modos. Tobed ir temprano una noche y luego a finales de los próximos marcas más difícil dormir las horas extraordinarias.
Evitar el alcohol, la cafeína y tobacco.Alcohol es un depresivo, mientras que la nicotina y la cafeína son estimulantes, pero theyall puede sumar a la mala calidad del sueño. Mantenga la cafeína para horas de la mañana solamente andcut o dejar de los otros dos elementos.
beActive durante el día. "El ejercicio es importante, perono después de 7 u 8 de la noche," dijo el Dr. Blazer.
USAR SU cama para dormir o el sexo only.Don't ver la televisión, trabajar o hacer proyectos en la cama.
Turnthe reloj lejos de usted. No mire a la clockwhen se despierta durante la noche. Saber qué hora es, y la frecuencia con que arewaking, sólo te hace sentir peor.
Keepyour habitación fresca. "A mediados de los años 70 se meta RAZONABLE", aconseja Blazer. Más fresco está muy bien, si lo prefiere. todo lo que sleepbetter en el aire fresco por la noche. El problema es que muchas personas mayores mantener theirhomes más cálido y tiene que hacer un punto de enfriarlo por la noche.
Organizeyour preocuparse. La preocupación puede mantenerle lateand se despierta también. Si las preocupaciones están interfiriendo con el sueño, trate writingthem abajo bien antes de acostarse y que promete a sí mismo que va a volver a ellos afteryou're descansado.
Keepyour habitación oscura. Es posible que desee un flashlightnearby en caso de tener que levantarse por la noche, pero su sueño será mejor si youkeep su habitación oscura y evitar la luz fuerte (incluyendo la luz azul de las pantallas) en la hora o así antes de acostarse.
TalkTo su médico. A veces dormir problemsaren't simplemente debido a la edad, sino más bien a problemas de salud, tales como el dolor crónico, la depresión o los trastornos del sueño verdaderos. Hable con su médico acerca de estos conditionsunder de control.
"Si puede mantenerse alejado de los medicamentos para dormir, que lo hagan," Blazeradvised. Sin embargo, para algunas personas, una pequeña dosis de un medicamento apropiado Canhelp. Probablemente obtendrá los mejores resultados si se trabaja con su médico para findthe mejor partido en lugar de sólo en poner un medicamento de venta sin receta thatpromises algunos Zs.
No se puede evitar los cambios en el sueño que se producen de forma natural withage, pero con un poco de esfuerzo, puede obtener el máximo rendimiento del sueño que te dan.