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A medida que envejece, mantenerse activo es más importante que nunca. La investigación muestra que el ejercicio regular puede evitar "golpes silenciosas", prevenir las caídas, manejar la incontinencia, e incluso mejorar su memoria. Un estudio, financiado por el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento y llevado a cabo por investigadores de cuatro universidades, encontró que el ejercicio aeróbico moderado aumenta el tamaño del hipocampo (una parte del cerebro que juega un papel en la memoria) y la mejora de la memoria espacial.
usted puede preguntarse, sin embargo, si se puede mantener el mismo ritmo que lo hizo una vez. ¿Todavía puede andar en bicicleta, correr algunas vueltas, y jugar un partido de tenis? La respuesta puede ser sí, si realiza los ajustes apropiados en su rutina de ejercicios.
Mantenerse en forma se reduce a usted y lo que se siente cómodo con, dice Carol Ewing Garber, PhD, profesor asociado de ciencias del movimiento en Universidad de Columbia y un fisiólogo del ejercicio clínico registrado que investiga el papel del ejercicio en la salud de alto nivel.
"en general, las personas mayores deben seguir haciendo lo que siempre han disfrutado haciendo", dice Ewing Garber. "en realidad, la advertencia es que no puede ser necesario hacer algunas modificaciones. Si se siente cómodo para usted, no hay razón para cambiar. Pero si usted comienza a sentirse inseguro, podría ser el momento para un cambio. "
La adaptación de su estado físico Actividades en el
Los expertos en salud mayores decir que un estilo de vida sedentario puede privar a las personas mayores de la mayor parte de su salud y . disfrute de la vida Sin embargo, muchos adultos mayores podrían estar preocupado por la seguridad de las actividades como montar en bicicleta, trotar, nadar, bailar o jugar al tenis los siguientes consejos de salud pueden ayudar a aliviar esas preocupaciones:.
Presta atención a su cuerpo. "El ejercicio a un nivel donde se siente como si estuvieras trabajando un poco, pero no debe sentirse muy duro", dice Ewing Garber.
prestar atención a su entorno. "La parte difícil como las personas son cada vez mayores es que no se dan cuenta de que no ver tan bien, reaccionar tan rápido, o tienen el mismo equilibrio ", dice Ewing Garber.
calentamiento y enfriamiento antes del ejercicio. es importante que las personas mayores se calientan para ayudar a preparar el cuerpo para el entrenamiento por venir, y también deben reducir su ritmo cardíaco durante una fase de enfriamiento al final de una sesión de ejercicio.
Tome líquidos en abundancia. No se olvide de sus fluidos - incluso cuando usted no puede sentir sed. Mantenerse hidratado es siempre importante, pero sobre todo en los días calurosos.
Cuidado con el tiempo. Las personas mayores pueden ser más vulnerables que otros a frío o calor extremo. Asegúrese de vestir apropiadamente, y se mueven en el interior para hacer ejercicio cuando el clima no está cooperando.
Use el equipo adecuado. Usar un casco al montar en bicicleta y zapatos cómodos cuando se ejecuta, por ejemplo. El equipo adecuado puede mantenerse a salvo y evitar lesiones.
Esté preparado para cambiar de actividad si es necesario. Los corredores pueden desarrollar problemas de rodilla y de cambiar a otro deporte, advierte Ewing Garber, reconociendo "que puede ser bastante traumático para algunas personas." Pero si se puede encontrar algo más te gusta de forma rápida, usted no perderá su estado físico.
mejores ejercicios para mayor de la salud
Para mantenerse en forma en sus años de vejez, se centran en estos tres tipos de ejercicios:
los ejercicios de flexibilidad. "Los ejercicios muy fáciles están estirando y flexión, y tienden a ser más importante en las personas mayores", dice Ewing Garber. "[Tercera] tienden a tener rango de problemas de movimiento en las articulaciones. Estos ejercicios mantienen la capacidad de moverse y disfrutar de su vida." Las prácticas como el yoga o Pilates puede mejorar la flexibilidad; muchos gimnasios también ofrecen programas de ejercicios de estiramiento diseñados para las personas mayores. Trate de estirar diariamente. Si tiene problemas con el equilibrio, asegúrese de hacer su estiramiento mientras está sentado o acostado.
Los ejercicios de fuerza. "El siguiente puede ser más fácil de ejercicios de fuerza", dice Ewing Garber. "Los músculos fuertes son muy importantes para la vida diaria, ya sea que esté saliendo de una silla o cargar las compras. El entrenamiento de fuerza puede reducir la velocidad a la que los huesos se vuelven más débiles. Si usted tiene un poco más de músculo alrededor del hueso y se caiga, que podría ayudar a prevenir una fractura ". Trate de realizar ejercicios de fuerza en todos los grupos musculares al menos dos veces a la semana durante sesiones de 30 minutos, pero no ejercer los mismos grupos de músculos en los días de regreso a la espalda. Comience con pesos más ligeros, y luego moverse hacia arriba a medida que gane en fuerza. Y asegúrese de prestar atención a su forma para evitar lesiones. Especialmente cuando se inicia, tener un punto de instructor.
Los ejercicios aeróbicos. Para que tu ritmo cardíaco puede beneficiar a todo su cuerpo y hacer que sea más fácil para que usted pueda caminar o realizar cualquier actividad cotidiana. Usted debe tratar de realizar al menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada casi todos los días de la semana. "La principal preocupación sería si las personas tienen problemas de equilibrio," dice Ewing Garber. "Por ejemplo, es posible que desee cambiar a una cinta de correr frente a caminar por la calle." Esta modificación se puede hacer el ejercicio más seguro.
El hecho de envejecer no debe significar la entrega a un estilo de vida sedentario. Mantenerse en forma debe seguir siendo una parte de su rutina diaria.