pensar, re demasiado viejo para empezar un programa de entrenamiento de fuerza? Pues piensa otra vez! El entrenamiento de fuerza es justo lo que su cuerpo necesita para luchar contra la pérdida de masa muscular, masa ósea y la fuerza que viene con la edad.
Todo el mundo, no importa cuán joven o viejo, debería estar haciendo algún tipo de entrenamiento de fuerza regular . Esto podría ser en el gimnasio o en casa con muy poco equipo. Las bandas de resistencia y pelotas, pequeñas pesas de mano, agua e incluso su propio peso corporal pueden ser utilizados como resistencia al diseñar un programa de entrenamiento de fuerza
Entonces, ¿qué y rsquo;. s el punto? Si usted y rsquo; nunca ha participado en un programa de entrenamiento de fuerza, ¿por qué empezar ahora? Éstos son algunos de entrenamiento muy importantes razones de fuerza hace una diferencia en su calidad de vida:
mejora su capacidad para realizar las actividades diarias
: Los más fuertes los músculos, más fácil es para conseguir provisiones del coche, conseguir un paquete de las estanterías armario superior, empuje la cortadora de césped y hellip; .. la lista sigue y sigue
Mejora el equilibrio y la estabilidad
: la más fuerte y más resistente que sus músculos, el equilibrio es más robusto. Esto le ayudará a mantenerse a salvo en sus actividades diarias y disminuye el riesgo de caídas o accidentes
fuerza desarrolla los músculos
:. Los adultos pierden entre cinco y siete libras de músculo cada década después de los 20 años. el entrenamiento de fuerza le ayudará a prevenir esta pérdida de masa muscular y reconstruir lo que puede haber perdido
Disminuye el riesgo de osteoporosis
:. la inactividad y el envejecimiento pueden conducir a una disminución de la densidad ósea, lo que lleva a la fragilidad . Los estudios han demostrado que el entrenamiento de fuerza constante puede aumentar la densidad ósea y prevenir la osteoporosis
Reduce la presión arterial
:. El entrenamiento de fuerza puede ser beneficioso para la prevención y el tratamiento de la hipertensión arterial mediante el fortalecimiento del corazón, lo que le permite bombear más eficazmente
aumenta la quema de calorías
:. el entrenamiento de fuerza aumenta la tasa metabólica del cuerpo, haciendo que el cuerpo quema más calorías durante el día. Esto ayuda significativamente en la pérdida de peso a largo plazo
Reduce el dolor de espalda baja
:. La investigación ha demostrado que el entrenamiento de fuerza puede aumentar la fuerza de espalda y aliviar el dolor de espalda baja.
Tiempo de permanencia en el entrenamiento de fuerza, literalmente, le puede ayudar a retrasar el reloj y sentirse más joven cada día. Aquí hay algunos principios a tener en cuenta cuando se elabore un programa:
Para empezar, el entrenamiento de fuerza 2 días /semana, hasta llegar a 3 días /semana durante más de un desafío. Asegúrese de que tiene al menos un día de descanso entre cada sesión.
Comience con 2-3 ejercicios para cada parte inferior del cuerpo y la parte superior del cuerpo y 1-2 ejercicios de la base (ABS, baja de la espalda). Ejemplos de ejercicios se pueden encontrar en el Centro de Recursos de fitness.
Comience con una serie de cada ejercicio (12-15 repetitions- lento y constante), con pesos de mano ligera, bandas de resistencia o su propio peso corporal. A medida que avance, puede trabajar hasta 2 y luego 3 series.
A medida que agrega conjuntos adicionales, descansa 30 segundos a un minuto entre cada uno.
Nunca contenga la respiración durante el ceremonias. Siempre exhale cuando se ejerce la fuerza (en la parte más difícil del movimiento).
Siempre caliente antes y estirar antes y después de cada sesión.
Preste atención a la forma correcta y la técnica, ya que son muy importante para la prevención de lesiones y los resultados que producen.
Cuando se selecciona un peso, que debería ser suficiente para que se siente el trabajo muscular y la dificultad aumenta a medida que se llega a la repetición 15 de pesado. El peso debe ser lo suficientemente ligero que se puede hacer 15 repeticiones sin dolor y sin romper la forma apropiada.
El entrenamiento de fuerza no debe ser doloroso! Si usted experimenta dolor, detenga el ejercicio inmediatamente.
No importa cuál sea su edad, usted tiene mucho que ganar de entrenamiento de fuerza regular. Sólo recuerde consultar a su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Es una de las cosas más importantes que puede hacer para asegurar su independencia durante muchos años por venir.