Si está interesado en vivir una vida larga y saludable, no hay nada como una dieta adecuada y ejercicio-incluso pequeñas cantidades de ejercicio. Un estudio reciente publicado en la revista The Lancet, que incluía varios cientos de miles de personas entre 1996 y 2008 encontró que un mero
15 minutos de ejercicio al día
pueden aumentar su esperanza de vida en tres años!
Los que tuvo la posibilidad de moverse durante al menos 15 minutos al día, o 90 minutos a la semana, también tenía un 14 por ciento menor riesgo de mortalidad por todas las causas.
Además:
"Cada período adicional de 15 minutos de ejercicio diario más allá de la cantidad mínima de 15 minutos al día reduce aún más la mortalidad por todas las causas en un 4 por ciento, y todos los cánceres de mortalidad por 1 por ciento. Estos beneficios son aplicables a todas las edades y ambos sexos, y para aquellos con riesgos de enfermedad cardiovascular.
las personas que estaban inactivos tenían un 17 por ciento mayor riesgo de mortalidad en comparación con los individuos en el grupo de bajo volumen ".
¿Cómo ejercicio aumenta la esperanza de vida
el ejercicio es conocido por ser eficaz en la prevención de enfermedades de todo tipo que, naturalmente, se le permiten vivir más tiempo.
Por ejemplo, el ejercicio puede ayudar: Read Baja la depresión Lucha presión sanguínea bajar de peso a aliviar el dolor crónico de rodilla controlar la artritis a reducir el riesgo de la diabetes y revertir la prediabetes Reducir el riesgo de cáncer de ralentizar el proceso de envejecimiento disminuir el riesgo de enfermedades del corazón a construir huesos fuertes aumentar sus niveles de energía del alza de su índice de inteligencia y pensar mejor
los investigadores han medido los cambios bioquímicos que ocurren durante el ejercicio, y se encontraron alteraciones en más de 20 metabolitos diferentes. Algunos de estos compuestos ayudan a quemar calorías y grasa, mientras que otros ayudan a estabilizar el azúcar en la sangre, entre otras cosas. En esencia, por ser de un peso saludable y hacer ejercicio regularmente crea un bucle de retroalimentación sana que optimiza y ayuda a mantener niveles saludables de glucosa e insulina a través de la optimización de la sensibilidad del receptor de insulina. Y, como he mencionado antes, la resistencia a la insulina-principalmente impulsado por el consumo excesivo de azúcares y cereales refinados, junto con la falta de ejercicio es el factor
subyacente de casi todas las enfermedades crónicas Windows que puede tomar años de su vida .
Por ejemplo, las enfermedades del corazón y cáncer son dos de las principales causas de muerte de los estadounidenses, y el ejercicio puede ayudar eficazmente a prevenir la aparición de ambos, principalmente al reducir los niveles de insulina. El ejercicio también ayuda a disminuir los niveles de estrógeno, lo que explica por qué parece ser particularmente potente contra el cáncer de mama.
El ejercicio también puede ser imprescindible para el éxito de
Red de tratamiento de enfermedades graves como el cáncer. De hecho, un nuevo informe publicado por Macmillan Cancer Support sostiene que el ejercicio debe ser parte de la atención estándar para el cáncer. Se recomienda que todos los pacientes que reciben tratamiento contra el cáncer deben ser informados a participar en el ejercicio de intensidad moderada para
de dos horas y media cada semana
. La investigación ha demostrado que el ejercicio puede:
Reducir el riesgo de morir de cáncer. Por ejemplo, el ejercicio reduce el riesgo de morir de cáncer de próstata hasta en un 30 por ciento. Y un estudio previo realizado por investigadores de la Escuela de Medicina de Harvard encontró que los pacientes con cáncer de mama que hacen ejercicio moderado de tres a cinco horas a la semana reducen sus probabilidades de morir de cáncer a la mitad, en comparación con los pacientes sedentarios. De hecho,
cualquier cantidad de ejercicio semanal
aumenta las probabilidades de un paciente de sobrevivir al cáncer de mama. Este beneficio también se mantuvo constante, independientemente de si las mujeres fueron diagnosticadas desde el principio o después de su cáncer se había extendido.
Reducir el riesgo de recurrencia del cáncer. La investigación ha encontrado que el ejercicio reduce el riesgo de recurrencia del cáncer de mama en un 40 por ciento
Aumenta la energía y reducir al mínimo los efectos secundarios del tratamiento convencional del cáncer
De acuerdo con Ciaran Devane, presidente ejecutivo de Macmillan la ayuda del cáncer:
"los pacientes con cáncer se sorprendería si supieran lo mucho que de una actividad física beneficio podría tener en su recuperación y su salud a largo plazo, en algunos casos, reducir sus posibilidades de tener que ir a través de . la prueba agotadora de tratamiento de nuevo no tiene por qué ser algo demasiado intenso; haciendo la jardinería, salir a caminar a paso ligero o un baño, todos cuentan "
¿Qué es más importante.: dieta o ejercicio?
en realidad, tan importante como el ejercicio es, que sólo representa alrededor del 20 por ciento de los beneficios para la salud cosechados a partir de un estilo de vida saludable. La mayor parte de los beneficios son realmente deriva de una nutrición adecuada ...
"Cuerpo por la ciencia" por Doug McGuff, MD de linaje en Vimeo.
A continuación, el Dr. Doug McGuff , autor del libro "Cuerpo por la Ciencia", se explica cómo volver a un modo "paleo" de comer - similar a la forma en que nuestros antepasados cazadores-recolectores comían - puede ayudar a optimizar su salud y vivir una larga, más libre de enfermedad vida. La dieta paleo no es una moda - con la ciencia probada detrás de él, un número creciente de médicos y defensores de la salud están adoptando esta dieta volver a lo básico, lo que puede ser mejor en la reducción de grasa corporal que el ejercicio
Durante. el período Paleolítico, hace unos 12.000 años, la gente comía verduras principalmente sin almidón, frutas, nueces, raíces y carne magra, incluyendo avestruz y bisontes, así como las vísceras y mariscos-muy lejos de la dieta americana estándar. Hoy en día, estas grapas sanas se han sustituido en gran medida con el azúcar refinada, jarabe de maíz alto en fructosa, cereales, pan, patatas y productos lácteos pasteurizados ... que están haciendo ningún favor en términos de salud. Durante el período Paleolítico nuestros antepasados no mueren de enfermedades del corazón, diabetes y cáncer - que se encuentran entre las principales causas de muerte hoy en día, y todos están relacionados con la dieta.
Los principales culpables que causan enfermedades en la dieta moderna son azúcares, sobre todo de fructosa y granos. Si quieres evitar las enfermedades del corazón, colesterol alto, diabetes tipo 2 o incluso el cáncer, tendrá que restringir severamente su consumo de fructosa y granos.
Mi plan de la dieta-resumen de los conceptos básicos
Si usted todavía está confundido acerca de lo que es una "dieta adecuada" es, sugiero revisar mi plan de dieta insulina, que está diseñado para guiarle a través los cambios en la dieta de una manera paso a paso, moviéndose desde principiantes hasta intermediario para avanzado. Cuando se aplica correctamente, puede mejorar simplemente por la salud de cualquier persona.
A continuación se presenta un resumen de las recomendaciones básicas:
fructosa Limitar a menos de 25 gramos por día. Idealmente, usted también desea limitar la cantidad de fructosa de la fruta a 15 gramos por día, ya que es probable el consumo de fructosa "oculta" si se come incluso pequeñas cantidades de alimentos procesados o bebidas endulzadas
Límite o eliminar todos los alimentos procesados
eliminar todo el gluten y los alimentos altamente alergénicos de su dieta
Coma alimentos orgánicos siempre que sea posible, preferentemente cultivados localmente
Coma por lo menos un tercio de los alimentos crudos (en bruto), o tanto como usted puede manejar
Aumentar la cantidad de verduras frescas en su dieta
Evitar los edulcorantes artificiales de todo tipo
Cambiar todo grasas trans (aceites vegetales, margarina, etc.) para las grasas saludables como la mantequilla o aceite de coco crudo
para volver a equilibrar su omega-3 a la proporción de ácidos grasos omega-6, tome una alta calidad de suplemento de omega 3, como el el aceite de krill, y reducir el consumo de grasas omega-6 transformados a base de aceites vegetales (grasas trans)
Beba mucha agua pura
Optimice sus niveles de vitamina D, ya sea a través de la exposición al sol su caso, una cama de bronceado seguro, o como último recurso, un suplemento oral de vitamina D3
Cinco Principios de ejercicio
Volviendo al ejercicio, la variedad es el nombre del juego. También es necesario prestar atención a la intensidad o el nivel de dificultad. Cuando se convierte en un ejercicio fácil de completar, es una señal de que necesita para trabajar un poco más duro y darle a su cuerpo un nuevo reto.
Hay cinco tipos de ejercicios que harán de su régimen máximo de fitness en un plan de ejercicios verdaderamente integral:
Intervalo (anaeróbico) Formación: Esto realmente es aeróbico y anaeróbico, pero el la investigación muestra que la fase anaeróbica si mucho más importante. La mejor manera de acondicionar su corazón y quemar grasa no es para correr o caminar de manera constante durante una hora. En cambio, es alternar las explosiones cortas de ejercicio de alta intensidad con períodos de recuperación suaves. Este tipo de ejercicio, conocido como entrenamiento de intervalo o de formación de tipo ráfaga, puede mejorar dramáticamente su salud cardiovascular y la capacidad para quemar grasa.
Otra ventaja importante de este enfoque es que disminuye radicalmente la cantidad de tiempo que dura haciendo ejercicio , mientras que le da aún más beneficios. Por ejemplo, carreras de velocidad intermitente produce altos niveles de compuestos químicos llamados catecolaminas, lo que permite más grasa para ser quemado por debajo de su piel dentro de los músculos activos. El aumento resultante de la oxidación de grasas aumenta la pérdida de peso. Así, pequeños momentos de actividad, hecho en una intensidad muy alta pueden ayudarle a alcanzar su peso y nivel de condición física óptima, en un corto período de tiempo.
También promueve la producción de la hormona del crecimiento humano (HGH), conocida como "la hormona de la aptitud", que puede ayudarle a añadir vigor juvenil a sus años, además de promover la pérdida de peso y la mejora de la construcción de músculo.
aeróbico: El activar, utilizando una máquina elíptica, y caminar rápido son todos ejemplos de ejercicio aeróbico, lo que aumentará la cantidad de oxígeno en la sangre y aumentar las endorfinas, que actúan como analgésicos naturales. El ejercicio aeróbico también activa el sistema inmunológico, ayuda a su corazón a bombear sangre de manera más eficiente, y aumenta su resistencia en el tiempo.
simplemente no tienen el error de usar aeróbico como su forma principal o única de ejercicio, como podrá renunciar a muchos de los más potentes de la salud beneficios el ejercicio tiene que ofrecer si lo hace ...
entrenamiento de fuerza: Para completar su programa de ejercicio con una rutina de entrenamiento de fuerza 1-conjunto se asegurará de que usted está realmente la optimización de los posibles beneficios para la salud de un programa de ejercicio regular. Es necesario suficientes repeticiones para agotar los músculos. El peso debe ser lo suficientemente pesado que esto se puede hacer en menos de 12 repeticiones, pero lo suficientemente ligero como para hacer un mínimo de cuatro repeticiones. Es también importante no ejercer los mismos grupos musculares cada día. Se necesitan por lo menos dos días de descanso para recuperarse, la reparación y la reconstrucción.
Ejercicios Básicos: Su cuerpo tiene 29 músculos de la base situadas sobre todo en la espalda, el abdomen y la pelvis. Este grupo de músculos proporciona la base para el movimiento a lo largo de todo su cuerpo, y el fortalecimiento de ellos puede ayudar a proteger y apoyar la espalda, hacer que su columna vertebral y cuerpo sea menos propenso a las lesiones y ayudarle a obtener un mayor equilibrio y estabilidad.
Pilates y el yoga son excelentes para el fortalecimiento de los músculos de la base, al igual que los ejercicios específicos que puede aprender de un entrenador personal. Incluso si un entrenador personal no es en las tarjetas para usted en este momento, por favor ver estos videos de muestra para ver ejemplos de rutinas de ejercicios saludables que puede hacer con muy poco equipo y en prácticamente cualquier lugar. Centrándose en la respiración y la atención, junto con el aumento de su flexibilidad es un elemento importante de la aptitud total.
El estiramiento
Consejos sobre el ejercicio para las personas con problemas crónicos de salud
Recuerde que incluso si usted es una enfermedad crónica, el ejercicio puede ser un potente aliado. Dicho esto, si usted tiene cáncer o cualquier otra enfermedad crónica, que, por supuesto que tenga que adaptar su rutina de ejercicios para el escenario individual, teniendo en cuenta su resistencia y de salud actual. Por ejemplo, es posible que a veces que hacer ejercicio a una intensidad menor, o por menos tiempo, pero hacer un esfuerzo concertado para mantenerse en movimiento. Como se mencionó anteriormente, incluso los pacientes con cáncer deben aspirar a
un mínimo
de 2,5 horas de ejercicio a la semana, a una intensidad moderada, para aumentar sus probabilidades de una recuperación exitosa.
Siempre hay que escuchar a tu cuerpo y si usted siente que necesita un descanso, tomar tiempo para descansar. Pero incluso ejerciendo por sólo unos pocos minutos al día es mejor que no hacer ejercicio en absoluto.
En el caso de que usted está sufriendo de un sistema inmunológico muy debilitado, es posible que desee ejercer en su casa en lugar de visitar un gimnasio público. Pero recuerde que el ejercicio en última instancia, ayudar a estimular su sistema inmunológico, por lo que es muy importante que continúe con su programa, incluso si usted sufre de una enfermedad crónica o cáncer.