Antienvejecimiento Estrategias
envejecimiento cronológico es un proceso inevitable, pero la sensación de mayor como los años pasan luego, no es inevitable. Hay muchas cosas que podemos hacer para mantener nuestra salud y energía a medida que envejecemos. Una de las estrategias más importantes para la lucha contra el paso del tiempo es seguir una dieta anti-envejecimiento. Esta dieta incluye alimentos que son beneficiosos para todos, pero son especialmente útiles para retrasar o prevenir los problemas de salud que pueden acompañar el envejecimiento. La dieta puede incluso mejorar la apariencia de la piel. También es delicioso!
Para obtener los mejores resultados, una dieta nutritiva debe ir acompañada de un estilo de vida saludable. ejercicios mentales y actividades regulares tales como el aprendizaje de nuevas cosas y resolver puzzles son componentes importantes de este estilo de vida. hábitos nocivos como el tabaquismo y el consumo excesivo de alcohol debe ser evitado. La combinación de estas estrategias puede ayudar a mantener un cuerpo en forma saludable, una mente activa e inquisitiva y una buena memoria lo largo de nuestras vidas. Es un gran estilo de vida para los jóvenes, así como personas de mediana edad y de edad avanzada.
Una dieta anti-envejecimiento y la longevidad
El objetivo de una dieta anti-envejecimiento es ayudar a una persona a mantenerse en forma, saludable y alertar a lo largo de sus vidas, sino que también puede ayudar a la longevidad. El ejemplo más famoso de esta observación es probablemente el caso de la gente de Okinawa en Japón.
Las personas mayores de la isla de Okinawa que han seguido una dieta tradicional a lo largo de sus vidas son famosos por vivir un tiempo muy largo. También son conocidos por permanecer magra y saludable y activa a medida que envejecen. Las enfermedades que aumentan la prevalencia en el envejecimiento de los occidentales, tales como enfermedades del corazón, el cáncer, la demencia y la osteoporosis, se retrasan y, a menudo evitarse por completo en Okinawa ancianos.
La salud y la longevidad de la gente de Okinawa parecen ser sólo parcialmente debido a la genética. Okinawa que abandonan la isla y seguir una dieta más occidental parecen perder su ventaja contra el envejecimiento, y también lo hacen las personas más jóvenes de Okinawa que ya no siguen un estilo de vida completamente tradicional. Algunos investigadores estiman que los factores que controlan nuestra longevidad son aproximadamente el 50% genética, con los factores del medio ambiente siendo el resto de Francia El estilo de vida tradicional de la gente de Okinawa han de hacer -. Incluyendo el baile, artes marciales, caminar y la jardinería -, así como creencias espirituales, que ayudan a reducir el estrés. Estos factores pueden contribuir a la longevidad de la población. Francia El Okinawa dieta
La dieta tradicional seguido por gente de Okinawa es baja en calorías. Las personas que comen tradicionalmente hasta que son sólo el 80% de su capacidad. Su dieta es rica en verduras, legumbres - soja principalmente - y granos. Algunos de los granos son totalidad, pero no todos ellos son. (Nutricionistas occidentales dicen que todos los granos en nuestra dieta debe ser integral en lugar de refinado.) Los vegetales verdes y las patatas dulces son muy populares. La dieta incluye cantidades menores de fruta. Los peces que contienen ácidos grasos omega-3 saludables se comen varias veces a la semana. Algas marinas se come, también.
Las carnes y los huevos son generalmente una parte más pequeña de la dieta de Okinawa. el consumo de lácteos no es común. El té verde se bebe regularmente, y también lo es el alcohol, pero con moderación. El tabaquismo es rara. México La dieta del arco iris
componentes recomendados de una dieta saludable
La dieta recomendada por la mayoría de los nutricionistas es bastante similar a la dieta de Okinawa, aunque los occidentales pueden preferir comer diferentes cantidades de algunos alimentos tipos. Esto puede o no ser una buena idea.
La dieta hace hincapié en su conjunto, los alimentos no elaborados, especialmente los que provienen de las plantas. Los vegetales verdes son un componente importante de la dieta. Los nutricionistas recomiendan que comer muchos colores diferentes de productos, produciendo un efecto "arco iris" en nuestros platos, ya que los alimentos vegetales de diferentes colores tienen diferentes beneficios para la salud.
Una dieta anti-envejecimiento
Los siguientes grupos de alimentos y las bebidas son generalmente recomendados para una dieta anti-envejecimiento.
las verduras, especialmente los verdes
leguminosas (legumbres) guía
los granos enteros
frutas
peces
bajo contenido de mercurio que contienen ácidos grasos omega-3
Los productos lácteos bajos en grasa, incluyendo el yogur
proteínas animales magras, como pollo y pavo sin piel, si
deseada
huevos, si lo desea (los huevos son un alimento muy nutritivo y no aumentan el nivel de colesterol en la sangre, en la mayoría de nosotros, a pesar de que contienen una gran cantidad de ellos colesterol.)
nueces y semillas, sin aceite añadido, sal o azúcar
aceites saludables, como el aceite de oliva virgen extra
Hierbas y especias
bebidas saludables, tales como agua, té, infusiones y cacao
La dieta debe ser baja en azúcar, sal, grasas saturadas y el alcohol, y moderadamente baja en grasa total. grasas trans o hidrogenadas artificiales deben evitarse
Nutrientes Anti-Envejecimiento -. Las antocianinas y la vitamina C
bayas sin azúcar son un excelente alimento para una dieta anti-envejecimiento. Al igual que muchas frutas y verduras, son ricos en fitonutrientes, que son también conocidos como fitoquímicos. Los fitonutrientes son compuestos químicos en las plantas que no son esenciales para nuestra supervivencia, pero se cree que luchar contra la enfermedad.
Una importante familia de fitonutrientes que está presente en las bayas es la familia de los flavonoides. Las antocianinas forman un subgrupo de la familia de los flavonoides. Las antocianinas son pigmentos azules, morados o rojos. Están presentes en muchas bayas, como los arándanos, moras, fresas y frambuesas, en algunos vegetales, como la col lombarda, coliflor púrpura y papas moradas, y en el arroz rojo, morado o negro.
Las antocianinas son importantes porque actúan como antioxidantes. Los antioxidantes neutralizan los radicales libres, que se hacen en las reacciones químicas que tienen lugar en nuestro cuerpo. Los radicales libres dañan nuestro ADN. Se cree que desencadenar la inflamación y contribuir a enfermedades tales como enfermedades del corazón y el cáncer. También se cree que desempeñan un papel en el proceso de envejecimiento.
Otro antioxidante en las bayas primas es la vitamina C. Esta vitamina controla la producción de colágeno, una proteína que soporta la estructura de la piel. En combinación con otros antioxidantes, vitamina C reduce el daño de la piel causado por la luz ultravioleta. Algunas investigaciones muestran que una dieta rica en vitamina C reduce la formación de arrugas en la piel, aunque no toda la investigación apoya esta idea.
Una estrella de anti-envejecimiento en el mundo es la baya del arándano. Múltiples investigadores han demostrado que los arándanos tienen preservación de la memoria y propiedades de memoria de impulso. Sus flavonoides pueden mejorar las habilidades de aprendizaje y razonamiento también.
Rojo y púrpura de las uvas y el resveratrol
uvas rojas y púrpuras contienen resveratrol. Esta sustancia se ha encontrado para reducir el envejecimiento funcional en ratones y aumentar su longevidad. De acuerdo con los resultados de los ratones y los experimentos de células aisladas, el resveratrol reduce la inflamación, actúa como un antioxidante, aumenta el flujo de sangre, reduce la enfermedad cardiovascular y previene el crecimiento de algunos tumores cancerosos. No se sabe si el resveratrol tiene los mismos efectos en los seres humanos, pero puede hacerlo.
El vino tinto contiene resveratrol, también, pero ya que es una bebida alcohólica que tiene algunos inconvenientes. jugo de uva negra producido a partir de uvas Concord también contiene resveratrol, especialmente si está hecho a partir de uvas que aún estaban cubiertos con sus pieles cuando fueron aplastados. Es un buen sustituto para el vino tinto cuando las uvas frescas no están disponibles, pero es alta en azúcar y se debe beber con moderación.
Algún Anti-Aging Verduras
Verduras de hoja verde
frondosa los verdes son los alimentos nutritivos. Por ejemplo, la espinaca, la col rizada, el brócoli y las coles de Bruselas contienen luteína y zeaxantina, pigmentos amarillos que se cree para ayudar a mantener la visión y reducir el riesgo de degeneración macular. (Los huevos contienen estos dos pigmentos también.)
Verduras de hoja verde también contienen beta-caroteno, una naranja o pigmento amarillo que aumenta la actividad del sistema inmunológico y es un antioxidante. Verdes a menudo contienen vitamina K y calcio. Estos son nutrientes esenciales para el mantenimiento de la densidad ósea. Los ejercicios de carga también ayuda a mantener la densidad de los huesos a medida que envejecemos.
Las verduras crucíferas
verdura crucífera pertenecen a la familia de la planta conocida como la Brassicaceae y contienen compuestos llamados glucosinolatos importantes. La evidencia sugiere fuertemente que un alto consumo de glucosinolatos de las verduras crucíferas reduce el riesgo de cáncer. Los ejemplos de las verduras crucíferas son el brócoli, las coles de Bruselas, repollo, coliflor y la col rizada.
Patatas dulces
Las patatas dulces son una buena fuente de nutrientes. El tipo de color naranja, que se conoce como un hilo en América del Norte, se carga con beta-caroteno. Todas las batatas parecen ser alimentos saludables. Por desgracia, los comidos por los habitantes de Okinawa y del que se dice ser una razón para su longevidad son un tipo distinto que generalmente no está disponible en los países occidentales.
Omega-3 los ácidos grasos
El salmón salvaje contiene los ácidos grasos omega-3 que ayudan a mantener la salud del cerebro y disminuir el nivel de triglicéridos (grasas) en la sangre. También pueden disminuir el riesgo de problemas cardiovasculares y reducir la inflamación. El salmón salvaje es bajo en mercurio. Las sardinas son otra fuente de bajo contenido de mercurio de ácidos grasos omega-3.
Algunos aceites vegetales contienen ácidos grasos omega-3 también, pero están en una forma diferente de animales omega-3 moléculas. La forma animal es el tipo más útil para nosotros. Por suerte, nuestro cuerpo puede convertir vegetales omega-3 moléculas en animales omega-3 moléculas, aunque en cantidades limitadas. Los alimentos vegetales que contienen cantidades significativas de ácidos grasos omega-3 incluyen las semillas de lino y las nueces. Algunos aceites de algas contienen DHA (ácido docosahexaenoico), uno de los ácidos grasos omega-3 moléculas que se encuentran más comúnmente en los animales.
Algunos otros alimentos para mantener la salud
La avena y la cebada son buenas fuentes de fibra soluble, lo que disminuye el nivel de colesterol LDL (el colesterol "malo") en la sangre. Esto disminuye el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Los granos enteros también contienen fibra insoluble, que ayuda a prevenir el estreñimiento y también puede reducir el riesgo de cáncer de colon, aunque la evidencia de esto es mixta.
Las especias tienen una variedad de beneficios para la salud y son una deliciosa adición a los alimentos . La curcumina, un pigmento amarillo que se encuentra en la cúrcuma, se ha encontrado para disminuir la inflamación. También reduce la presencia de las placas de beta amiloide en el cerebro que son característicos de la enfermedad de Alzheimer. En pruebas preliminares curcumina ha demostrado ser un producto químico anti-cáncer.
Algún bebidas saludables
Té Verde
El té verde contiene sustancias llamadas polifenoles, que se cree que tienen una amplia gama de beneficios de la salud. Los polifenoles en el té más importantes son las catequinas. El té verde reduce el riesgo de enfermedades del corazón y disminuye el nivel en sangre de colesterol LDL. También puede ser una sustancia contra el cáncer, aunque esta afirmación es algo controvertido.
Cacao
El cacao puede ser bebido como una bebida caliente o comido en forma de un pequeño trozo de chocolate negro, si se prefiere . El chocolate tiene que ser limitado en la dieta debido a su alto contenido de azúcar y grasa. Cocoa mejora la salud del sistema cardiovascular, disminuye la presión arterial y reduce el riesgo de enfermedades del corazón y accidentes cerebrovasculares. Como el té, el cacao contiene catequinas. También como el té, el cacao puede disminuir el riesgo de cáncer.
Café
Café no es a menudo considerado como un alimento saludable, pero se ha encontrado para proteger contra algunas de las enfermedades que son más común con la edad, como la diabetes tipo 2 y la enfermedad de Parkinson.
azúcar en la dieta
la mayoría de las personas utilizan el azúcar término para referirse a la sacarosa o azúcar de mesa. En ciencia de la nutrición hay otras sustancias que se clasifican como azúcares, sin embargo. azúcares monosacáridos incluyen glucosa, fructosa y galactosa. Un azúcar disacárido está hecho de dos monosacáridos unidos juntos. Una molécula de maltosa se compone de dos moléculas de glucosa, por ejemplo. Una molécula de sacarosa se compone de glucosa unido a la fructosa. Una molécula de lactosa se hace de glucosa y galactosa. Los disacáridos se descomponen en sus componentes monosacáridos durante la digestión
.
Algunas personas piensan que cuando la comida es endulzado por la miel o jarabe de agave como néctar, no contiene azúcar. Estos edulcorantes no pueden contener sacarosa, pero son fuentes concentradas de azúcares y otros se comen mejor en pequeñas cantidades. Sobre Sugar, edades y envejecimiento
La glucosa, fructosa y galactosa se someten a una reacción química con proteínas conocidas como glicación. Después de la glicación se lleva a cabo, otras reacciones ocurren para producir productos finales de glicación avanzada o AGEs. AGE pueden formar fuera del cuerpo en procesos tales como la cocina o en el interior del cuerpo como una parte normal de nuestro metabolismo (las reacciones químicas en las células).
En algunas situaciones más AGE se forman de lo habitual, como por ejemplo en diabetes. También se acumulan en nuestros cuerpos a medida que envejecemos. AGE pueden crear problemas porque forman enlaces cruzados que se unen a moléculas juntas, lo que puede dañar o matar a las células. AGE se cree que contribuyen a diversas enfermedades, incluyendo la enfermedad cardiovascular y la enfermedad de Alzheimer. También se cree que contribuyen al envejecimiento de la piel al interferir con la estructura o propiedades de colágeno y elastina, dos proteínas que ayudan a mantener la elasticidad y la estructura de la piel joven.
La posibilidad de reducir el envejecimiento de la piel es una de muchas razones para seguir una dieta con bajo contenido de azúcares, también es una razón para evitar el exceso de cocción de alimentos. Sin embargo, los dermatólogos dicen que lo más importante que podemos hacer para reducir el envejecimiento de la piel es usar protector solar regularmente.
Las frutas tienen importantes beneficios para la salud y deben ser definitivamente parte de la dieta, a pesar de contener un nivel bastante alto de fructosa. Las frutas enteras son más altos en fibra que los jugos de frutas, especialmente si se comen con su cáscara. Son también una fuente menos concentrada de azúcar.
Una dieta nutritiva y barata
Una nutritiva dieta y la salud
Hay muchos descubrimientos que se están realizando sobre fitonutrientes en diferentes plantas y sus beneficios para la salud posibles o probables . Muchas verduras y frutas están siendo promocionados como "súper alimentos". Para alguien seriamente preocupado por seguir una dieta saludable anti-envejecimiento, la elección de los alimentos adecuados a veces puede llegar a ser abrumador.
En lugar de pensar "tengo que comer esta comida" cada vez que leemos acerca de un nuevo descubrimiento, que podría ser una mejor idea que simplemente comer una amplia variedad de alimentos integrales y sin procesar, concentrándose en los alimentos que provienen de plantas y comer nuevos alimentos siempre que sea posible. Una dieta nutritiva no tiene por qué ser caro, como el video de arriba muestra.
Es divertido probar nuevas verduras, frutas, legumbres, cereales, frutos secos, semillas, hierbas o especias. También es divertido para cultivar plantas comestibles en casa. Un jardín no es necesaria para algunas plantas, que pueden crecer bien en un balcón o incluso en interiores. Hierbas que crecen en un alféizar y recién elegido añadir un delicioso sabor a los alimentos y son la forma más nutritiva de la planta. Cuanto más amplia la variedad de plantas que se comen, los más interesantes las combinaciones de sabor que se pueden producir. Una dieta anti-envejecimiento puede ser muy sabroso, así como saludable!
Lecturas
El Estudio de Centenarios de Okinawa
Posibles Beneficios de Salud El resveratrol
La curcumina y la enfermedad de Alzheimer