¿Es usted pesa más de lo que hizo hace diez años, o incluso hace cinco años? Las libras de más coló arriba en usted, acumuladas gradualmente antes de que se diera cuenta, y ahora se están viendo algunos graves de peso en libras extra. Pero eso es lo que se espera a medida que envejece, ¿verdad?
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El poner en el exceso de peso es muy común para un número de razones, pero no es necesariamente una parte inevitable del proceso de envejecimiento -. Como podría poner en riesgo su salud. Si usted entiende por qué se tiende a aumentar de peso más fácilmente a medida que envejece, se puede hacer algo al respecto antes de que sea un problema para su salud.
Usted puede culpar a una gran cantidad de su aumento de peso en su metabolismo. Ya desde sus veinticinco años, la grasa corporal comienza a aumentar, mientras que disminuye la masa muscular. Y menos masa muscular se traduce en una tasa metabólica más lenta. La masa muscular disminuye desde aproximadamente el 45 por ciento de su peso corporal total en su juventud a aproximadamente 27 por ciento en el momento en que llegue a los 70 años y la caída de las hormonas que acompaña a la menopausia también precipita una disminución de la masa muscular, lo que provocó aún más el aumento de peso para las mujeres . Su grasa corporal, por su parte, puede doblar, incluso si su peso sigue siendo el mismo.
El resultado final es que se queman menos calorías en sus años 50, 60, o 70 años haciendo las mismas actividades, y el mismo número de ellos, que lo hizo en sus años 20, 30, o 40 años. La clave para prevenir el aumento de peso es compensar mediante el ajuste de la ingesta de alimentos, hacer ejercicio, y en general aumentar la actividad física.
Ahora que ha tomado la decisión de bajar de peso, es el momento de calcular la cantidad de peso que necesita que perder.
Desmitificando alimentos
Antes de que pueda tomar el control de sus hábitos alimenticios, usted tiene que quitar el poder que la comida tiene sobre ti. En el proceso, se puede empezar a mirar lo que pone en el plato como una potencia positiva en lugar de una fuerza maligna sobre los que has perdido todo el control.
Think moderación, no la eliminación. Averiguar qué es importante y qué no lo es. Aprender a comer menos de los ricos en grasa, alimentos ricos en calorías que más gustan. Sabiendo que todavía se puede mirar hacia adelante a sus comidas favoritas hace que el proceso de algo que se puede vivir con toda la vida.
Coma regularmente en respuesta al hambre real. Aprender a escuchar a las señales de su cuerpo. Al comer, las comidas y aperitivos cuando tiene hambre equilibradas saludables, es menos probable que se deje atrapar en fuera de control de comer lo que te arrepentirás más tarde.
Diga adiós a contar calorías . Cambiar su enfoque de calorías para una buena nutrición. Realice los cambios alimenticios saludables gradual, por lo que no se dejen confundir.
porciones de imagen. Es difícil de gestionar la ingesta de alimentos si usted no tiene ni idea de lo que una porción de 1/2 taza de pasta parece o lo que un vaso de 6 onzas de jugo es. Cuando usted comienza a cabo, medir el pan hasta que haya aprendido a juzgar con precisión tamaño de las porciones. Si los tamaños de las porciones empiezan arrastrándose hacia arriba, volver a medir y pesar por un tiempo.
Desconectar con la escala. No se concentre en un número, en lugar de utilizar cómo se siente y la forma en que su ropa le queda para medir el éxito. Si usted no puede renunciar a la escala, hacer sus pesajes menos frecuentes. Pesarse una vez a la semana es suficiente.
La evaluación de su peso a medida que usted
Mayores
El conocimiento de la cantidad de calorías que necesita cada día es otra pieza de información importante que le ayudará a administrar su peso. La mayoría de los expertos dicen que 2.000 a 2.600 calorías al día debe satisfacer las necesidades de energía de los hombres mayores de 50 años que estén ligeramente a moderadamente activa.
Para las mujeres mayores de 50 años que estén ligeramente a moderadamente activa, de 1.600 a 1.800 calorías al día debe hacerlo. Sin embargo, estas cifras son solo aproximadas. las necesidades calóricas individuales pueden variar mucho dependiendo de la masa muscular, la actividad física, y las diferencias genéticas.
Si bien es cierto que los más calorías que usted corta, más rápido se van a perder, no cometa el error de reducir de nuevo demasiado. Si vas demasiado baja (menos de 1.600 calorías al día), no recibirá los nutrientes suficientes, se le fatigado, y su cuerpo simplemente compensar al disminuir su tasa metabólica aún más para que cada calorías se utiliza tan eficientemente como sea posible .
Un ritmo más lento metabólica significa que sus sacrificios de los alimentos no ascenderán a la pérdida de peso que se esperaba: usted ha sacrificado por poca recompensa
para las mujeres:. Multiplicar su meta o ideal de peso en un 13,2 llegar sus necesidades calóricas diarias
para los hombres:.. Multiplica tu peso ideal o meta en un 13,5 para obtener sus necesidades calóricas diarias
hacer más actividad física como una mayor
Si usted está decidido a tener éxito en la pérdida de peso, las calorías simplemente se cortan no garantiza el éxito. La actividad física es esencial para lograr una pérdida de peso a largo plazo como una dieta saludable, de acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud (NIH). Por sí mismos, de no ejercer ni la dieta se puede llegar a su objetivo con la misma eficacia o tan rápido como los dos de ellos juntos podemos. Eso es especialmente cierto para las personas mayores de 50 años
No sólo es la actividad física esencial para el éxito de pérdida de peso, el NIH dice que es un factor importante en el mantenimiento de su peso una vez que ha perdido las libras de más. Tome la comodidad en el uso de los NIH de las palabras "actividad física", no "ejercicio".
El mensaje es que se puede ganar el juego de pérdida de peso con muchos tipos diferentes de actividad física. Usted no tiene que hacer ejercicios aeróbicos asesino y levantar grandes pesos en un gimnasio para caer libras y mantenerlos fuera. Pero sí tiene que hacer algo, y hay que hacerlo con regularidad
.
Anti-envejecimiento de experiencia
Los investigadores han descubierto recientemente que la actividad física regular puede tener un poderoso efecto sobre la disminución relacionada con la edad en el metabolismo. Un estudio de la Universidad de Tufts Center para la aptitud física encontró que el entrenamiento de fuerza por sí mismo aumenta la tasa metabólica de las mujeres posmenopáusicas en un 15 por ciento. No mucho, dice usted?
Si el impulso se traduce en sólo 100 calorías al día, que es una expectativa realista, usted podría ahorrarse de poner en un extra de 10 libras en un año. El ejercicio regular ofrece una trifecta de una buena salud: Se quema calorías, desarrolla los músculos, y mejora su salud en general. Los expertos en envejecimiento dicen que el cuerpo es más capaz de repararse a sí mismo y llevar a cabo de manera eficiente si está bien condicionada por el ejercicio y la buena nutrición.
Y las recompensas para quemar calorías de ejercicio no se limitan a su tiempo de entrenamiento. Algunas investigaciones sugieren que el ritmo metabólico acelerado se mantiene elevado durante varias horas después de dejar de hacer ejercicio.
Mientras que el control de peso puede ser su prioridad número uno ahora, creo que la aptitud no delgadez. Basta con mirar a todos los otros bonos de salud expertos atribuyen a la actividad física:
La actividad física regular reduce el riesgo de desarrollar:
Las enfermedades del corazón
Algunos tipos de cáncer
La presión arterial alta
La osteoporosis
Diabetes
La obesidad
también puede reducir los síntomas de:
Artritis
Ansiedad
la depresión
el insomnio
que impulsa y construye:
El sistema inmunológico
Su nivel de energía
Su masa muscular
El flujo de sangre a el cerebro, lo que ayuda a mantener la agudeza mental
Entonces, ¿cómo debería empezar? No importa cómo empezar, simplemente ponerse en movimiento! Cualquier actividad es mejor que vegetar en frente de la televisión. Busque todas las oportunidades que puede reposar en lugar de sentarse, caminar en vez de manejar, o correr en lugar de caminar. Dé vuelta a sus actividades cotidianas en oportunidades para la actividad física, como subir las escaleras en lugar del ascensor. Hacer el movimiento en una parte rutinaria de su vida diaria. Tríada de la Actividad Física
La investigación reciente ha encontrado que cuando se trata de ejercicio, se necesita una combinación de tres tipos para obtener los mayores beneficios para la salud - el entrenamiento con pesas para la fuerza, el ejercicio aeróbico para la fuerza y la resistencia, y la calistenia ( estiramiento, flexión, torsión y ejercicios) para la flexibilidad.
Los estudios han encontrado que el esfuerzo físico extremo no más útil para obtener y mantener la condición física que es el ejercicio moderado es. Lo que es más, usted se coloca en riesgo de lesión o de un ataque al corazón si no está ya en buena forma física. Así que empieza lentamente y aumente su actividad gradualmente. Obtener de acuerdo a su médico antes de comenzar una nueva actividad física si no se ha ejercido en años o tiene una condición médica. Los beneficios de caminar
Una de las maneras más fáciles de conseguir físicamente activo es caminar a un ritmo que hace respirar un poco más y comenzar a sudar suave durante 30 minutos a 1 hora tres días a la semana. Este tipo de caminar mantener el corazón, los pulmones y el sistema vascular en buen estado de funcionamiento y fortalecer los huesos y los músculos.
Si usted simplemente no tiene tiempo para un paseo de 30 minutos cada día, según expertos que caminar alrededor de 10.000 pasos al día (el equivalente a unas cinco millas) mientras realiza sus actividades normales deben mantenerse en forma.
tienen ni idea de la cantidad de a pie que es? Trate de usar un podómetro. Es un pequeño aparatito pilas aproximadamente del tamaño de una caja de cerillas que se adjunta a la cintura para que pueda controlar su cada paso. Al mantener un registro de sus movimientos durante todo el día, se puede ver fácilmente lo lejos que ha ido y lo lejos que todavía tiene que recorrer para alcanzar su objetivo.
Nado su manera a la aptitud
Si usted tiene artritis que hace algunos movimientos dolorosos, la natación es una excelente manera de conseguir acondicionamiento aeróbico. Ofrece algunas de las mismas ventajas que caminar u otros ejercicios aeróbicos sin poner tensión en las articulaciones que pueden ser incapaces de repararse a sí mismas como las articulaciones sanas haría. La natación uno de los beneficios no puede proporcionar, sin embargo, está fortaleciendo los huesos, ya que no es un ejercicio de levantamiento de peso.
Entrenamiento con pesas para la tercera edad
Si cree que el levantamiento de pesas es sólo para 20- tantos en spandex, piense de nuevo. Es un hecho poco apreciado que el tejido muscular quema más calorías que el tejido graso hace, incluso cuando está en reposo. Cuanto más músculo tengas, más calorías se queman
Desde la masa muscular disminuye con la edad. - Típicamente alrededor de cinco por ciento por década a partir de los finales de los años veinte o treinta años de edad - que es a su ventaja para tratar de aumentar su músculo masa a través de entrenamiento de la fuerza. Cuanto mayor sea, mayor será el beneficio potencial. Por lo tanto, como se suele decir, usarlo o perderlo
Investigación del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) ha confirmado recientemente que la pérdida progresiva de masa muscular que se produce con la edad significa una disminución de la necesidad de calorías. - y algunas veces un aumento de peso se arrastra si no disminuya su consumo de calorías. Cuanto más se puede hacer para minimizar el efecto de la pérdida de masa muscular, ya sea debido a la edad, la inactividad, o ambas cosas, la pérdida de peso más fácil será.
Pero antes de empezar a tratar de press de banca su propio peso corporal , es importante distinguir entre lo verdadero levantamiento de pesas y entrenamiento de fuerza. El levantamiento de pesas se trata de adquirir más volumen para que pueda levantar objetos pesados con rapidez. El entrenamiento de fuerza, por el contrario, se trata de reafirmar levantando pesas varias veces de una manera muy lenta y controlada.
Es una buena idea la primera vez que empezar a tener un entrenador mostrar exactamente cómo se debe hacer para evitar lesiones. Su entrenamiento se puede hacer con los pesos libres, tales como barras, o con equipo especialmente diseñado que funciona partes específicas del cuerpo.
Usted debe hacer un número determinado de repeticiones con cada ejercicio a medida que avanza lentamente a su meta . Ejercicios de fortalecimiento muscular se debe hacer por lo menos 20 minutos, tres veces a la semana.