¿Alguna vez has oído hablar de Jack LaLanne? Fue el padrino original de la aptitud. Cada año, después de la edad de 40 años, se comprometió a empujar a sí mismo a ser más grande, más fuerte y más rápido que el año anterior. Por ejemplo, en 1954 (a los 40 años) nadó toda la longitud del puente Golden Gate. Lo hizo de nuevo en 1975 (a los 61 años) mientras arrastra un bote de 1.000 libras. A pesar de que lo hizo por publicidad, el Sr. LaLanne también sabía que iba a perder fuerza a menos que él continuó desafiando a sí mismo.
A medida que envejecemos, también tenemos que desafiarnos a nosotros mismos con ejercicios de entrenamiento de fuerza. Los resultados de un estudio de 2014 de los músculos, ligamentos y tendones revista encontró que el proceso de envejecimiento conduce a la masa muscular y la pérdida de distinta fuerza. Se dieron cuenta de que las personas que tienen 40 años y mayores pueden perder en cualquier lugar del 16,6% y el 40,9% de la masa muscular.
La buena noticia es que un programa de ejercicio constante que incluye dos o tres días de entrenamiento de fuerza puede ayudar reducir la cantidad de fuerzas perdidas cada año. Aquí están algunas grandes ejercicios de fuerza principiante para todo el cuerpo que no requieren ningún equipo de la aptitud!
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> Pared empujan hacia arriba la
Pared flexiones son un gran ejercicio para aumentar la fuerza no sólo en el pecho (pectorales), sino también en el bíceps , tríceps y el núcleo (ejercicio abdominal).
Si bien frente a una pared, coloque las manos a la altura de los hombros y caminar a sí mismo lejos de la pared hasta que tenga una curva suave en el codos.
Caminar las piernas a la distancia de las caderas y tienen una curva suave en las rodillas.
Mientras se mantiene todo lo demás aún, doblar los codos y se inclina hacia la pared hasta el punto que se puede tocar la nariz en la pared.
Pulse lejos de la pared y volver a las posiciones de partida.
Repetir 12 veces.
Wall squat sostiene
Pared mantiene en cuclillas son un gran ejercicio para desarrollar fuerza en la parte inferior del cuerpo (abdominales, nalgas, piernas y cadera).
mientras que su espalda está contra la pared, caminar las piernas fuera de la pared, mientras que la reducción de sus caderas.
camine usted mismo hacia abajo hasta que las rodillas son paralelas a las caderas. Nota: no caminar todo el camino hacia abajo si se siente el exceso de dolor en la rodilla
Intente presionar toda su superior de la espalda contra la pared
Mantenga esta posición durante al menos 30 segundos y repita.. para otra ronda.
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Ascensores rodilla
ascensores de rodilla son grandes para desafiar su parte inferior del cuerpo al tiempo que mejora el equilibrio. Usted puede hacer este ejercicio con o sin la pared.
Coloque una mano en la pared (mover opcional, sólo use si usted tiene problemas de equilibrio sobre una pierna).
Mientras se mantiene una curva suave en una de sus rodillas, levante la otra rodilla hasta que es casi paralela a la cadera
Espera por lo menos durante 10-15 segundos y repita con la otra pierna.
se esfuerza levantar cada las piernas al menos 12-15 veces.
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Denise Lee es especialista en ejercicio médico favorito de Estados Unidos. Además de su certificación de entrenamiento personal, que también posee un certificado de ejercicio médico de la Salud y Rehabilitación y profesionales. Ella es colaborador activo en ideafit.com y co-anfitrión de la Dominación gimnasio Podcast. Ella es la propietaria y operadora de Pinpoint Servicios de formación, en Alexandria, VA. Síguela en Twitter, Facebook o
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