La ciencia es fuerte y claro: el equilibrio correcto de ácidos grasos es esencial si quieres ser el más sano que puede ser.
En realidad, hay dos problemas relacionados con la forma en que estas grasas se consumen por la mayoría de los occidentales de hoy:
La mayoría de la gente está consumiendo
demasiadas grasas omega-6 y omega compararon -3 grasas
.
La proporción ideal de ácidos grasos omega-3 y omega-6 grasas es de 1: 1, pero la dieta occidental típica es de entre 1:20 y 1:50.
El occidental típica está consumiendo demasiadas grasas poliinsaturadas (PUFAs) en conjunto, que es un problema en sí mismo.
Por lo tanto, la mayoría consumen la cantidad y el mal-mal la relación de estas grasas altamente benéficos.
Los dos ácidos grasos omega-3 y omega-6 son grasas PUFAs y ambos son esenciales para su salud, pero cuando se consume omega-6
en exceso
, se convierten en un problema.
Como grupo, cuando se consume en las proporciones equivocadas, tienden a estimular los procesos inflamatorios en el cuerpo, en lugar de inhibir ellos.
Usted necesita un poco de inflamación para protegerse de las infecciones y traumatismos, y PUFA ayudar a montar estas defensas.
Sin embargo, demasiados PUFAs contribuyen a la inflamación crónica, que causa todo tipo de problemas a largo plazo. La inflamación está en el origen de casi todas las enfermedades crónicas que vemos hoy. El consumo de grasas poliinsaturadas en los EE.UU. ha pasado de unos 13 gramos por día a cerca de 40 gramos por día durante el siglo pasado (véase el gráfico a continuación).
Aumento de América PUFA Consumo
A partir de Stephan Guyenet Whole Health Fuente Blog
Por el momento, el tipo de grasas omega que la mayoría de los occidentales tome demasiado de es la variedad omega-6, debido a su prevalencia en los alimentos procesados, y esto es lo que está impulsando la línea en el gráfico. Es fácil confundirse al leer acerca de los diferentes tipos de grasas-no son las grasas saturadas y las grasas no saturadas, ácidos grasos omega-3 y omega-6, los PUFA, grasas de cadena larga y de cadena corta, y la lista continúa.
Con el fin de ayudar a aclarar la confusión, este artículo tiene como objetivo proporcionarle una "imprimación" en ácidos grasos para aumentar su comprensión de las diferencias fundamentales entre los tipos de grasas y cómo su cuerpo las utiliza. Así que vamos a empezar por echar un vistazo a la categoría general denominada "grasas" -lo que están hechos y lo que hacen para usted. Y a continuación, vamos a echar un vistazo más de cerca a los PUFAs omega-3 y
Grasas para los maniquíes
Las grasas son uno de los miembros de un grupo de sustancias insolubles en agua llamada "lípidos.". Los lípidos son importantes para usted, ya que son los componentes principales de las membranas celulares. Otros miembros del grupo de lípidos incluyen esteroles, fosfolípidos, triglicéridos y ceras.
Las grasas tanto en los alimentos y en su cuerpo, son simplemente contenedores compuesto por ácidos grasos. Una grasa se distingue por la combinación específica de ácidos grasos que la componen. Los ácidos grasos tienen tres propósitos básicos en su cuerpo:
Proporcionar energía
Proporcionar los bloques de construcción para las membranas celulares
Actuando como materias primas que se puede convertir en otra sustancias que realizan funciones especiales en su cuerpo, tales como hormonas.
Ácido graso saturación y la longitud de la cadena
Las propiedades de las grasas y los ácidos grasos dependen de su grado de saturación de hidrógeno y la longitud de sus moléculas, o "longitud de la cadena." Químicamente, un ácido graso es una cadena de átomos de carbono con pares de átomos de hidrógeno unidos, con un "grupo ácido" unido a un extremo de la molécula.
Hay cuatro tipos de ácidos grasos, en función de cómo muchos de sus bondsare de carbono se combina con hidrógeno:
Las grasas saturadas: Totalmente cargado con átomos de hidrógeno formando cadenas lineales, y son típicamente sólido a temperatura ambiente (por ejemplo, manteca y aceite de coco)
saturadas grasas: Estas grasas han perdido al menos a uno de sus pares de átomos de hidrógeno a partir de su cadena de carbono, lo que resulta en moléculas que rizo o doblez en cada doble enlace. Los más pares de hidrógeno que faltan, más doblan las moléculas. El más dobladas las moléculas, más espacio que ocupan, con lo que la grasa líquida a temperatura ambiente (aceite). Las grasas no saturadas vienen en dos variedades:
Las grasas monoinsaturadas: Falta un par de hidrógenos
Las grasas poliinsaturadas (AGPI): Falta de más de un par de hidrógenos
Los aceites vegetales y grasas animales son típicamente compuesto de una mezcla de estos diferentes tipos de ácidos grasos. Por ejemplo, el aceite de oliva es monoinsaturado principalmente grasa con una pequeña cantidad de grasa poliinsaturada. La manteca es principalmente partes iguales grasas saturadas y grasas monoinsaturadas, pero contiene algo de grasa poliinsaturada también. La mayoría de los aceites vegetales ricos en ácidos grasos poliinsaturados, mientras que la mayoría de las grasas animales tienen un alto contenido en grasas saturadas y monoinsaturadas (a excepción de palma, de coco y aceite de oliva). Las grasas saturadas y monoinsaturadas se utilizan más fácilmente por el cuerpo que las grasas poliinsaturadas
Las grasas varían en la longitud de sus cadenas de carbono, lo que lleva a otro esquema de clasificación en función de su número de pares de carbono:.
Los ácidos grasos de cadena corta (AGCC): Menos de ocho carbonos
Los ácidos grasos de cadena media (MCFAs): de ocho a 14 carbonos
Los ácidos grasos de cadena larga (LCFAs): 16 o más carbonos
Los ácidos grasos de cadena muy larga (VLCFAs): Más de 22 carbonos
longitud de la cadena de un ácido graso y control de saturación su punto de fusión. A medida que aumenta la longitud de la cadena, aumenta punto de fusión. Del mismo modo, las grasas que son sólidas a temperatura ambiente (mantequilla, aceite de coco) tienen longitudes de cadena más larga que las grasas que son líquidos a temperatura ambiente (aceite de pescado, aceite de oliva). Con longitudes de cadena en igualdad de condiciones, las grasas insaturadas tienen menores puntos de fusión que las grasas saturadas.
La inestabilidad química de grasas poliinsaturadas (AGPI) guía
Debido a que sus tejidos se componen sobre todo de grasas saturadas y monoinsaturadas, su cuerpo requiere más de ellos que las grasas poliinsaturadas (que es el caso de todos los mamíferos ). Los principales PUFA en la dieta son los omega-6 ácidos grasos omega-3 y. A pesar de que su cuerpo necesita estos, ellos
necesita relativamente pequeño en
quantitie
s.
Uno de los problemas con los PUFA es que son químicamente muy inestable y altamente susceptibles de ser alterados y se desnaturalizó por lo que hay a su alrededor. Piense acerca de lo que ocurre con los aceites en su despensa-que son susceptibles a que se pongan rancios, como resultado de la oxidación. En su cuerpo, los PUFA son sometidos a un proceso similar cuando se expone a los subproductos tóxicos de proteínas y sugars-
sobre todo fructosa
.
Esta es la razón por la mayoría de los suplementos de aceite de pescado tienen una vida útil tan poco tiempo, y muchos ya se oxidan antes de que lleguen a la botella. El consumo de grasas oxidadas puede hacer su cuerpo más daño que bien.
Cuando se come demasiados PUFAs, se incorporan cada vez más en sus membranas celulares. Debido a que estas grasas son inestables, las células se vuelven frágiles y propensos a la oxidación, lo que conduce a todo tipo de problemas de salud, tales como la aterosclerosis. Ahora vamos a echar un vistazo a los PUFAs más comunes en la dieta de las grasas omega-la.
El grasas omega
El final de la cadena de ácido graso, ácido opuesto al extremo, es el "Omega fin." La posición del primer doble enlace desde la punta omega determina si un ácido graso es un omega-3, omega-6, omega-9 (ácido oleico), u otro miembro de la "familia omega". Ambos omega-3 y omega-6 vienen en dos variedades de corta y de cadena larga
grasas omega-3
Sobre la base de la planta:. La forma de cadena corta de ácidos grasos omega-3 es el ácido alfa-linolénico (ALA), el único omega-3 que se encuentran en las plantas (a excepción de algunas algas). Los alimentos ricos en ALA incluyen aceite (53 por ciento), aceite de canola (11 por ciento), nueces inglesas (9 por ciento), y aceite de soja (7 por ciento) de linaza. ALA se considera esencial ya que su cuerpo no puede hacerlo, por lo que se necesita en su dieta o sus derivados de cadena larga.
para animales a base: Las formas de cadena larga de ácidos grasos omega-3 se encuentran principalmente en los animales y que son ácidos eicosapentaenoico y docosahexaenoico (EPA y DHA) y están altamente insaturados, que se encuentra principalmente en pescados, mariscos y krill. El DHA es el componente estructural principal de su cerebro y la retina, y la EPA es su precursor. Su cuerpo puede hacer un poco de EPA y DHA de cadena corta ALA,
pero lo hace de manera ineficiente
. Estudios recientes sugieren que menos del uno por ciento de ALA se convierte, si usted está consumiendo la dieta occidental típica. El DHA se encuentra en el aceite de hígado de bacalao, pescados grasos, y en concentraciones más pequeñas en los órganos y grasas de animales terrestres.
Las grasas Omega-6
de cadena más corta: La forma de cadena corta de ácidos grasos omega-6 es el ácido linoleico (LA), que es el más frecuente en el PUFA dieta occidental, es abundante en el aceite de maíz, aceite de girasol, aceite de soja y aceite de canola.
de cadena más larga: La forma de cadena larga de ácidos grasos omega-6 es el ácido araquidónico (AA), que es un componente importante de las membranas celulares y un material que el cuerpo utiliza para hacer que las sustancias a combatir las infecciones, regulan la inflamación, promover la coagulación de la sangre, y permiten a las células para comunicarse. AA se encuentra en el hígado, yema de huevo, carnes de animales y mariscos.
Grasas: La comprensión de los Fundamentos
"ácidos grasos esenciales (AGE)" se refiere a un término de los PUFA que su cuerpo necesita pero no puede producir (o convertir de otras grasas) así, que deben obtenerse de la dieta.
Tradicionalmente, sólo dos grasas se consideraron "esencial" delta -ALA (una grasa omega-3) y lA (una grasa omega-6). Sin embargo, ahora sabemos que es el ácido de cadena larga derivados araquidónico, DHA, y EPA-que su cuerpo necesita más. A pesar de que usted tiene las enzimas para convertir LA en estas grasas de cadena larga (ALA, DHA y EPA), la conversión no es lo suficientemente eficiente para el crecimiento óptimo del cerebro y el desarrollo. Esto ha llevado a una reciente reformulación de lo que las grasas considerar "esencial" y recomendaciones para añadir más grasas de cadena larga a su dieta, para satisfacer mejor las demandas biológicas
DHA y EPA:. El "Anti-inflamatorio Las grasas "
los estudios científicos han descubierto una serie de beneficios importantes para la salud de las grasas omega-3, y es más parecido es el DHA y EPA que son responsables de estos beneficios, en lugar de ALA. La ciencia sugiere que los omega-3 ofrecen los siguientes beneficios para su salud:
más sana, más fuerte bonesProtecting sus tejidos y órganos de la inflamación Mejora regulationBrain estado de ánimo y el desarrollo del ojo en el riesgo babiesReduced de riesgo diseaseReduced de Parkinson de riesgo diseaseReduced de Alzheimer de muerte por todas causesRelief de Ojo seco SyndromePrevention de complicaciones vasculares de tipo 2 arteria diabetesPeripheral diseaseGallstonesPreventing posparto depressionReducing síntomas del lupus eritematoso y otra diseasesPreventing autoinmune prematura birthMultiple sclerosisCombating cáncer
de hecho, si vas a la página de grasa omega-3 en GreenMedInfo.com, verá una lista de los estudios científicos que apoyan los beneficios de los omega-3 de 254 enfermedades diferentes, lo cual es de gran alcance prueba de su ámbito de aplicación de amplio alcance. Una de las razones omega-3 son tan buenos para usted es sus propiedades anti-inflamatorias, especialmente los omega-3 de origen animal. En el caso de DHA, los tejidos utilizan este ácido graso que para sintetizar los compuestos llamados "resolvinas", que ayudan a reducir la inflamación.
De acuerdo con la Fundación Weston A. Price:
"suficiente DHA permite al sistema inmune para montar una respuesta inflamatoria robusto frente a los patógenos invasores o tejidos dañados y para traer la respuesta rápidamente a las su fin una vez que la tarea ha sido cumplida.
los investigadores están descubriendo cada vez más que la mayoría de las enfermedades degenerativas implican un elemento de inflamación crónica de bajo nivel, y la incapacidad para "apagar" inflamatoria importante procesos vez que ya no se necesitan podría ser parte del problema. la deficiencia de DHA, por tanto, pueden estar en la raíz de descensos generalizados en la función cognitiva, el aumento de los trastornos mentales y los niveles epidémicos de la enfermedad degenerativa ".
un estudio en la revista
Pediatría
incluso mostró que la suplementación de DHA de la madre durante el embarazo y la lactancia mejora el coeficiente intelectual del niño a los cuatro años de edad. EPA, que se acumula en los peces, es un precursor de DHA.
Al igual que el DHA, EPA también ayuda a controlar la inflamación, pero esta vez al interferir con el metabolismo del ácido araquidónico. El ácido araquidónico es el precursor de PGE2 (prostaglandina), que es un iniciador importante de la inflamación. Se puede ver como DHA y EPA trabajarían juntos para reducir la inflamación de forma natural y mejorar las condiciones inflamatorias como la artritis reumatoide y el asma.
En la artritis reumatoide, la suplementación con EPA /DHA se ha demostrado que reduce la rigidez de las articulaciones y el dolor y mejorar la flexibilidad. Y para el asma, un estudio que involucra la administración de suplementos de aceite de pescado para los niños asmáticos (junto con una dieta mejorada) dio lugar a una mejor función de la vía aérea y la necesidad de medicamentos para el asma reduce, sin efectos secundarios. Los beneficios más profundos de la EPA puede estar en sus implicaciones para las personas con alto riesgo de enfermedad arterial coronaria. Pero la ciencia ha demostrado que la suplementación con EPA /DHA puede beneficiar a las personas con otras condiciones, así, por ejemplo: las personas
suplementación con EPA /DHA ha ayudado con colitis ulcerosa.
Varios estudios han demostrado que las personas con esquizofrenia a menudo tienen niveles más bajos de los ácidos grasos esenciales particulares necesarios para el metabolismo normal de los nervios de la membrana celular. Los primeros resultados de algunos ensayos sugieren EPA puede tener un efecto positivo sobre el estado mental de los esquizofrénicos.
La evidencia epidemiológica sugiere que las poblaciones que consumen dietas ricas en EPA marinos tienen una baja incidencia de cáncer. Los estudios experimentales, tanto in vitro como in vivo, apoyando aún más la actividad anti-cáncer de la EPA.
EPA y su corazón
A pesar de que el establecimiento médico durante décadas le ha aconsejado consumir aceites vegetales (omega-6 PUFAs) para prevenir las enfermedades del corazón, los ensayos en humanos han demostrado de manera concluyente que aceites vegetales no disminuyen la aterosclerosis o disminuir su riesgo de morir por enfermedad cardiovascular. Pero la noticia es aún peor. Los estudios han revelado que los aceites vegetales en realidad aumentar el riesgo de cáncer después de un período de unos cinco años, y pueden aumentar el riesgo de enfermedades del corazón también.
Hay un mito médica generalizada de que la placa aterosclerótica es causada por un exceso de LDL y colesterol en la sangre. Sin embargo, esto no es lo que muestra la investigación! En cambio, la ciencia nos dice que el mecanismo de accionamiento aterosclerosis es en realidad la oxidación de los AGPI en su membrana de LDL. Usted puede recordar que el exceso de AGPI conducen a las membranas celulares frágiles que pueden dañarse fácilmente por oxidación.
Además, altos niveles de LDL parece ser un signo de sulfato de colesterol deficiencia es la forma de su cuerpo de tratar de mantener el equilibrio correcto mediante la adopción de LDL dañado y convirtiéndola en la placa, dentro de la cual las plaquetas de la sangre producen el sulfato de colesterol el corazón y el cerebro necesita para un funcionamiento óptimo. Lo que esto significa es que cuando se baja artificialmente su colesterol con una estatina, lo que reduce de manera efectiva que la placa pero no aborda el problema de raíz, su cuerpo no es capaz de compensar por más tiempo, y como resultado de la falta de sulfato de colesterol usted puede terminar con insuficiencia cardíaca. Para más detalles sobre esto, por favor revise mi entrevista con el Dr. Stephanie Seneff
Para que pueda ser perfectamente claro acerca de esto, voy a repetir una vez más:.
La aterosclerosis es causada por NO la cantidad de colesterol transportado por su LDL, sino por el daño oxidativo a las membranas celulares débiles, como resultado de una dieta demasiado alta en PUFA y demasiado bajo en grasas saturadas. No es de extrañar, entonces, que los ensayos de intentar prevenir las enfermedades del corazón con las dietas ricas en aceites vegetales poliinsaturados han fracasado tan miserablemente! Incluso la FDA de Estados Unidos, que niega la mayoría de las indicaciones nutricionales, reconoce los siguientes beneficios cardiovasculares de grasas omega-3 en la dieta de origen animal:
Y lo contrario puede decirse de las dietas ricas en EPA, que se ha demostrado científicamente que :
bajos niveles de lípidos y triglicéridos en la sangre
Disminución de la viscosidad sanguínea
reducir la agregación plaquetaria, lo que reduce la probabilidad de un coágulo
Reducir los cambios de ataque al corazón
antiarrítmico: contrarrestar o prevenir la arritmia cardiaca antitrombótico: que tiende a prevenir la trombosis (coágulo de sangre en un vaso sanguíneo) antiateroscleróticos: la prevención de los depósitos grasos y la fibrosis de la capa interna de las arterias de formingAntiinflammatory : contrarrestar la inflamación (calor, dolor, hinchazón, etc.) la mejora de la función endotelial: un factor importante para promover el crecimiento de nuevo vesselsAntihypertensive sangre: la reducción de las concentraciones de triglicéridos en la sangre pressureLowering
los aceites marinos son una excelente fuente de EPA y grasas omega-3 DHA rico. Muchas culturas de todo el mundo que subsisten con dietas tradicionales tienen muy baja o inexistente enfermedad cardiovascular. Muchos de estos cultivos tienen un alto consumo de aceites marinos (por ejemplo, los esquimales), pero algunos no lo hacen. Sin embargo, lo que todos estos grupos tienen en común es la ausencia casi total de los alimentos refinados
.
Si va a comer el estándar americano, simplemente tomando un suplemento de omega-3 puede no ser suficiente, ya que necesita ser implementado como parte de un plan de nutrición total, que debe incluir la eliminación /alimentos refinados y procesados exceso de azúcar y granos, y la vuelta a los alimentos enteros, con un énfasis en vegetales orgánicos frescos y carnes. Básicamente, se trata de un retorno a lo que comían nuestros antepasados. Así que, ¿cómo saber si está recibiendo suficientes grasas omega-3?
Los signos y síntomas de la deficiencia de ácidos grasos
Para obtener su omega-3 y omega-6 proporción más cerca de la ideales 1: 1, sólo tiene que recortar en todos los aceites vegetales (esto incluye los alimentos procesados, que se cargan con aceites vegetales), y comenzar a consumir fuentes de grasas omega-3 de alta calidad todos los días. Mi favorito suplemento de omega-3 es el aceite de krill, que hablaré en un momento. signos y síntomas habituales de que el omega-3 a la proporción de ácidos grasos omega-6 puede estar fuera de equilibrio incluyen:
seca, piel escamosa, piel de cocodrilo, o "piel de pollo" en la parte de atrás de armsDandruff o hairBrittle seco o una piel suave y sana en nailsCracked o inmunidad fingertipsLowered, frecuente infectionsDry eyesPoor enrolla la micción o healingFrequent lapso de atención excesiva thirstFatigueAllergiesPoor, hiperactividad, o irritabilityProblems aprendizaje
Ciertos grupos de síntomas pueden indicar otras deficiencias de ácidos grasos. Por ejemplo, si usted tiene una deficiencia en ácido araquidónico, los siguientes síntomas son típicos:
en seco, picazón, escamas de la piel
La caspa y /o pérdida de cabello
dificultades para la reproducción
trastornos gastrointestinales
Las intolerancias alimentarias
Las deficiencias en cualquiera de ácido araquidónico o DHA pueden resultar en un crecimiento pobre, pobre función inmune y la inflamación. La deficiencia de DHA se ha relacionado con ADHD, la depresión y la enfermedad de Alzheimer, que es comprensible, ya que DHA es tan importante para su función neurológica. Si la deficiencia es en DHA, que son más propensos a experimentar estos síntomas:
El entumecimiento u hormigueo
La debilidad o dolor
Los trastornos psicológicos
cognición pobre
la mala agudeza visual
Plant-Based versus basados en animales grasas omega-3
Hay muchos que argumentan que puede obtener todos los ácidos grasos omega -3 grasas que necesitan de fuentes vegetales, pero no están de acuerdo. omega-3 fuentes de origen vegetal incluyen el lino, el cáñamo, y las semillas de chía, que son todos ricos en ALA. Su cuerpo puede convertir ALA en EPA y DHA, pero sólo en pequeñas cantidades, como ya se señaló anteriormente. Aunque es cierto que debe consumir estas grasas de origen vegetal, no se puede confiar en ellos exclusivamente para cumplir con todos los requisitos de grasa omega-3 de su cuerpo.
Su cuerpo necesita los tres grasas omega-3 (ALA, EPA y DHA), y para ello, se necesita tanto de fuentes vegetales y animales. Usted debe evitar tomar DHA sólo productos, por la misma razón.
Para una salud óptima, entonces, que se reduce a la necesidad de un equilibrio entre estas diversas grasas esenciales, y se puede lograr este equilibrio por el consumo de una dieta que incorpora una amplia variedad de alimentos integrales, tanto de origen animal y vegetal, y un buen suplemento de omega-3.
Mi elección número uno para Omega-3 Complemento
En un mundo perfecto, se obtendría todos los omega-3 de origen animal que usted necesitó de comer pescado y mariscos. Pero la triste realidad es que la contaminación industrial ha contaminado la mayor parte de los pescados y mariscos del mundo, con una variedad de toxinas peligrosas como el mercurio y PCB. La única excepción es el aceite de krill, mi favorito omega-3 suplemento de grasa. El krill por lo general no tienen esta contaminación.
tomo aceite de krill todos los días, porque creo que es la mejor fuente de ácidos grasos omega-3 para los siguientes cuatro razones:
La biodisponibilidad más alta: Los ácidos grasos omega-3 en el aceite de krill está ligada en una estructura de fosfolípidos, lo que es mucho más biodisponible que el aceite de pescado. De hecho, casi el 100 por ciento de la DHA y EPA en el aceite de krill están disponibles de inmediato para su cuerpo. Las grasas omega-3 en el aceite de pescado, por el contrario, están en las moléculas de triglicéridos que tienen que ser desglosado en su intestino en sus bases, grasas EPA y DHA. Una vez que estas grasas son absorbidos en el torrente sanguíneo, el hígado tiene entonces para la fijación a phoshphatidyl moléculas de colina a fin de que sean utilizados por los tejidos.
Debido a esto, sólo se puede absorber alrededor de 15 a 20 por ciento del aceite de pescado que toma, mientras que el resto se elimina en su intestino. (Esto es lo que hace que muchas personas que no toleran el aceite de pescado muy bien "eructar" el sabor del aceite de pescado) guía empresas
Mayor estabilidad: A diferencia de aceite de pescado ordinaria, el aceite de krill contiene naturalmente el poderoso antioxidante astaxantina, que impide que el DHA y EPA perecederos se oxiden y se pongan rancios.
Mayor Sostenibilidad: El krill es el mayor biomasa en el mundo, y la captura de krill es uno de los mejores regulada en el planeta, con las estrictas regulaciones de captura que se revisan periódicamente para asegurar la sostenibilidad.
bajo Dosis: El aceite de krill funciona a una dosis mucho más baja que el aceite de pescado. Debido a que el aceite de krill es tan potente y se utiliza de manera eficiente por su cuerpo, puede que sólo necesite una cápsula de 500 mg por día.
Para obtener más información detallada acerca de los beneficios inherentes de aceite de krill más de aceite de pescado, por favor ver mi entrevista con el experto en la industria Dr. Rudi Moerck
de Video.: 27:14
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