Los expertos han alabado largo de la tercera edad exercisefor aeróbicas, pero se ha convertido cada vez más claro que el entrenamiento de fuerza - incluyendo el levantamiento de pesas o ejercicios de resistencia músculos fordeveloping - también juega un papel aptitud importante para folksas que se hacen mayores, dijo Wojtek J . Chodzko-Zajko, PhD, profesor y jefe de thedepartment de kinesiología y salud comunitaria de la Universidad de Illinois atUrbana-Champaign.
"La resistencia fortalece los músculos y enhancesmuscle resistencia", dijo Chodzko-Zajko. "Se le permite reducir theloss de masa muscular que viene con la edad avanzada. Usted no va a conseguir que la fromaerobics."
El entrenamiento de fuerza ayuda a las personas mayores se ocupan de dolencias relacionadas con manyage-más allá de la debilidad, como la artritis, la osteoporosis, la diabetes, dolor de espalda, y la depresión. La fuerza adicional, el equilibrio y fitnessprovided por ejercicios de resistencia también puede ayudar a una persona siguen siendo independientes, Chodzko-Zajko añadió.
"Una de las razones para la institucionalización es la fuerza muscular lossof", dijo. "Si no puede bañarse o usethe baño por su cuenta, usted se convierte en dependiente del cuidado de los demás."
StrengthExercises para la tercera edad en el hogar
Chodzko-Zajko y Alice Bell, vicepresidente de servicios ofclinical y director de terapia física en Génesis servicios de rehabilitación inKennett Square, Pa., coinciden en que no es necesario un equipo costoso orfancy miembro de la gimnasia para el levantamiento de pesas que hacer entrenamiento de fuerza en el hogar exercisesfor gimnasio.
Sin embargo, sí es necesario para llevar a cabo la fuerza exercisesat menos dos veces a la semana para mantener o mejorar su estado físico, dijo Bell. Y, sheadded, sus necesidades de rutina para que desafían continuamente. "Es reallyimportant saber usted está haciendo ejercicio bastante difícil conseguir strengthgains críticos, pero no con tanta fuerza que usted se pone en riesgo de lesión", shenoted.
Algunos ejercicios de fuerza que una persona mayor puede Performat hogar para fitness, Bell y Chodzko-Zajko dijo, incluyen:
Silla se pone en cuclillas . De pie, con la espalda a una silla firme, los pies sobre la anchura de los hombros y los brazos extendidos hacia adelante. Baje hacia abajo a la silla con un movimiento lento y controlado hasta que esté casi sentado, asegurándose de que sus rodillas nunca se mueven hacia adelante más allá de sus dedos de los pies. Mantenga su posición brevemente, y luego, lentamente, aumentando de nuevo a pie.
Punta de pie. De pie y la celebración de una silla o un contador para mantener el equilibrio, aumentando lentamente fuera de los talones hasta que su peso está en las puntas de los pies. Subir tan alto como sea posible, mantenga presionado brevemente, y luego baja lentamente.
empuje ups pared. Frente a una pared y coloque sus manos en contra de ella a la altura del hombro y el ancho de los hombros. Baje el cuerpo hacia la pared, doblando los codos. Mantenga presionado brevemente, y luego se empuja hacia arriba.
curl de bíceps. Sosteniendo una pesa en cada mano, doblar los brazos hacia arriba y gire las manos hasta que las palmas queden mirando sus hombros. Mantenga presionado brevemente, y luego baje las pesas. Puede hacerlo sentado o de pie, usando una jarra de leche o cualquier otro objeto pesado extiende alrededor de su casa.
Step Up. De pie en la parte inferior de una escalera con la mano en la barandilla. Ponga el pie derecho en el primer paso y luego enderezar la pierna, poco a poco levantando la pierna izquierda hasta que alcanza el primer paso. Marcar con el pie izquierdo al lado de su derecha, y luego baje lentamente de nuevo al suelo. Cambiar a la otra pierna entre las series.
Las personas mayores deben realizar dos o tres series de 10 repeticiones para cada ejercicio to12, dijo Bell.
SafetyTips
Tenga en cuenta los siguientes consejos cuando startpursuing de fitness fuerza:
Consulte a un médico antes de comenzar una rutina de entrenamiento de fuerza para asegurarse de que los ejercicios plan de hacerlo no va a exacerbar cualquier dolencia que pueda tener.
No contenga la respiración mientras levanta o baja, ya que podría afectar su presión arterial. Exhale al levantar o empujar, y respirar mientras se relaja.
Utilice siempre movimientos suaves y firmes. Si usted tiene un tirón o empuje los pesos, es probable que se trabaja con un peso que es demasiado pesado.
No bloquear los codos o las rodillas.
También sería una buena idea consultar con un physicaltherapist (PT) para asegurarse de que está obteniendo el máximo provecho de yourworkout. "Los fisioterapeutas son expertos en movimiento y el ejercicio", dijo Bell. "La mayoría de los adultos mayores tienen algún tipo de enfermedad crónica, y PTsare una posición única para sugerir las bestexercises para cada individuo."