Firma Abs, el siguiente es un directorio de las diez maneras más eficaces para aliviar el abdomen flácido y conseguir el control de la grasa no deseada y siempre mantener fuera para siempre. Firma Abs Ejercicio#1 abdominal inversa Curl Este ejercicio trabaja la parte inferior de su músculo abdominal y cuando se realiza correctamente puede eliminar el uso de otros músculos para engañar al movimiento. PASO 1. Acuéstese en un banco y llegar de nuevo a aferrarse a la parte inferior de la banca detrás de la cabeza. Doble las piernas por la rodilla, levantando los pies de la banca para que sus rodillas están por encima de las caderas. PASO 2. dibujar lentamente los músculos abdominales hacia la columna, luego exhale lentamente y empujar la columna vertebral en el banquillo - comience con su baja de la espalda y hacer fluir el movimiento hasta la columna vertebral hasta que sus caderas se enrollan de la banca. PASO 3. Imagine que el banco está hecho de plástico blando y tratar de dejar una huella de su columna vertebral en ella. PASO 4. Cuando haya laminado en toda la longitud de la columna vertebral, inhale lentamente y volver a la posición inicial, empujando la columna vertebral en el banco mientras rueda hacia abajo. Ejercicio#2 retroceso de bicicleta PASO 1. Acuéstese sobre su espalda, y doblar las rodillas a 90 grados para que sus muslos están apuntando hacia el techo. Coloque sus manos detrás de las orejas. PASO 2. Bomba de sus piernas hacia atrás y adelante, como si estuviera montando una bicicleta. Al mismo tiempo, girar el torso de lado a lado, moviendo una axila, pero no el codo, hacia la rodilla opuesta. Ejercicio#3 Crunch torcedura PASO 1. Acuéstese boca arriba en el suelo y levantar la cabeza y los hombros de la colchoneta superior ligeramente. Encaje de los dedos de ambas manos detrás de la cabeza inclinada de apoyo, apoyando los codos muy separados. No doblar la cabeza hacia el pecho, que sea perpendicular a su torso, pero doblar las rodillas 90 grados, levantar los pies por 1-2 pulgadas del piso. PASO 2. Mientras torciendo el torso hacia la izquierda de manera que el codo derecho se mueve hacia la rodilla izquierda, contraiga los músculos del estómago. Asegúrese de que usted está levantando el hombro izquierdo del suelo. A la altura del movimiento, pausa, y luego volver lentamente a la posición inicial sin relajar los músculos. Alternan entre giros hacia la izquierda y hacia la derecha. Ejercicio#4 oblicua V-Up PASO 1. Acuéstese sobre su lado con su cuerpo en una línea recta y los brazos cruzados sobre el pecho. PASO 2. La vida sus piernas del suelo, asegurándose de mantenerlos firmemente unidas entre sí. Debe sentir que los músculos oblicuos contratación, a pesar de que no hay demasiado movimiento en cuestión. PASO 3. Pausa, y luego volver lentamente a la posición inicial. Repita tantas veces como sea necesario, luego cambie de lado. Ejercicio#5 de impulso hasta PASO 1. Acuéstese boca arriba con las manos debajo de la rabadilla y tiene las piernas estiradas hacia arriba, como se ilustra. PASO 2. Tire de su ombligo hacia adentro y flexione los glúteos mientras levanta las caderas apenas algunas pulgadas del suelo. Luego baje las caderas. Ejercicio#6 Crunch inversa PASO 1. Acuéstese boca arriba en el suelo y levantar la cabeza y los hombros de la colchoneta superior ligeramente. Encaje de los dedos de ambas manos detrás de la cabeza inclinada de apoyo, apoyando los codos muy separados. No doblar la cabeza hacia el pecho, que sea perpendicular a su torso, pero doblar las rodillas 90 grados, levantar los pies por 1-2 pulgadas del piso. PASO 2. A continuación, levante las rodillas en una suave curvatura hacia la cabeza, manteniendo todo lo demás lo más quieto posible. Una vez que sus rodillas están directamente encima de la parte superior del abdomen, hacer una pausa, contraiga los abdominales, y luego baje los pies hacia abajo poco a poco a la inversa. No dejes que toque el suelo y aunque aseguran que continúe para mantener la tensión en los músculos abdominales. Ejercicio#7 Lado Crunch PASO 1. Mantener las piernas rectas y se extienden a lo largo de su brazo derecho el piso (para el equilibrio) mientras está acostado sobre su lado derecho. Copa de la mano izquierda detrás de la cabeza mientras sostiene a su cabeza un par de pulgadas por encima del suelo con el codo apuntando hacia el techo, como se muestra. Recuerde que debe mantener la cabeza quieta (no doblarla hacia los pies) a lo largo de la fase de movimiento. PASO 2. Contrato de los músculos de la parte izquierda de su torso mientras se mueve parte superior del torso hacia los pies para que sus rizos parte superior del cuerpo en un arco suave. Al mismo tiempo, levantar las piernas hacia arriba, manteniendo los tobillos bloqueado juntos, para formar una forma de "V" con su cuerpo. Cuando los oblicuos están totalmente contraídos, empezar a regresar lentamente a la posición inicial. Vuelva a la posición después de hacer varias repeticiones para trabajar el lado derecho del cuerpo. Ejercicio#8 Superman Este ejercicio ayuda a desarrollar la fuerza de la base y tanto la fuerza de la médula y la estabilidad, así como trabajar los músculos que se retraen los retractores omóplato y los glúteos. PASO 1. Arrodíllese a cuatro patas con las rodillas debajo de las caderas y de las caderas y ponga sus manos en el suelo un ancho de hombros debajo de los hombros. Poner su columna vertebral en la posición neutra. Active su núcleo mediante la elaboración de los músculos abdominales hacia atrás hacia la columna. PASO 2. Sin ningún movimiento hacia los lados y mantener su abdomen sacaron en, exhale lentamente y levantar un brazo y la pierna opuesta hasta que estén paralelos al piso - tener cuidado de seguir el ritmo de juego que ha fijado. PASO 3. Inhale lentamente y vuelven a su brazo y la pierna a la posición inicial. PASO 4. Repita para el número deseado de repeticiones, luego repita el ejercicio con el otro brazo y la pierna. Ejercicio#9 Cobra prono Este ejercicio ayuda a desarrollar la fuerza de los músculos de la columna vertebral y los músculos que se retraen los omóplatos, y también mejora la movilidad de la columna - es un ejercicio útil para cualquier persona que se sienta en un escritorio durante largos períodos de tiempo. PASO 1. Acuéstese boca abajo en el suelo con los brazos al lado de las caderas y las palmas hacia arriba. Activar los músculos de la base mediante la elaboración de los abdominales hacia la columna y apretando los glúteos. PASO 2. Lentamente exhale y levante el pecho del suelo y los brazos hacia arriba y hacia atrás hacia las caderas. Rote sus pulgares hacia el techo en el desempeño de movimiento. PASO 3. Pausa en la parte superior del movimiento durante dos segundos, y luego volver a la posición inicial. Ejercicio#10 Crunch tradicional PASO 1. Acuéstese con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Cruce los brazos sobre el pecho o sostener las manos detrás de las orejas (No entrelace sus dedos detrás de la cabeza). PASO 2. Use los músculos abdominales para levantar la cabeza y el torso superior, manteniendo la parte baja de la espalda apoyada firmemente contra el suelo. PASO 3. Pausa con los omóplatos un par de pulgadas del piso, y luego volver lentamente a la posición inicial mediante un movimiento controlado.