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Según el documental, Sleepless in America, coproducido por el National Geographic Channel, el 40 por ciento de los estadounidenses están privados de sueño. Muchos reciben menos de cinco horas de sueño por noche. Porcentualmente, los adolescentes están entre los más privados de sueño.
Las consecuencias son nefastas, no sólo para el individuo que no está descansando lo suficiente, pero para los que les rodean también. Mientras que la mayoría de la gente no da la falta de sueño de mucho pensar, existen efectivamente consecuencias peligrosas para la vida.
En particular, "los expertos ahora creen que la falta de sueño puede haber jugado un papel en el derrame de petróleo del Exxon Valdez, el Staten Island accidente del ferry y la fusión nuclear de Three-Mile Island ", los estados de cine. Innumerables personas han perdido la vida a los conductores cansados que simplemente quedado dormido al volante.
Es importante darse cuenta de que conseguir menos de seis horas de sueño cada noche que sale de deterioro cognitivo. La privación del sueño también se ha relacionado con efectos sobre la salud, como la obesidad, diabetes, enfermedad cardiovascular, enfermedad de Alzheimer, 1 y el cáncer. trastornos de ansiedad y depresión también se ven afectadas negativamente por la falta de sueño.
La importancia de mantenerse en sincronización con la naturaleza en
El mantenimiento de un ritmo natural de la exposición a la luz solar durante el día y la oscuridad de la noche es una componente fundamental crucial de dormir bien.
Esto se trató en una entrevista previa con el investigador Dan Pardi. En él se explica cómo la exposición a la luz del día sirve como el principal sincronizador del reloj maestro, un grupo de células de su cerebro llamada núcleo supraquiasmático (SCN).
Estos núcleos se sincronizan con el ciclo de luz-oscuridad de su entorno cuando la luz entra en el ojo. También tiene otros relojes biológicos a lo largo de su cuerpo que están sincronizados con el reloj maestro.
Una de las razones por las que muchas personas se ponen tan poco sueño, y /o como falta de sueño, se remonta a una interrupción de reloj maestro. En resumen, la mayoría de la gente pasa sus días en interior, protegidos de la luz del día, y luego pasan las noches a la luz artificial demasiado brillante.
Como resultado, sus relojes biológicos llegar fuera de sincronía con el ritmo natural de la luz del día y la oscuridad de la noche, y cuando eso sucede, se convierte en un sueño reparador difícil de alcanzar.
Se estima que 15 millones de estadounidenses también trabajan el turno de noche, y los efectos adversos para la salud de noches de trabajo están bien documentados. A modo de ejemplo, tres años de trabajo del turno de noche periódica pueden aumentar el riesgo de diabetes en un 20 por ciento, y este riesgo continúa aumentando con el tiempo.
¿Qué ocurre cuando estás privada sueño?
Lo que hace que la privación del sueño tan perjudicial es que no hace precisamente impacto
Uno de los aspectos de su salud ... que impacta a muchos . Entre ellos se encuentran cinco grandes riesgos para su bienestar físico y mental: Read
El tiempo de reacción se ralentiza: Cuando estás privado de sueño, usted no va a reaccionar tan rápido como lo haría normalmente, lo que la conducción u otras actividades potencialmente peligrosas, como el uso de herramientas eléctricas, arriesgado. Un estudio incluso encontró que la somnolencia al volante era casi tan peligroso como beber y driving.2
Su cognición sufre, tanto a corto como a largo plazo: Una sola noche de dormir sólo cuatro a seis horas puede afectar a su capacidad de pensar con claridad al día siguiente. En un estudio animal, 3 ratones con falta de sueño perdido 25 por ciento de las neuronas localizadas en su locus coeruleus, un núcleo en el tronco cerebral asociado con los procesos cognitivos.
Por lo tanto, si estás privado de sueño va a tener problemas para procesar información y tomar decisiones. Esto es por qué es tan importante conseguir una buena noche de sueño antes de los eventos importantes en el trabajo o en el hogar.
Por ejemplo, la investigación se discute en la película encontró que los errores de diagnóstico se dispararon un 400 por ciento entre los médicos que habían trabajado para 24 horas consecutivas.
con falta de sueño médicos residentes también reportaron un aumento del 73 por ciento en los pinchazos de aguja autoinfligidas y pinchazos de bisturí, y cuando se conduce a casa del trabajo, tenían un riesgo aumentado 170 por ciento de tener un vehículo de motor seria accidente.
Research4 también sugiere que las personas con problemas crónicos del sueño pueden desarrollar la enfermedad de Alzheimer antes de lo que los que duermen bien. Una de las razones de esto es porque el sueño es fundamental para el cerebro desintoxicación, un proceso durante el cual las proteínas nocivas vinculados a la enfermedad de Alzheimer se borran a cabo
.
memoria y el aprendizaje descensos: El proceso de crecimiento del cerebro, o la neuroplasticidad, se cree que la base de la capacidad del cerebro para controlar el comportamiento, incluyendo el aprendizaje y la memoria. Sin embargo, el sueño y sueño pérdida modificar la expresión de varios genes y productos génicos que pueden ser importantes para la plasticidad sináptica.
Por otra parte, ciertas formas de potenciación a largo plazo, un proceso neuronal asociada con la fijación de aprendizaje y la memoria se puede provocar en el sueño, lo que sugiere conexiones sinápticas se fortalecen mientras duermen.
Las emociones se acentúan: A medida que su tiempo de reacción y la cognición se desacelera, sus emociones se pusieron esto en marcha. Esto significa que las discusiones con compañeros de trabajo o su cónyuge es probable, y usted está probablemente va a tener la culpa para el soplado de las cosas fuera de proporción.
La amígdala controla las emociones básicas como el miedo y la ira. Como se discutió en la película, otra área de su cerebro llamada el córtex frontal, juega un papel clave en la regulación de las emociones, y el sueño es vital para su función.
Cuando estás bien descansado, su corteza frontal está muy bien conectado a la amígdala-emocional que en el fondo de centro y funciona casi como "un descanso a su pie del acelerador emocional."
La falta de sueño provoca una desconexión entre estos dos centros del cerebro, lo que permite que sus emociones fuera de control. La falta de sueño también juega un papel importante en las enfermedades mentales, y tiende a dar lugar a resultados adversos psiquiátricos más.
La función inmune y la salud se deteriora: La falta de sueño tiene el mismo efecto sobre el sistema inmunológico como el estrés o enfermedad física, 5 que pueden ayudar a explicar por qué la falta de sueño está vinculada a un mayor riesgo de numerosas enfermedades crónicas.
Por ejemplo, las investigaciones muestran que dormir menos de seis horas por noche triplica el riesgo de presión arterial alta, y las mujeres que duermen menos de cuatro horas de cerrar los ojos por la noche
doble
sus posibilidades de morir a causa de enfermedad6 corazón
lo que necesita alrededor de ocho horas de sueño cada noche
Los estudios son muy claras y la mayoría de los expertos están de acuerdo, se están engañando seriamente si piensa que puede hacer bien con menos de ocho horas de sueño. Sin embargo, ocho horas de sueño no es de ocho horas en la cama. Si vas a la cama a las 10 pm y levantarse de la cama a las 6 am, se podría decir que ha dormido durante ocho horas. En realidad, es probable que pasado al menos 15-30 minutos para conciliar el sueño y pueden haber despertado durante la noche una o más veces.
Con la llegada de los dispositivos de la aptitud de seguimiento, sin embargo, ahora tenemos acceso a
datos reales del sueño (y más) de los usuarios de pulsera. Los datos son muy útiles a nivel personal y que me ayudó a entender que necesito para empezar a recibir a dormir alrededor de las 9.30 pm si espero conseguir un total de ocho horas de sueño, que ahora hace normalmente.
La exaltación de la privación del sueño
de acuerdo con la Encuesta Internacional 2013 dormitorio por la Fundación Nacional del sueño, 7 el 25 por ciento de los estadounidenses reportar tener que reducir el sueño debido a largas jornadas de trabajo. En promedio, los estadounidenses reciben sólo 6,5 horas de sueño durante la semana, pero el informe pueda 7.25 horas con el fin de funcionar de manera óptima. Como se ha señalado en un artículo anterior en The Atlantic: 8
"Para algunos, la pérdida de sueño es una insignia de honor, una señal de que no requieren el reinicio biológica de ocho horas que el resto de nos hacen blandos. Otros creen que mantenerse al día con sus compañeros requiere sacrificio en el nivel personal y al menos en el corto plazo, el sueño es un sacrificio invisible ".
inclinación del hombre moderno para equiparar el sueño con la improductividad (si no se la pereza absoluta) se remonta a la época dorada de Thomas Edison, que era conocido por trabajar durante todo el día. De acuerdo con el artículo destacado: 9
"Edison gastó una cantidad considerable de su propia energía y de su personal en dar a conocer en la idea de que el éxito dependía en gran parte en permanecer despierto para mantenerse a la vanguardia de la tecnología y competencia económica. "
... Nadie hizo más para enmarcar el problema como una simple elección entre el trabajo productivo y el resto improductiva ...
con el tiempo, el de los niños libros y revistas comenzaron a promover este tipo de ascetismo edisoniano ... Edison animó a todos los estadounidenses a seguir su ejemplo, alegando que dormir ocho horas cada noche era un desperdicio e incluso perjudicial. "Realmente no hay razón por la cual los hombres deben ir a la cama en absoluto", dijo en 1914. "
Esta cultura de la privación del sueño comenzó con la invención de la bombilla, y sólo ha empeorado con la proliferación de la electrónica de emisión de luz, que interrumpen su ciclo natural vigilia-sueño. La siguiente infografía, creado por BigBrandBeds.co.uk, ilustra cómo sus aparatos causan estragos en su sueño cuando se utilizan antes bedtime.10
La importancia de abordar la apnea del sueño
discutido en la película, la apnea del sueño es otra causa común de la privación del sueño. La apnea del sueño es la incapacidad para respirar adecuadamente, o la limitación de la respiración o la respiración durante el sueño. apnea obstructiva del sueño consiste en la frecuente colapso de las vías respiratorias durante el sueño, por lo que es difícil respirar por períodos que duran hasta 10 segundos. Las personas con una forma severa de la enfermedad tienen al menos 30 interrupciones por hora. No sólo estas interrupciones en la respiración interferir con el sueño, dejándole inusualmente cansado al día siguiente, sino que también reduce la cantidad de oxígeno en la sangre, lo que puede poner en peligro el funcionamiento de los órganos internos y /o exacerbar otras condiciones de salud que pueda tener.
La condición está estrechamente ligada a los problemas de salud metabólicos como la obesidad y la diabetes tipo 2, y de acuerdo con la investigación, 11 incluso una reducción modesta de peso puede detener la progresión de la apnea obstructiva del sueño. Arrojar el exceso de libras podría incluso
cura
que, de acuerdo con una larga study.12 cinco años Dicho esto, usted no tiene que ser obesos que sufren de apnea del sueño. Como se ha discutido por el Dr. Arthur Strauss, un médico dental y un diplomático de la Junta Americana de Medicina del Sueño Dental, factores tales como la forma y el tamaño de su boca, y el posicionamiento de la lengua, pueden también jugar un papel importante.
Si su apnea del sueño se relaciona con la lengua o la posición de la mandíbula, los dentistas especializados capacitado puede diseñar un aparato de encargo por vía oral para tratar el tema. Estos incluyen dispositivos de reposicionamiento mandibular, diseñados para desplazar la mandíbula hacia delante, mientras que otros ayudan a mantener la lengua hacia adelante sin mover la mandíbula. Alivio se puede encontrar también en la forma de tratamiento de terapia del habla se llama terapia miofuncional oral, lo que ayuda a re-patrón de los músculos orales y faciales. Para obtener más información sobre esto, por favor ver mi entrevista previa con alegría Moeller, quien es un experto en este tipo de terapia en los EE.UU..
¿Cómo apoyar a su ritmo circadiano del sueño y mejor para la salud óptima
Hacer pequeños ajustes a su área de rutina y dormir todos los días se puede recorrer un largo camino para asegurar ininterrumpido, sueño reparador y, con ello, una mejor salud. Le sugiero que lea a través de mi sistema completo de 33 pautas de sueño saludables para todos los detalles, pero para empezar, considerar la implementación de los siguientes cambios para asegurar más cerrar los ojos:
Evite ver televisión o usar la computadora en el noche, al menos una hora o así antes de ir a la cama. Estos dispositivos emiten luz azul, que engaña al cerebro haciéndole creer que todavía es de día. Normalmente, el cerebro comienza a secretar melatonina entre las 9 y las 10 pm, y estos dispositivos emiten luz que puede sofocar ese proceso. También puede descargar una aplicación gratuita llamada F.lux13 que atenúa automáticamente el monitor o pantallas en la noche, lo que puede ayudar a disminuir los efectos adversos si se tiene que usar en la noche.
Obtener un poco de sol en el por la mañana, y por lo menos 30 minutos de exposición al sol BRILLANTE mediodía. Su sistema circadiano necesita luz brillante se reinicie. Diez a 15 minutos de luz solar por la mañana enviarán un fuerte mensaje a su reloj interno de ese día ha llegado, por lo que es menos probable que se confunda con las señales más débiles de luz durante la noche. Además, si se trabaja en el interior, hacer un punto para salir al aire libre durante al menos un total de 30-60 minutos durante la parte más brillante del día.
Dormir en una habitación oscura. Incluso la más mínima poco de luz en su habitación puede alterar el reloj de su cuerpo y la producción de melatonina de la glándula pineal. Yo recomiendo que cubre sus ventanas con cortinas o persianas opacas, o de usar una máscara para los ojos.
Instalar un bajo voltaje de color amarillo, naranja o bombilla de luz roja si necesita una fuente de luz para la navegación por la noche. Luz en estos anchos de banda no se cierra la producción de melatonina en la forma en que la luz de ancho de banda blanca y azul hace. Las lámparas de sal son muy útiles para este propósito.
Mantenga la temperatura de su habitación debajo de 70 grados F. Mucha gente guarda sus hogares demasiado calientes (en especial sus dormitorios en planta alta). Los estudios muestran que la temperatura óptima espacio para dormir es entre 60 a 68 grados F.
Tome un baño caliente de 90 a 120 minutos antes de la hora de acostarse. Esto aumenta su temperatura corporal, y al salir del baño se cae bruscamente, lo que indica que su cuerpo está listo para dormir.
Evite los campos electromagnéticos (CEM) en su dormitorio. Los campos electromagnéticos que pueden perturbar su glándula pineal y su producción de melatonina, y pueden tener otros efectos biológicos negativos. Se requiere un medidor de Gauss si desea medir los niveles de CEM en diversas áreas de su casa. Idealmente, debería desactivar cualquier router inalámbrico mientras está durmiendo. No es necesario Internet mientras estás dormido.
Utilice un rastreador de la aptitud para seguir su sueño. Es probable que usted no está consiguiendo casi tanto sueño como usted piensa, y el uso de un rastreador de la aptitud que supervisa su sueño puede ser una herramienta útil para ayudar a motivarle para llegar a la cama más temprano para que pueda obtener ocho horas de sueño. Cuando empecé a usar un rastreador de fitness, que se esfuerza por obtener 8 horas de sueño, pero mi quijada UP normalmente me grabé en 7,5 a 7,75. Parte de la ecuación también se va a la cama más temprano, ya que la mayoría de nosotros tiene que levantarse a una hora predeterminada.
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