La alarma dice despierta, pero su cuerpo y estado de ánimo decir hibernación. ¿Podría tener trastorno afectivo estacional? Aquí están las mejores formas de combatir la tristeza del invierno ...
Cada año, como la luz del sol se pone más escasos, las baterías mentales y físicas de Dana Carpender empieza a correr abajo, signos de su combate anual de trastorno afectivo estacional (SAD). "Yo digo a la gente que soy alimentado por energía solar," dice el Bloomington, Ind., Autor de libros de cocina. "No es raro para mí estar en la cama hasta el mediodía. Mi cerebro se siente en blanco y brumoso, y es casi imposible para mí pensar con claridad suficiente para trabajar. "El de 52 años de edad, dice su letargo invernal anual y la depresión se remontan por lo menos 25 años, aunque ella no fue diagnosticado con TAE hasta una década atrás. Los días más cortos y menos luz solar se sabe que afectan el comportamiento de los animales en invierno, y los científicos creen que estas condiciones también afectan a los estados de ánimo humanos, ritmos corporales y los patrones de sueño. Al igual que con Carpender, este desajuste puede provocar muchos síntomas del SAD, tales como sensación abajo, falta de energía, exceso de sueño, ansia de carbohidratos y aumentar de peso. Alrededor del 20% de los estadounidenses - las tres cuartas partes son mujeres - tienen SAD, una forma de depresión que regresa como los enfoques solsticio de invierno; 15% de ellos sufren de depresión de invierno más suaves, a veces llamado subsyndromal SAD. "La gente con TAE retiran en invierno y se aíslan de fuentes potenciales de disfrute," dice Kelly Rohan, Ph.D., profesor asociado de la Universidad de Vermont de la psicología. "Pueden dormir horas extras, pasar mucho tiempo en el sofá, ver la televisión sin pensar, evitar los contactos sociales y detener aficiones regulares." Los tratamientos tales como la terapia de luz, la vitamina D y los antidepresivos pueden aliviar la depresión. Así es como para dejar de hibernación y empezar a vivir de nuevo.
1. TherapyWhen luz solar es escasa, los médicos recomiendan la siguiente mejor cosa: la terapia de luz, un tratamiento que consiste en la exposición diaria a la luz artificial intensa desde un dispositivo delgado, de la libreta de tamaño, a menudo apoyada en una mesa. La terapia se cree que mejora los efectos de los productos químicos del cerebro de humor energética, como la serotonina y regular el reloj interno de su cuerpo. "Es el tratamiento más ampliamente utilizado y estudiado ampliamente SAD," cajas y lámparas de luz Rohan says.Special se venden sin receta médica , y su coste - de $ 100- $ 300 - a veces es reembolsado por el seguro si es recomendado por un profesional de salud mental. El brillo estándar para la terapia de luz es de 10.000 lux. En comparación, la iluminación de interior ordinaria suele ser inferior a 500 lux y la luz del sol es 10.000-100.000 lux. En el pasado, se recomendaron las bombillas de espectro total que imitaban la luz del sol, pero son arriesgada, ya que incluyen la luz ultravioleta (UV), que pueden contribuir al cáncer de piel y cataratas. bombillas fluorescentes ordinarias - Lewy, recomienda las blancas frías de bajo costo - funcionan igual de well.Few riesgos están asociados con la terapia de caja de luz, pero los efectos secundarios - dolores de cabeza, fatiga visual o sensación de cableados - puede ocurrir, dice Rohan. Consulte con su oftalmólogo antes de comenzar la terapia de luz si usted tiene una enfermedad ocular que hace que sus ojos sean vulnerables al daño de la luz, como la degeneración macular, la retinitis pigmentosa o la retinopatía diabética. Además, consulte con su médico si usted toma medicamentos o suplementos que hacen que los ojos sensibles a la luz, como el litio, ciertos antipsicóticos o wort.Here de San Juan son directrices adicionales de terapia de luz:
Tiempo:
en la mayoría de los enfermos de SAD, ritmos diarios controlados por el reloj interno del cuerpo se retrasan, dice Alfred Lewy, MD, Ph.D., profesor de psiquiatría en la Oregon Health and Science University. Para conseguir ritmos de nuevo en marcha, "tiene la terapia de luz poco después de despertar - alrededor se produce la aurora vez en la primavera", dice Lewy.
Distancia:
Siga las instrucciones del fabricante en lo lejos que sentarse en el cuadro de la luz: 18 pulgadas es típica
Posicionamiento:.
"Coloque la caja de luz por encima de la cabeza, por lo que replica el ángulo de la luz del sol," recomienda a Scott Bea, Psy.D ., un psicólogo de la Clínica Cleveland. Cuando la luz del sol golpea la retina del ojo, se envían señales a las partes del cerebro que controlan los ritmos diarios. La idea es imitar este effect.And al igual que usted no mirar directamente al sol, no mirar directamente a la luz brillante. "Sólo vivir en el sol con los ojos abiertos", dice Bea
Duración:.
Al principio, la gente suele utilizar el apartado de la luz durante 1-2 horas a día, dice Lewy. "Una vez que responde, se puede cortar a unos 30 minutos." ¿Cuántas
pasar la lectura, escribir, comer, hablar por teléfono, que trabaja en una computadora o mirar TV.Don't iniciar la terapia con luz momento hasta que los primeros síntomas aparecen SAD, ya que por lo general toma sólo unos pocos días para que los beneficios entran en juego, informa de Lewy. Pero si usted es propenso a SAD, algunos expertos recomiendan iniciar el tratamiento de forma proactiva en septiembre o principios de octubre. En cualquiera de los casos, de guardarlo hasta spring.For tristeza del invierno suave, se puede intentar la terapia caja de luz por su cuenta. Pero para obtener mejores resultados, consulte a un profesional de la salud mental familiarizado con el tratamiento para asegurarse de usarlo.Si correcta del dispositivo su depresión causa serios problemas en la vida diaria o si tiene pensamientos suicidas, busque ayuda profesional tan pronto como sea posible. 2. Medicamentos
Los antidepresivos y la psicoterapia son un alivio eficaz para los síntomas del SAD, tal como son para la depresión durante todo el año.
Un antidepresivo, Wellbutrin XL (bupropión), ha sido aprobado por la Administración de Alimentos y Medicamentos para prevenir el TAE.
"Puede ser prescrito en otoño y en primavera fue disminuyendo," dice Laura Smith, Ph.D., un psicólogo en Corrales, Nuevo México, y autor de
trastorno afectivo estacional para los maniquíes gratis (Wiley). Los posibles efectos secundarios incluyen agitación, ansiedad e insomnio.
serotonina Los inhibidores selectivos de la recaptación (ISRS) - como Paxil (paroxetina), Zoloft (sertralina) y Prozac (fluoxetina) - a veces también se prescriben
"pueden ser utilizados como complemento de la terapia de luz o en solitario," Rohan. dice.
posibles efectos secundarios incluyen náuseas, mareos, dolores de cabeza, problemas sexuales y aumento de peso.
3. la terapia de conversación
Aunque SAD es una respuesta fisiológica a luz del sol, "la terapia cognitivo-conductual (TCC) es la única forma de psicoterapia que se ha demostrado en estudios controlados aleatorios para ser eficaz para el tratamiento de ello", dice Smith.
"la gente con TAE, como los que tienen otra depresión, suelen tener creencias negativas y pesimistas, "y TCC ayuda a reconocer y cambiar el pensamiento distorsionado, dice ella. "La gran ventaja es que las habilidades aprendidas en la terapia se pueden aplicar cada vez que vuelven los síntomas."
TCC también apunta retirado, el comportamiento letárgico.
"Empujamos pacientes para identificar actividades agradables y programarlos en su rutina diaria, comenzando con tan sólo unos minutos y la construcción ", dice Rohan.
Eso podría incluir la socialización con amigos, pertenecer a clubes, ir al cine, sus aficiones - cualquier cosa que normalmente sería divertido.
Más humor brightenersFor un caso leve de depresión de invierno o pesadez, estos pasos pueden aumentar su estado de ánimo. Si usted tiene pleno derecho SAD, que pueden ayudar a hacer la mayor parte de otros tratamientos.
Ejercicio:
La actividad física ayuda a aliviar el estrés y la ansiedad, los cuales pueden empeorar SAD. Pasear al perro, al trabajo en bicicleta, o palear la nieve de la calzada. "El mejor ejercicio tiene lugar fuera, por lo que también obtiene los beneficios de la luz solar", dice Smith.
Nutrición:
gente con TAE a menudo anhelan los carbohidratos porque comer les aumenta la serotonina en el cerebro. Por desgracia, es posible satisfacer esta necesidad con alimentos poco saludables - como brownies, dulces y papas fritas - que conduce al aumento de peso
Una mejor idea: ". Elija carbohidratos de alta calidad, tales como verduras, frutas, legumbres y arroz integral o silvestre ", dice Jessica Fishman Levinson, MS, un dietista registrado en la ciudad de Nueva York. "Van a frenar la subida y bajada de azúcar en su sangre, manteniendo satisfecho y su estado de ánimo más estable."
La melatonina:
Esta hormona relacionada con el sueño es secretada por la glándula pineal del cuerpo en respuesta a la oscuridad. Sin embargo, en los pacientes con SAD, la producción de melatonina a menudo se retrasa o interrumpe. Una dosis muy baja de la melatonina tomada en la tarde puede corregir los ritmos corporales retardados que se encuentran en la mayoría de las personas con trastorno afectivo estacional. Lewy sugiere tomar 0,3 mg diario- mucho menos de lo que se encuentra en los suplementos de ayuda para dormir. una dosis tan baja ofrece poco riesgo, dice. A dosis más altas - se vende normalmente en 3 formulaciones mg - efectos secundarios de la melatonina pueden incluir somnolencia diurna, dolores de cabeza, mareos, sonambulismo y confusión. La hormona también puede interactuar con algunos medicamentos, como los medicamentos para la diabetes y anticoagulantes. Para estar seguro, no lo tome - o cualquier suplemento - sin consultar a su médico
La luz del sol:.
Tomar el sol en la luz del sol disponible, especialmente en la mañana y incluso en un día frío, nublado. Cuando usted está atascado en el interior, abrir las cortinas o persianas para dejar entrar la luz natural en.
"Para mí, una caja de luz ayuda un poco", dice Carpender. "Pero yo prefiero una ventana soleada."
Consulte a su médico si cree que está experimentando SAD.
Linda Wasmer Andrews
es un escritor independiente que se especializa en la salud y la psicología. autor de ella o coautor de cuatro libros sobre la depresión, incluyendo depresión
Enciclopedia de
(Greenwood) y
Días grises
(Oxford University Press).
¿Puede usted estar deprimido?
la depresión afecta a 20 millones de personas en un año determinado y es un trastorno suficientemente grave como para poner en peligro la capacidad para funcionar normalmente el día a día. Descubre si eres más que azul o si podría ser clínicamente deprimido.
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