La demencia es un grupo de enfermedades neurológicas que normalmente afectan a las personas en sus mediados a finales de los años 60. Por lo general estos trastornos como resultado la disminución de la capacidad para recordar cosas, conocer gente y pensar con claridad. [1] Generalmente, los síntomas progresan con el tiempo y por lo general se vuelven lo suficientemente grave como para interferir con el funcionamiento diario. [2] Por desgracia, la demencia no es algo que se puede curar . [3] existen muchos medicamentos y otros tratamientos médicos que pueden ayudar a retardar la progresión de la enfermedad, pero no revertirla. [4] Además, hay algunos cambios que se pueden hacer a su dieta y estilo de vida para disminuir su conjunto riesgo para desarrollar esta enfermedad debilitante.
Pasos para
Parte 1Cambiando su dieta para reducir el riesgo de demencia
1Fill arriba en las legumbres.
Las legumbres son un grupo de alimentos de origen vegetal que incluyen los frijoles , lentejas y nueces. Los estudios han demostrado que el consumo de estos alimentos sobre una base regular puede ayudar a reducir su riesgo de desarrollar demencia. [5]
Las investigaciones muestran que estos alimentos son más altos en vitaminas del grupo B como la tiamina y ácido fólico. Estas vitaminas juegan un papel protector en el cerebro prevenir la contracción, el mantenimiento de los niveles de azúcar en la sangre y el apoyo a un sistema nervioso sano. [6]
Incluir alimentos como frijoles y lentejas sobre una base regular. El tamaño de la porción de estos alimentos son aproximadamente 1/2 taza. [7]
Haga que el humus como un aperitivo, hacer lentejas o sopa de frijol negro, frijol puso sobre ensaladas verdes o hacer una ensalada de frijol frío.
2Include grasas saludables todos los días.
un nutriente específico que se ha asociado con un menor riesgo de demencia son grasas saludables, como los ácidos grasos omega-3 poliinsaturados, monoinsaturados y grasas.
los estudios han demostrado que el corazón grasas saludables como las grasas omega-3 reduce el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular que están relacionados con la demencia. [8]
Estas grasas saludables para el corazón se encuentran en una amplia variedad de alimentos como: nueces; semillas; peces de agua fría como el salmón, el atún y la caballa; aguacate; aceite de oliva; aceitunas; y el aceite de canola.
Las almendras también son ricos en grasas saludables y han sido específicamente relacionado con un riesgo reducido de demencia. [9] Si usted está eligiendo los frutos secos, sal a 1/4 taza de almendras. Tenerlos solos como aperitivo, mezclado en una mezcla de frutos secos o rociado en su avena por la mañana o yogur.
3Increase la ingesta de frutas y verduras.
Las frutas y verduras son muy importantes grupos de alimentos para mantener su salud en general y reducir el riesgo de desarrollar demencia.
Las frutas y verduras son bajas en calorías, pero rica en vitaminas, minerales y antioxidantes que es más importante. Los estudios han demostrado que una variedad de los antioxidantes presentes en frutas y verduras tienen una protección, como la calidad en el cerebro. [10]
Trate de cinco a nueve porciones diarias. Incluyendo una a dos porciones por comida le ayudará a alcanzar este objetivo. Mida 1 taza de verduras, 2 tazas de verduras para ensalada y 1/2 taza de fruta. [11] [12]
Una vegetal en particular que se ha relacionado con la disminución del riesgo de demencia es la espinaca. Esta hoja verde se ha demostrado que previene la acumulación de placas en el cerebro y también es rica en ácido fólico y hierro. [13]
Bayas con alto contenido de flavonoides, como los arándanos y las fresas, se han asociado con más lenta las tasas de deterioro cognitivo. [14] Los flavonoides se cree que tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que pueden tener un efecto protector contra la demencia.
4Sip en un poco de café.
su mañana taza de café también se ha relacionado con un menor riesgo de desarrollar demencia. [15] SIP en el café un poco más a menudo para ayudar a reducir su riesgo.
los estudios han demostrado que los adultos mayores que tenían deterioro cognitivo leve y bebieron tres tazas de café con cafeína al día tenían menos probabilidades de desarrollar demencia completa en comparación con aquellas personas mayores que no sorbo de café. [16]
el beneficio es parcialmente de la cafeína en el café, por lo que las bebidas de café descafeinado no son tan beneficiosos.
el chocolate negro es otra sabrosa fuente de cafeína que se puede añadir a su día para ayudar a prevenir el desarrollo de la demencia también.
5Maintain una vitamina D normal nivel.
el mantenimiento de un nivel normal de vitamina D es difícil. Es muy común que es deficiente y una deficiencia en esta vitamina en particular se ha relacionado con el desarrollo de la demencia. [17]
Hay muy pocos alimentos que son buenas fuentes de vitamina D. Los huevos, pescado azul y los productos lácteos productos son la mejor opción. [18]
Además, se obtiene la vitamina D del sol. Los rayos UV causan que el cuerpo produzca esta vitamina naturalmente. Es difícil determinar exactamente la cantidad de exposición al sol cada persona debe recibir (que depende de la temporada, la hora del día, la nubosidad, la cantidad de melanina en la piel de la persona, y muchos otros factores). [19] Algunos investigadores sugieren 5-30 minutos de exposición al sol 10 a.m.-3 p.m. al menos dos veces a la semana. [20]
sin embargo, si usted no come estos alimentos o pasar el tiempo en el sol, puede que tenga que tomar una vitamina D suplemento. Siempre hable con su médico antes de iniciar la suplementación. La vitamina D que se eleva demasiado puede ser tóxico.
6Take vitaminas y suplementos de hierbas.
Además de la vitamina D, se han realizado pocos estudios sobre otras vitaminas y suplementos de hierbas que también puede ser prometedor en lo que respecta a la reducción de su riesgo de demencia. Probar:
La coenzima Q10. Este compuesto se forma realmente de forma natural en su cuerpo; Sin embargo, cuando se usa como un suplemento que se ha demostrado que tiene un efecto positivo en la reducción del riesgo de demencia. [21] Es generalmente seguro tomar 400 mg al día. [22]
Ginkgo. Este suplemento a base de hierbas proviene de una planta que tiene un alto contenido de antioxidantes y y propiedades anti-inflamatorias. Los estudios han demostrado que esta hierba puede retardar la progresión de los problemas de memoria. [23] Es generalmente seguro tomar en cualquier lugar entre 250-600 mg de ginkgo al día. [24]
La vitamina E. Esta vitamina se encuentra en muchos los alimentos que tienen grasas saludables - como frutos secos, semillas y peces de agua fría. Los estudios han demostrado que la vitamina E también puede retardar la progresión de la demencia. [25] Es generalmente seguro consumir hasta 500 mg de vitamina E diarias. [26]
Usted puede comprar estos suplementos en su farmacia local, tienda de alimentos saludables o en línea; Sin embargo, siempre consulte a su médico antes de iniciar cualquier suplemento.
7Follow la dieta mediterránea.
Aunque hay una gran variedad de alimentos que pueden ayudar a prevenir el desarrollo de demencia o lento es el progreso, también hay un estilo de comer que ha demostrado beneficios similares. Muchos estudios han demostrado que las personas en los países que bordean el Mediterráneo tienen una menor incidencia de la demencia. [27]
Este tipo de estilo de alimentación se ha asociado con niveles más bajos de la inflamación que se ha demostrado que es beneficioso para . reducir su riesgo de desarrollar demencia [28]
La dieta mediterránea se centra en muchos alimentos tales como pescados, legumbres, cereales integrales, frutas y verduras. Por lo general limita las carnes rojas, carnes grasas, productos lácteos y dulces. [29]
Siguiendo la dieta mediterránea se le automáticamente serán incluidos muchos de los alimentos específicos que se han asociado con un menor riesgo de demencia.
Parte 2Limiting alimentos para reducir el riesgo de demencia
1Limit grasas saturadas y trans.
alto consumo de grasa saturada y trans se han relacionado a una variedad de efectos adversos para la salud y las condiciones de salud crónicas. [30] Limite los alimentos que son altos en grasas saturadas y los alimentos completamente cortadas que contienen grasas trans para disminuir su riesgo de desarrollar demencia.
Los estudios han demostrado que estas grasas no saludables pueden provocar un estrechamiento de las arterias que aumenta su riesgo general tanto para el accidente cerebrovascular y la demencia [31]
las grasas saturadas se encuentran en alimentos como:. carnes procesadas, los cortes grasos de carne, productos lácteos ricos en grasa , y manteca de cerdo. [32] Las grasas trans se encuentran en alimentos fritos, comidas rápidas y muchos alimentos procesados (como galletas, pasteles y tartas). [33]
Los alimentos que contienen diacetilo y 2Limit nitratos.
ahora hay estudios que se están ligando alimentos que contienen productos químicos como el diacetilo y nitratos con un mayor riesgo de demencia. Limite los alimentos que contienen estos productos químicos nocivos para ayudar a reducir su riesgo general. [34]
Los estudios demuestran que los alimentos que contienen estos productos químicos pueden empeorar una proteína anormal del cerebro que se ha relacionado con la demencia, además de la reducción de algunas proteínas protectoras en el cerebro [35]
los alimentos que normalmente contienen diacetil o nitratos incluyen:.. cerveza, carnes procesadas (como el tocino, salchichas, carnes frías y carnes ahumadas), margarina, dulces y palomitas de microondas [36]
3Limit carbohidratos refinados
Los carbohidratos refinados son un grupo de alimentos que se han relacionado con una variedad de problemas de salud crónicos.; Sin embargo, los estudios han demostrado que los carbohidratos refinados se han relacionado con el aumento de los niveles de insulina y la demencia. [37]
Incluso en personas sin diabetes, estos alimentos pico de glucosa e insulina. Los estudios han demostrado que esto conduce a la resistencia a la insulina que predispone a la demencia, pero también produce cambios negativos en las células del cerebro. [38]
Los carbohidratos refinados son aquellos que son altamente procesados. Los dos principales carbohidratos refinados en la dieta estadounidense son la harina blanca y azúcar blanco. Estos alimentos y cualquier alimento que se hacen de ellas se descomponen en el mismo compuesto en el cuerpo - glucosa - y causan un aumento en sus niveles de azúcar e insulina en la sangre [39]
Limite los alimentos como:. El pan blanco, arroz blanco, pasta blanca, dulces, galletas, pasteles y tartas, helados, bebidas azucaradas, bollería, cereales y galletas.
4Drink poco de alcohol.
ha habido evidencia directa de que el alto o cantidades excesivas de alcohol están vinculados a la demencia (especialmente el síndrome de Korsakoff). [40] Usted no tiene que dejar el alcohol, pero el consumo debe ser mantenido bajo control.
Beber grandes cantidades de alcohol durante un largo período de El tiempo puede provoca cambios negativos en las células del cerebro. Se cree que una alteración en los niveles de tiamina causado por el consumo de alcohol cambia las vías de señalización en el cerebro y puede causar que el tejido de la cicatriz. [41]
El CDC proporciona directrices sobre el consumo de alcohol. Es que generalmente se recomiendan para las mujeres que no tienen más de una bebida al día y los hombres para cortar su consumo después de dos bebidas por día. [42]
Parte 3Incorporating Otros hábitos de vida de Cómo reducir el riesgo de demencia
1Talk con su médico.
Cada vez que usted está preocupado por el riesgo de sufrir una enfermedad crónica se están tratando de hacer cambios en su dieta o estilo de vida para reducir el riesgo de que la enfermedad, que siempre debe hablar con su médico primero.
su médico es su fuente principal de información y orientación sobre cómo prevenir enfermedades crónicas como la demencia. Si usted está preocupado por el desarrollo de la demencia, sacar el tema cuando visite a su médico.
Hable con ellos acerca de su historia familiar, las condiciones médicas actuales, medicamentos, dieta y estilo de vida. Pregunta a él o ella sobre cualquier cambio que cree que debe hacer para reducir su riesgo.
También pregunte acerca de los cambios que está pensando en hacer y si son o no son apropiados y seguros para usted.
también hable con su médico acerca de cómo administrar otras condiciones crónicas como la hipertensión arterial, el colesterol alto, la diabetes y la depresión ya que estos se han asociado con un mayor riesgo de demencia. [43]
2Maintain un peso saludable.
al igual que la prevención de muchas enfermedades crónicas, mantener un peso saludable también es importante para disminuir el riesgo de desarrollar demencia. [44]
a pesar de que ha habido una cierta controversia sobre el peso y el riesgo de demencia, la mayoría de los estudios muestran que siendo la mediana edad con sobrepeso u obesidad aumenta el riesgo de demencia. [45]
usted puede decir si tiene sobrepeso mediante la medición de su índice de masa corporal. Hay muchos sitios web que le permiten plug-in de su información y obtener su IMC calculado automáticamente. Si su IMC es de 20,0 a 24,9 estás en un peso saludable. Si su IMC es de 25,0-29,9 le considera sobrepeso. Cualquier cosa por encima de 30 se considera obesidad. [46]
Trate de mantener un peso saludable para su sexo, altura y edad. Si cree que tiene sobrepeso, considere la posibilidad de hablar con su médico acerca de los métodos de pérdida de peso adecuados.
3Stay físicamente activo.
Mantenerse físicamente activo y que incluye el ejercicio regular es una parte importante mantener la salud general y la prevención de la demencia [47]
El ejercicio regular tiene muchos beneficios.; Sin embargo, es especialmente bueno para mantener el corazón y el sistema vascular de forma que es clave en la prevención de la demencia más adelante. [48]
Se recomienda incluir al menos 150 minutos de intensidad moderada cardio a la semana, además de una . a dos días de la fuerza o el entrenamiento de resistencia [49]
Incluir ejercicios como:. caminar, trotar, yoga, levantamiento de pesas, baile, aeróbic en el agua o tomar clases de aeróbic
4Detenga fumar.
al fumar, además de utilizar otros productos de tabaco es muy perjudicial para todos los sistemas de órganos en el cuerpo. Fumar ha estado directamente relacionado con muchos efectos adversos para la salud y las condiciones como la demencia. [50]
El fumar daña el corazón y el sistema vascular. Sobre todo le daña los vasos sanguíneos en el cerebro y no hay una relación directa con el desarrollo de la demencia. [51]
dejar de fumar inmediatamente. Si usted está teniendo dificultades para dejar de fumar de golpe, considere unirse a un programa para dejar de fumar o pregunte a su médico para obtener medicamentos que pueden hacer que sea más fácil dejar de fumar.
5BE socialmente más activa.
Nuevas investigaciones han demostrado que continuó la actividad social puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar demencia. [52] participan en actividades regulares y reuniones con amigos y familiares para ayudar a prevenir la demencia.
Aunque la investigación ha demostrado una relación entre el aumento sociales la actividad y la disminución del riesgo de demencia, no se sabe mucho acerca de por qué. La investigación en esta área continúa creciendo.
Asegúrese de que programe en actividades sociales regulares durante la semana. Ir a cenar con amigos, unirse a un club de lectura, asistir a clases de ejercicio en grupo, ir a los servicios de culto religioso o voluntario.
6Train su cerebro.
Se ha convertido en más popular recientemente para participar en " juegos mentales "o" entrenamiento cerebral ". Algunos estudios sugieren que la participación regular en los rompecabezas o juegos puede ayudar a reducir el riesgo de demencia. [53]
Muchos juegos de ordenador y aplicaciones para su teléfono inteligente o tableta están orientados a "la formación del cerebro." Ellos incluyen divertidos juegos, puzzles o acertijos para que usted pueda resolver. Si usted no tiene un teléfono inteligente o tableta, considere hacer rompecabezas como el Sudoku o crucigramas.
Las investigaciones sugieren que el aumento de la actividad mental ayuda al cerebro a sobrellevar y compensar cualquier daño que se ha producido. [54]
es importante tener en cuenta que la investigación para la formación del cerebro está orientado para aquellos menores de 60 años de edad. Estos juegos no han demostrado tener un carácter preventivo de demencia después de la edad de 60. Empieza a jugar a estos juegos desde el principio. [55]