Casi el 23 por ciento de los estadounidenses reportan consumo de vegetales y frutas
menos que
Uno de tiempo diario, con una ingesta media de vegetales de poco 1,6 veces por día overall.1 en contraste, los expertos recomiendan consumir de cinco a nueve porciones de frutas y verduras al día para una salud óptima.
Lo más probable es que
saben
vegetales son buenos para usted, y tal vez usted ha tenido la intención de incluir más de ellos en su dieta diaria. Si usted está buscando la motivación, la última investigación se suma a la evidencia considerable de que el consumo de verduras reduce el riesgo de muchos tipos de cáncer.
En un estudio reciente realizado por investigadores de la Universidad de Missouri en Columbia, era aún más revelaron que el consumo de verduras pueden reducir el riesgo de cáncer de mama debido a un compuesto llamado luteolina beneficiosa.
la luteolina en el apio podría reducir el cáncer de mama riesgo
la luteolina es un compuesto de la planta anti-inflamatorio que se encuentra en cierta verduras, incluyendo el apio, pimientos y zanahorias. Anteriormente se ha relacionado con menores tasas de pérdida de memoria relacionada con la edad en mice.2
Y ahora los investigadores han encontrado que puede reducir el desarrollo de cáncer de mama -. En particular la causada por la terapia de reemplazo hormonal (TRH)
en el pasado, la terapia de reemplazo hormonal (TRH) fue ampliamente prescrito para el tratamiento de los síntomas de la menopausia e incluso con fines preventivos, basado en parte en los estudios de observación temprana que habían sugerido que podría ayudar a proteger a las mujeres contra las enfermedades del corazón, huesos débiles, como así como la demencia.
Todo esto cambió en 2002, cuando la Iniciativa de Salud de los 15 años de la Mujer (WHI) puso fin abruptamente a su combinación de estrógeno y progestina estudio porque sus datos revelaron tasas más altas de cáncer de mama, ataques cardíacos , accidentes cerebrovasculares y coágulos de sangre en la población que tienen las hormonas en comparación con los que recibieron un placebo.
Los investigadores del estudio presentado explicaron que las lesiones benignas en los tejidos de mama pueden convertirse en tumores si recibieron un "disparador" como progestina, que atrae a los vasos sanguíneos y "alimenta" las lesiones, lo que permite que se expandan.
Cuando esto ocurre, las células de cáncer de mama
"adquieren propiedades de células madre, que pueden hacerlos más difíciles de matar,"
stated.3 investigador principal del estudio Sin embargo, cuando el cáncer de mama las células fueron expuestas a la luteolina en el laboratorio, su viabilidad marcadamente decreased.4
No sólo los vasos sanguíneos que alimentan las células disminuyen significativamente, sino que también se redujeron sus "propiedades de células madre", lo que resulta en un anti El tumor efecto. Los investigadores entonces probaron en ratones con luteolina se observaron cáncer de mama y beneficios similares.
Los investigadores esperan desarrollar un medicamento a base de luteolina que podrían ser inyectado en el torrente sanguíneo para luchar contra las formas agresivas y difíciles de tratar de cáncer de mama.
Sin embargo sugirieron que, en Mientras tanto, las mujeres siguen comiendo muchas frutas y verduras. Además de apio, pimientos y zanahorias, luteolina también se encuentra en el tomillo, el perejil, el brócoli y
El licopeno: Otro compuesto combatir el cáncer en verduras
El licopeno - un antioxidante carotenoide que da frutos. y verduras como los tomates y la sandía un color rosa o rojo - durante mucho tiempo ha sido identificado como un combatiente del cáncer, aunque a menudo es mencionado en relación con
próstata
cáncer.
La investigación muestra, sin embargo, que el licopeno puede reducir el riesgo de cáncer de mama, así y pueden ser particularmente prometedor para aquellos con receptores de estrógenos-difícil de tratar (ER) tumores negativos al.
El licopeno antioxidante de actividad mucho tiempo se ha sugerido que es más potente que otros carotenoides como el beta-caroteno y la investigación publicada en el
Revista del Instituto Nacional del cáncer
licopeno también encontró que el carotenoide más eficaz en la reducción de riesgo.5 cáncer de mama
el meta-análisis, que comprendía más del 80 por ciento de los datos publicados en el mundo sobre los niveles en sangre de carotenoides y el cáncer de mama, reveló las mujeres con el más alto nivel de carotenoides totales había un riesgo de cáncer de mama un 19 por ciento menor en comparación con aquellos con los niveles más bajos.
Es claramente beneficioso para consumir una amplia variedad de verduras que contienen varios carotenoides, pero si usted está buscando el
Uno de con el mayor potencial para combatir el cáncer de todo, el licopeno llegó a la parte superior. Noticias a
JAMA
informó: 6
"
Las mujeres con los niveles más altos de licopeno tenían un 22 por ciento menor riesgo de cáncer de mama; las que tienen la más alta beta- los niveles de caroteno tenían un 17 por ciento menos de riesgo
las mujeres con los niveles más altos de luteína y zeaxantina (los niveles se leyeron juntos) tenían una reducción del riesgo del 16 por ciento;. y los que tienen los más altos niveles de alfa-caroteno tenían un 13 ciento menos de riesgo en comparación con las mujeres con los niveles más bajos.
... los investigadores dijeron que los carotenoides pueden tener varias vías disponibles para reducir el riesgo de cáncer de mama. se metabolizan en retinol, que a su vez regula celular el crecimiento y la diferenciación y muerte celular programada. Los carotenoides también pueden mejorar el funcionamiento del sistema inmune o ayudar a enjugar las especies reactivas de oxígeno que causan daño celular. "
Si usted come bien, debería ser relativamente fácil de conseguir niveles terapéuticos de licopeno en su dieta. Los alimentos a base de tomate cocidos, como la salsa de tomate orgánico, pasta de tomate y salsa de espagueti, se encuentran entre las mejores fuentes alimenticias de licopeno. También es abundante en la sandía
El sulforafano:. La combatir el cáncer Brócoli Superstar
No hay discusión de los poderes de lucha contra el cáncer de verduras estaría completa sin una mención de sulforafano, un compuesto de azufre orgánico que se encuentra en los vegetales crucíferos, incluyendo no sólo el brócoli, sino también las coles de Bruselas, repollo, coliflor, rábano picante y rúcula.
Brócoli
¿Cuáles son los brotes en realidad la fuente más rica.
El sulforafano mata a las células madre del cáncer, lo que ralentiza el crecimiento del tumor. Este compuesto de azufre también normaliza la metilación del ADN, que desempeña un papel en una serie de enfermedades, incluyendo la hipertensión, la función renal, la salud del intestino y cáncer.
El sulforafano también aumenta las enzimas en el hígado que ayudan a destruir los químicos causantes de cáncer que pueden consumir o estar expuestos en su entorno. Este compuesto siquiera ha sido llamado "uno de los más poderosos anti-cancerígenos que se encuentran en los alimentos." 7
Evgen compañía farmacéutica ha desarrollado incluso la llamada "píldora brócoli" (Sulforadex), que consiste en una estabilizado forma de sulforafano. Por lo general, el sulforafano es altamente
inestable Opiniones y debe mantenerse a menos 20 grados F.
Según los informes, Evgen estabiliza el compuesto de una manera que protege su eficacia, y dice que para obtener los beneficios que la píldora proporciona que había necesidad de comer alrededor de 5,5 libras de brócoli al día.
Sulforadex ya se ha encontrado para reducir el riesgo de cáncer, el crecimiento del cáncer lento, y detener su propagación en estudios con animales, y se ha probado en 47 voluntarios con resultados.8 prometedores ensayos clínicos adicionales se encuentran en las obras con la esperanza de que la píldora trabajará para tratar la hemorragia cerebral y cáncer de mama y de próstata.
Recuerde, sin embargo, que se puede obtener a través de sulforafano su dieta comiendo brócoli, brotes de brócoli y otras verduras crucíferas, y cuando ello también recibe
adicional
lucha contra el cáncer, los nutrientes aumentan la salud que se encuentran en estos vegetales (como diindolylmethane, o DIM, que estimula el sistema inmunológico y ayuda a prevenir o tratar el cáncer).
El "truco" para Maximizar el sulforafano en el brócoli
El sulforafano se forma cuando se mastica o picar el brócoli (esto se combina su glucorafanın precursora y la enzima mirosinasa).
Una vez ingeridos, sus bacterias intestinales pueden luego ayudar a liberar a algunos de sulforafano del brócoli para que su cuerpo puede beneficiar, pero es un asunto complicado porque el sulforafano se une a una molécula de azúcar con un enlace azufre.
Según lo informado por el diario de ciencia: 9
"
Cuando la enzima brócoli rompe el azúcar para liberar el sulforafano, una proteína que ase azufre se puede eliminar el azufre recién expuesta en el sulforafano e inactivar ella ".
Los investigadores han encontrado que una de las mejores maneras de maximizar el sulforafano su cuerpo puede utilizar es para calentar el brócoli durante 10 minutos a 140 grados Fahrenheit (o al vapor ligeramente durante tres o cuatro minutos hasta que sea resistente-tierna) .10
Esto fue sólo el calor suficiente para matar a la proteína epithiospecifier, que fue "agarrando el azufre" y "ozono en gran medida la cantidad de sulforafano en una porción de brócoli." 11 Otra opción es comer los brotes de brócoli. Brócoli fresco
¿Cuáles son los brotes mucho más potente que el brócoli todo, lo que le permite comer mucho menos en términos de cantidad.
Por ejemplo, las pruebas han revelado que los tres días de edad, los brotes de brócoli contienen consistentemente entre 10 y 100 veces la cantidad de glucorafanın - el precursor de sulforafano - se encuentra en broccoli.12 madura Tal vez, mejor aún, la investigación mostró que los brotes de brócoli mejora la absorción de sulforafano cuando se consume junto con un polvo de brócoli, brotes de brócoli y solo tuvo la mayor tasa de absorción de todos (74 por ciento) .13
Comer verduras suficientes reduce el riesgo de cáncer y muerte prematura
Como se ha mencionado, el consumo de verduras no sólo es importante para reducir el riesgo de cáncer de mama. Este es un hábito de salud que pueden reducir su riesgo de varios tipos de cáncer, así como el riesgo de numerosas enfermedades crónicas. Un estudio encontró: 14
Los que comieron cinco a siete porciones de verduras y frutas al día tenían un riesgo 36 por ciento menor de morir por cualquier causa
De tres a cinco porciones se asoció con un 29 ciento menor riesgo
Uno a tres porciones se asoció con un riesgo 14 por ciento menor
Pero quizás lo más sorprendente de todo, las personas que comían siete o más porciones de verduras y frutas al día tenían un riesgo 42 por ciento menor de morir por cualquier causa, en comparación con aquellos que consumían menos de una porción. También disfrutaron de un riesgo 31 por ciento menor de enfermedad cardíaca y un 25 por ciento menos de riesgo de cáncer.
Verduras
tenían un efecto protector mayor de frutas.
Así, mientras que el consumo de pequeñas cantidades de fruta entera está muy bien (e incluso beneficioso) si usted está sano, su atención debe centrarse en las verduras. Si se desglosa por sólo verduras, cada porción diaria adicional de verduras frescas bajó el riesgo de muerte de los participantes en un 16 por ciento en comparación con el 4 por ciento para la fruta fresca.
El quid de la cuestión es verduras contienen una serie de antioxidantes y otros compuestos que combaten las enfermedades que son muy difíciles de conseguir en cualquier otro lugar. químicos de las plantas llamados fitoquímicos pueden reducir la inflamación y eliminar las sustancias cancerígenas, mientras que otras regulan la velocidad a la que las células se reproducen, deshacerse de las células viejas y mantener el ADN. Las verduras son también una de las mejores formas de fibra dietética. Los estudios han demostrado repetidamente que las personas con mayor ingesta de verduras tienen:
Menor riesgo de accidente cerebrovascular, la diabetes tipo 2, presión arterial alta, enfermedad de Alzheimer y la enfermedad cardíaca menor riesgo de ciertos tipos de cáncer, enfermedades de los ojos, y digestivos problemsReduced riesgo de cálculos renales y las puntuaciones lossHigher ósea en testsHigher biomarcadores antioxidante levelsLower cognitivos de estrés oxidativo
¿Qué verduras son las mejores?
es difícil equivocarse cuando el consumo de verduras, especialmente si usted elige los que le atraigan. Sin embargo, si usted quiere tomar su salud a un nivel superior, optar por las verduras que se cultivan localmente, orgánicos y de temporada. Esto se asegurará de que está recibiendo las verduras más frescas y sin toxinas añadido, como los pesticidas.
Crecimiento de sus propias verduras es una de las mejores maneras de conseguir productos frescos de bajo costo. Vuelva a colocar el césped o arbustos con un huerto - sólo tenga cuidado acerca de sus leyes de zonificación locales - o recipientes. Si un jardín no es factible, unirse a una cooperativa local de alimentos o de los mercados de los agricultores frecuentes (muchas de ellas ahora aceptar cupones de alimentos, también).
En términos generales, se puede comer la mayor cantidad de vegetales de hoja verde como usted quiere mientras que los vegetales ricos en azúcar (como la remolacha y zanahorias) se deben comer con moderación. Mi lista recomendada de verduras proporciona una guía para los vegetales más nutritivos, y las destinadas a limitar debido a su alto contenido en hidratos de carbono.
Si desea más detalles acerca de los nutrientes específicos y los beneficios para la salud de diferentes verduras, hemos recopilado una extensa revisión de los beneficios para la salud de los vehículos en nuestras Datos de Mercola Food Library. Sin embargo, como guía general, la siguiente lista de verduras detalla algunos de los mejores y peores verduras para su salud.
verduras altamente recomendados AsparagusEscaroleAvocado (en realidad una fruta) FennelBeet greensGreen y rojo cabbageBok choyKaleBroccoliKohlrabiBrussels sproutsLettuce: romana, hojas de color rojo, verde o cabbagePeppers leafCauliflowerMustard greensCeleryOnionsChicoryParsleyChinese: rojo, verde, amarillo, y hotChivesTomatoesCollard greensTurnipsCucumbersSpinachDandelion greensZucchiniEndive
Utilice con moderación debido al alto contenido de carbohidratos levelsBeetsJicamaCarrotsWinter squashesEggplant
verduras a AvoidPotatoesCorn
formas creativas para añadir más verduras a su dieta
que sea un punto para incluir verduras con cada comida - una ensalada, un plato de acompañamiento, o como un pre-comida merienda - verduras o hacer el foco principal de sus comidas. Mantenga verduras frescas en parte, también, por lo que siempre tendrá algo para picar o añadir a lo que usted está cocinando. Usted va a trabajar fácilmente su camino hasta siete o más porciones al día.
En la preparación de las verduras, utilizar métodos de cocción, suaves rápidos (sólo se cocinan a una tiernos y crujientes, no blandas, textura) para preservar la mayor cantidad de nutrientes. Además, trate de comer una buena parte de ellos en bruto, lo que permitirá recibir biofotones beneficiosos. Dos de las mejores maneras de conseguir más vegetales crudos en su dieta incluyen:
Jugos: Jugo te permite absorber todos los nutrientes de las verduras, le permite consumir una cantidad óptima de verduras de una manera eficiente , y hace que sea fácil agregar una variedad de verduras a su dieta.
Brotes: El proceso de germinación tiende a
aumentar el contenido de nutrientes y la biodisponibilidad de los nutrientes. Brotes también contienen valiosas enzimas que permiten a su cuerpo para absorber y utilizar los nutrientes de todos los otros alimentos que consume. Son muy fáciles de cultivar en casa.
Algunos de los vegetales más saludables también se encuentran entre los menos caros. Tome la col, que se puede comer por sí mismo o utilizar como base para las verduras fermentadas. La fermentación es una de las mejores maneras de convertir los vehículos ordinarios en los súper, y se puede producir galones de verduras fermentadas por unos pocos dólares. Afortunadamente, las verduras que se consumen más, mejor es probable que se sientan y las verduras más te quieren, por lo que es más fácil y más fácil de añadir a su dieta.